Jõusaal ja rasvapõletus: aus vastus

Jõusaal ei ole imekoht, kus õllekõht paari rahuliku seeriaga kaob. Kui eesmärk on rasva põletada, tuleb ausalt vaadata kolme asja: liikumise kestus, toitumine ja järjepidevus.

See jutt on otsekohene, sest sama küsimus kordub kogu aeg: "Tee mulle väike treeningkava, tahaks kõhust lahti saada." Treenerid, kulturistid ja tõsisemad harrastajad kuulevad seda pidevalt. Vastus ei ole mugav, aga see aitab paremini kui ilus lubadus.

Miks jõusaal üksi kõhtu eest ei võta?

Paljud kujutavad jõutreeningut ette valesti. Nad vaatavad Kiivikat, Kalmust või Rückenbergi ja arvavad, et vorm tuleb sellest, et mees elab 3 4 tundi päevas saalis. Tehakse üks seeria, räägitakse 10 minutit juttu, vahel 12 minutit, siis järgmine poolik seeria ja nii see keha justkui muutubki.

Lihtne tõde: selline jõusaal ei kuluta eriti palju energiat. Kui trenn tähendab pikka passimist, mõnda kõhulihaste seeriat, natuke rinda ja biitsepsit, siis kalorikulu jääb väikeseks. Kõht ei kao sellepärast, et inimene käib ruumis, kus on kangid ja hantlid.

Jõutreening võib olla väga raske. Õigesti tehtuna on see isegi karm. Aga enamik algajaid ei tee seda nii. Nad loodavad, et jõusaal on lihtsam tee kui jooksmine, rattasõit, kiire kõnd või menüü korrastamine. Ausalt öeldes on see just koht, kus paljud endale karuteene teevad.

Kui mina ütlen, et tavaline treening kestab 1 1.15 minutit, siis mõni arvab, et see on nali. Tegelikult on vahe selles, kuidas see aeg sisustatud on. Lühike, keskendunud ja raske trenn ei ole sama asi mis tundide kaupa saalis olemine.

Jõusaal töötab siis, kui pingutus on päris

Kas jõusaalis saab rasvapõletust toetada? Saab küll. Aga siis peab töö olema teistsugune kui tavapärane mugav kulgemine. Näiteks ringtreening võib kalorikulu korralikult tõsta, sest pausid on lühikesed ja keha töötab järjest.

Ringtreening tähendab, et valid 10 12 harjutust ja teed need järjest või väga väikeste pausidega. Seeriad on pikad, keskmiselt 15 25 kordust. Selliseid ringe võib olla 4 5. Pärast tervet ringi võib lubada paar kolm minutit puhkust, aga mitte iga harjutuse järel pikka jutupausi.

Ja nüüd küsi endalt ausalt: kas oled selleks valmis? Sellise töö puhul ei saa loota, et higi ei tule ja hingamine ei muutu. Kui eesmärk on nähtav muutus, võiks selliselt treenida nädalas 3 5 korda. Märgatavat tulemust võib oodata umbes 1 2 kuu pärast, kui ka toit toetab sama eesmärki.

See ei ole mõeldud rahva jõusaalist eemale peletamiseks. Vastupidi. Jõutreening on väärt asi, hoiab lihastoonust ja aitab kehal parem välja näha. Aga kui suurim mure on rasv, siis ainult mugav jõusaal ei ole esimene ravim.

Mida rasvapõletuseks päriselt teha?

Alusta kestvast liikumisest. Jookse, sõida rattaga, mängi palli, kõnni tempokalt või käi aeroobikas. Kui alustad nullist, ei pea kohe kangelast mängima. Mõne inimese jaoks on juba kiire kõnd paras töö.

1. Tegevus peab kestma. Kui lähed jooksma, tee seda alguses vähemalt 20 25 minutit. Kui oled pikalt passiivne olnud, alusta kõndimisest. Mine tavalisest kiirema kõnnakuga paarsada meetrit ja vaata pulssi: 150 160 võib alguses tulla väga lihtsalt. Treenituse tõustes läheb see järk-järgult alla ning mõne aja pärast on isegi sörkides 150 160 raskem kätte saada.
2. Regulaarsus otsustab. Kui jooksed täna ja järgmine kord alles teadmata ajal, ei tasu suurt muutust oodata. Pane plaan paika: näiteks 4 korda nädalas, iga kord 30 minutit. Need 4 korda peavad olema päris ajad kalendris, mitte udune soov.
3. Toitumine peab muutuma. Sõna dieet ehmatab paljusid, aga sisu on lihtne. Kui tahad keha muuta, tuleb muuta ka seda, mida ja kui palju sööd. Alusta menüüst igasuguse "jämmi" ja "jama" väljavahetamisega. Kui sellest ei piisa, vaata koguseid.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui inimene jätkab vana eluviisi, aga lisab kaks laiska trenni nädalas, jääb tulemus väikeseks. Kui ta liigub regulaarselt, sööb paremini ja hoiab seda rütmi, hakkab keha muutuma ka ilma imetrikkideta.

Siin on oluline sõna: kestma. Õige toitumine ei ole nädal aega "natuke korralikumalt" söömist. Samamoodi ei piisa sellest, kui igapäevase 4 õlle asemel võetakse 1 2 õlut ja arvatakse, et töö on tehtud. Tulemus tuleb siis, kui uus rütm püsib.

Jõusaal, aeroobne trenn ja toitumine koos

Parim lahendus ei ole jõusaal versus aeroobne treening. Parim lahendus on see, et mõlemad leiavad oma koha. Kui inimene jõuab teha kolm aeroobset treeningut nädalas ja lisaks 2 3 korda nädalas jõusaali, on see väga hea. Aga kõike korraga ei pea alguses peale suruma.

Kui koormust tuleb liiga palju, läheb asi katki. Algaja väsib, motivatsioon kaob ja lõpuks ei jää alles ei kõndimist, jooksu ega jõutrenni. Seepärast tasub jõusaal lisada järk-järgult. Kõigepealt liikumisharjumus, siis jõutreening, siis täpsem kava.

Lihastoonus on rasvapõletuse ajal tähtis. See aitab kehal vormi hoida ja annab parema enesetunde. Aga kui kõht ripub, käed "kallerdavad" ja reied on jämedad, siis esimene ülesanne on rasva vähendamine. Seda teeb kõige paremini kestev, regulaarne ja toitumisega kooskõlas olev treening.

Jõusaal on alati teretulnud, kui selle roll on õige. Ära mine sinna lootusega, et paar kõhulihaste seeriat kustutab aastaid vähest liikumist. Mine sinna siis, kui oled valmis päriselt tööd tegema ja saad aru, et toit ning igapäevane aktiivsus käivad samasse pilti.

KKK

Kas jõusaal aitab üldse rasva põletada?

Aitab, kui treening on piisavalt intensiivne ja pausid ei venita trenni laiali. Mugav seeriate vahel passimine ei anna sama mõju kui korralik ringtreening või läbimõeldud jõukava.

Kas algaja peaks alustama jooksust või kõndimisest?

Kui vorm on kehv, alusta kõndimisest. Kiire kõnd võib alguses olla täiesti piisav koormus. Hiljem saab lisada sörki, rattasõitu või muud aeroobset liikumist.

Mitu korda nädalas peaks trenni tegema?

Hea algus on kindel rütm, näiteks 4 korda nädalas ja 30 minutit korraga. Kui keha harjub, võib lisada jõutreeningu 2 3 korda nädalas.

Autor: Autor Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.