Uurimus kreatiini mõju kohta jõutrennis
Uurimus kreatiini mõju kohta jõutrennis
Uurimus kreatiini kohta annab üsna lihtsa sõnumi: hästi treenitud noortel meestel ei paistnud kreatiin jõutrenni ajal organismi kahjustavat. Pigem aitas see hoida lihastes kreatiini taset ja vähendas mõningaid raske treeningu negatiivseid mõjusid.
Uurimus: miks kreatiin üldse tähelepanu sai
Kreatiini kohta liigub jõusaalis ikka kaks juttu korraga. Üks ütleb, et see on üks lihtsamaid ja paremini tuntud toidulisandeid jõu ning töövõime toetamiseks. Teine sosistab, et äkki on see kehale halb, eriti kui treenid kõvasti ja kasutad seda mitu nädalat järjest.
Ball State`i ülikoolis tehtud uurimus vaatas just sellist olukorda. Katsealused olid kõik 20-aastased ja harjutanud jõusaalis regulaarselt. See on oluline detail, sest algajate peal võib peaaegu iga kava mõjuda hästi. Regulaarselt treeninud inimestel on muutusi raskem saada ja seetõttu on tulemus sisukam.
Mehed jagati kahte rühma. Üks rühm sai lisandina platseebot. Teine rühm sai esimesel nädalal 0,3 grammi kreatiini keha kilogrammi kohta ja edasisel kolmel nädalal 0,05 grammi keha kilogrammi kohta. Teisisõnu võrreldi sama treeningu taustal seda, mis juhtub siis, kui üks grupp kasutab kreatiini ja teine mitte.
Kuidas kreatiin selles katses toimis
Kõik katses osalenud treenisid neli korda nädalas identse treeningkava alusel. See vähendab segadust, sest muidu võiks tulemuse põhjuseks olla hoopis erinev kava, erinev koormus või lihtsalt parem pingutus.
Esimese nädala treeningutel tehti kaheksa erinevat harjutust. Igas harjutuses tehti kolm 8-12 kordusega seeriat. Kahel järgneval nädalal tehti viite erinevat harjutust, kõiki kolm seeriat. Kordused vähenesid 3-5 seeria kohta.
See ei olnud kerge liigutamine, vaid päris jõusaalitöö. Sellise kava juures väsib keha kiiresti, eriti kui treenitakse neli korda nädalas. Just siis on huvitav näha, kas kreatiin aitab lihasel koormusega paremini toime tulla või mitte.
Tulemustes oli üks selge tähelepanek: testosteroonitasemed langesid mõlemas rühmas, kuid platseebo rühmas märgatavalt rohkem. See ei tähenda, et kreatiin oleks hormooniravim või imevahend. Küll aga viitab see sellele, et kreatiini kasutanud rühmas ei olnud raske treeningu langetav mõju sama tugev.
Lisaks takistas kreatiin lihaskasvu pidurdava kusihappe tekkimist. See on vana teksti üks tähtsamaid mõtteid: kreatiin ei olnud siin lihtsalt jõusaalipurgi silt, vaid aine, mille mõju vaadati treeningu stressi taustal.
Uurimus ja praktiline järeldus treenijale
Lihtne tõde: selle teksti põhjal ei ole põhjust karta, et kreatiin oleks tervele ja regulaarselt treenivale inimesele iseenesest kahjulik. Algne väide, et kreatiin võib olla organismile mõnel määral halb, jääb selle katse valguses nõrgaks. Pigem näitas uurimus vastupidist suunda.
Samas tasub jääda kainelt mõtlevaks. Üks uurimus ei tee ühestki lisandist kohustuslikku osa treeningust. Kreatiin ei asenda und, toitu ega läbimõeldud kava. Kui trennis on koormus juhuslik ja valgukogus kehv, ei päästa pulber olukorda ära.
Küll aga sobib kreatiin hästi sinna, kus põhitõed on juba paigas. Kui teed jõutrenni järjepidevalt, sööd piisavalt ja tahad lihastes kreatiini sisaldust tõsta, on selle kasutamisel loogika olemas. Ausalt öeldes on see palju igavam jutt kui reklaamid lubavad, aga just sellepärast usutavam.
Mida kreatiin kasutamisel silmas pidada
Originaalsoovitus oli konkreetne: peale trenni soovitatakse segada 3-6 grammi kreatiini lihtsüsivesikuterikka vedelikuga, kuhu lisatakse proteiinipulbrit. Veelgi parema tulemuse saamiseks soovitati lisada jooki 5-10 grammi glutamiini.
Mis siis tegelikult loeb? Esiteks järjepidevus. Kreatiini mõju ei sõltu ainult ühest trennijärgsest joogist, vaid sellest, kas lihastes tekib piisav varu. Teiseks sobivus kõhule. Mõnele inimesele sobib kreatiin paremini koos toiduga, mõnele joogina pärast trenni.
Kolmandaks tasub jälgida üldist taastumist. Kui treenid neli korda nädalas, tee endale selgeks, kas uni, söömine ja koormuse kasv liiguvad samas suunas. Kreatiin võib toetada, aga ta ei tee kehva taastumist heaks.
Kui sul on tervisemure, kasutad ravimeid või arst on keelanud teatud lisandid, küsi enne nõu. See ei ole hirmutamine. See on lihtsalt mõistlik filtrikoht, eriti siis, kui plaanid lisandeid kasutada mitu nädalat järjest.
KKK
Kas kreatiin tõstab testosterooni?
Selle katse põhjal ei ole õige öelda, et kreatiin tõstab testosterooni. Tulemused näitasid pigem seda, et testosteroonitasemed langesid mõlemas rühmas, kuid platseebo rühmas rohkem.
Kas kreatiin on jõutrenni tegijale kohustuslik?
Ei ole. Kreatiin võib olla kasulik lisand, kui treening, toit ja taastumine on korras. Kui need kolm lonkavad, tasub alustada sealt.
Millal kreatiini võtta?
Originaalsoovitus pakkus variandiks pärast trenni jooki, kus on 3-6 grammi kreatiini, lihtsüsivesikuterikas vedelik ja proteiinipulber. Olulisem on siiski regulaarne kasutamine ja sobivus sinu kehale.
Autor: Mikk-Alvar Olle (tõlk. B&K Profitness)
