Vee tarbimine enne võistlusi ja vorm

Tõlkinud Janar Rückenberg

Vee tarbimine enne võistlusi otsustab tihti rohkem, kui lavalt vaadates paistab. Kulturist võib olla tugev, sümmeetriline ja korralikult dieeti pidanud, aga kui vedelikuga mängitakse valesti, jääb vorm pehmeks, sileaks või lihtsalt „peaaegu valmis”.

Lihtne tõde: võistlusvorm ei sünni ainult rasvaprotsendi langusest. Lihaste täidlus, nahaaluse vee hulk, süsivesikute laadimine ja soolade tasakaal töötavad koos. Kui üks neist läheb paigast, on ka parim töö laval kehvemini näha.

Miks vee tarbimine võistlusvormi mõjutab?

Iga kulturist, kes on võistelnud või võistlusteks valmistunud, teab seda tunnet: kõik on justkui tehtud. Trenn on tehtud. Dieet on peetud. Massiperioodil pole liiga kaugele mindud. Ometi on laval midagi puudu. Lihas ei ole nii kõva, separatsioon ei tule välja ja veresooned ei „hüppa” nii, nagu loodeti.

Kui vaadata 1960 – ndate aastate kulturismipilte või esimeste Mr. Olympia võistluste fotosid, on erinevus tänapäeva lavavormiga väga selge. Tollane vorm oli praeguste kriteeriumide järgi tihti palju vesisem. Viimase 20 aastaga on treening, dieet ja võistluseelne ettevalmistus muutunud täpsemaks. Tänapäeval hinnatakse ülimat kuivust, lihaste separeeruvust, definitsiooni, kiulisust ja veresooni.

See ei tähenda, et tippvorm oleks lihtne. Isegi väga head kulturistid jõuavad lavale sageli vormis, mis on „peaaegu”. Mitte halb, aga mitte ka maksimaalne. Mõni saab üheks võistluseks täpselt pihta, järgmine kord enam mitte. Põhjuseid on mitu: liiga vähe trenni, liiga suur kaalutõus massiperioodil, liiga sügav dieet või vastupidi, liiga lõtv dieedipidamine.

Aga on ka neid, kes teevad peaaegu kõik õigesti. Nad jälgivad oma menüüd, ohverdavad aega, raha ja pereelu, harjutavad poseerimist ning püsivad distsipliinis. Siis tuleb võistlus ja keha ei näe välja nii kuiv, kui peaks. Mis siis tegelikult juhtub?

Väga sageli on probleem seotud vee tarbimise ja dehüdratsiooniga. Vett juuakse liiga vähe, eriti viimasel nädalal enne võistlusi. Kulturismis on vesi üks kõige valestimõistetumaid toitaineid. Teda kardetakse, kuigi tegelikult on ta vormi tegemisel hädavajalik.

Vee tarbimine, dehüdratsioon ja keha reaktsioon

Inimkeha on veega seotud igal tasandil. Keha massist umbes 70% annab kehas sisalduv vesi. Ka söök, mida sööme, koosneb jämedalt 70% veest. Juba 10% vedeliku kaotus võib põhjustada tõsiseid tervisehäireid ja 20% kaotus võib olla eluohtlik. Söömata võib inimene vastu pidada nädalaid, joomata vaid mõned päevad, rasketes tingimustes mõnikord ainult mõned tunnid.

Veri koosneb ligikaudu 90% veest. Veri viib toitained kudedeni ning aitab eemaldada laktaati ja ainevahetuse jääke. Lihased koosnevad umbes 75% veest. Vesi aitab hoida kehatemperatuuri, niisutab kudesid ja aitab liigestel normaalselt liikuda. Tavaliselt saadakse koos joogi ja toiduga umbes 2.5 – 3.5 liitrit vett päevas.

Kui neerusid ei läbi piisavalt vett, muutub jääkainete eemaldamine raskemaks. Siis peab rohkem tööd tegema maks. See on kulturistile halb uudis, sest maks on seotud ka taastumise, ainevahetuse ja rasvapõletusega. Kui keha tajub vedelikupuudust, hakkab ta vett kinni hoidma. Uriini kogus väheneb ja neerutorukestes suureneb vee tagasiimendumine.

See ongi paradoks, millest paljud mööda vaatavad: mida varem ja karmimalt vett piirata, seda suurem võib olla keha soov vett kinni hoida. Naha alla kogunev vedelik annab kulturistile just selle vesise välimuse, mida ta kõige rohkem vältida tahab.

Oluline roll on siin hormoonil aldosteroon. Kui vedeliku tase langeb, hakkavad neerupealised eritama rohkem aldosterooni. See suurendab vee tagasiimendumist. Praktikas kasutatakse mõnikord diureetikume ja antagonisthormoone, mis pärsivad aldosterooni toimet, kuid sellised võtted kuuluvad riskantsesse ja kogenud juhendamist vajavasse alasse. Tavaharjutaja jaoks ei ole see mängumaa.

Kui vett hakatakse kehast jõuga välja ajama, kaotavad lihaskiud oma tihkuse ja kõvaduse. Lihas võib vajuda lamedaks. Lõpptulemus on sile keha, kus definitsioon ja reljeef on kadunud. Ausalt öeldes on see täpselt vastupidine sellele, mida laval tahetakse näha.

Kuidas vee tarbimine laadimise ajal töötab?

Süsivesikutega manipuleerimine ehk tühjendamine ja laadimine on kulturismis vana teema. Pärast süsivesikute tühjendust tehakse tagasilaadimine: lihaste glükogeenivarud täidetakse uuesti. Kui see õnnestub, näeb lihas täidlasem, sitkem, massiivsem ja reljeefsem välja. Pärast tühjendust võib lihaste võime glükogeeni salvestada suureneda, seda nimetatakse superkompensatsiooniks.

Siin tulebki mängu vesi. Laadimine ei toimi hästi, kui keha on dehüdratsioonis. Süsivesikud lagunevad organismis lõpuks glükoosiks. Et glükoos saaks tõrgeteta rakku liikuda ja glükogeeniks muutuda, peab ta olema piisava veega seotud. Algne tekst rõhutab suhet 3 : 1 ehk iga ühe osa glükoosi kohta kolm osa vett.

Insuliin aitab glükoosi rakku viia, aga kui organismis pole piisavalt vedelikku, ei saa protsess täisvõimsusel toimida. Glükoos jääb vereringesse ringlema ja maks hakkab sellega tegelema. Osa võib minna maksa glükogeenivarude taastamiseks, ülejääk aga võib liikuda rasvade sünteesi suunas, eriti siis, kui veres on palju glükoosi ja tekkinud rasvhappeid.

Üldtuntud väide on, et keha hakkab lisakaloreid rasvaks töötlema alles 72 möödudes. Algne tekst viitab ka uuringule, kus tarbitud rasvad märgistati radioaktiivselt ja massiline ladestumine hakkas aset leidma umbes 72 tunni möödudes. Laadimise kontekstis on mõte siiski praktiline: kui veres on palju aktiivset glükoosi, aga lihas ei saa seda veepuuduse tõttu hästi vastu võtta, on tulemus kehvem.

Seepärast kardavad paljud kulturistid laadimist. Nad on näinud, kuidas vale laadimine jätab keha matsakaks ja pehmeks. Aga põhjus ei pruugi olla laadimine ise. Sageli on probleem selles, et laadimist tehakse ilma piisava veeta. Lihased ei saa süsivesikutega täituda ja keha ei näe välja nii, nagu peaks.

Siit tuleb ka tuttav nähtus: paljud kulturistid näevad 1 – 2 päeva pärast võistlusi paremad välja kui võistluspäeval. Pärast võistlust hakatakse sööma ja jooma. Alles siis saab keha piisavalt vett, rakud hakkavad glükoosi paremini saama ja glükogeeni salvestama. Lihas muutub täidlasemaks ning vorm võib tunduda kõvem ja võimsam.

Samas ei pruugi see enam olla õige tippvorm, sest ajastus on möödas. Kui õigel laadimise ajal puudus adekvaatne kogus vett, võis tekkida ka nahaalust pehmust. Seda mõistmata arvatakse tihti, et vesisust põhjustas laadimine iseenesest, ja järgmist laadimist kardetakse veel rohkem.

Tõlkijalt: tegelikult on ka laadimise kartus mingil määral õigustatud, kuna võistlusvorm rikutakse, kui laetakse üle (tarbitakse laadimisel rohkem süsivesikuid, kui lihased salvestada suudavad), see annab ka vesise väljanägemise. Sellest aga juba tulevikus, kuna tegemist omaette teemaga.

Vee tarbimine ja naatrium viimasel nädalal

Kui palju vett siis vaja on? Ühte kõigile sobivat vastust ei ole. Inimesed on erinevad, lihasmass on erinev ja higistamine on erinev. Algne artikkel toob välja, et Dr. Howard Flacks, Beverly Hillsi kaalualanduse spetsialist, soovitas oma patsientidele 2.7 – 2.8 liitrit päevas. Võistlusteks valmistuv kulturist vajab sageli rohkem, sest lihasmass ja treeningukoormus on tavainimesest suuremad.

Vesi ei ole siiski ainus asi, millega arvestada. Teine suur teema on soolad, eriti naatrium ja kaalium. Kulturistid teavad, et liigne naatrium võib soodustada nahaalust ja rakuvälist vedelikupeetust. Samas teeb dehüdratsioon naatriumi probleemi hullemaks, sest kõrgenenud aldosterooni tase soodustab ka naatriumi tagasiimendumist.

Kui keha on piisavalt veega varustatud, suudavad neerud liigset naatriumi paremini eemaldada. Väike kogus toiduga saadud naatriumi ei tähenda siis automaatselt vesist välimust. Kui aga naatriumit liiga kaua kärpida, võib keha hakata eemaldama ka kaaliumi. Tulemus on madal naatriumi ja madal kaaliumi tase. See ei ole hea koht, kust lavale minna.

Algne loogika on järgmine: kui kaaliumi kontsentratsioon ületab naatriumi kontsentratsiooni, võib vesi liikuda naha alt rohkem lihasrakkudesse, sest organism püüab tasakaalustada rakuvälist ja rakusisest keskkonda. Sellepärast ei ole naatriumi pikaajaline täielik elimineerimine hea mõte. Eesmärk ei ole keha paanikasse ajada, vaid ajastada muutused nii, et keha ei jõuaks kohe kinnihoidmise režiimi minna.

Praktilises plaanis tähendab see, et naatriumi kontsentratsiooni hoitakse võistluseelsel perioodil üleval ja piiratakse alles üks päev enne võistlusi. Naatriumi piiramisega samal ajal kasutatakse mõnikord kaaliumi lisandina. Teine tingimus on, et vedeliku tarbimine oleks ka viimasel nädalal piisavalt kõrge. Liiga varajane vee ja soola kärpimine võib anda vastupidise tulemuse.

Vee piiramisel on siiski oma koht. Algne tekst soovitab seda teha umbes ca. 1 päev enne võistlusi. Mõni kulturist alustab eelmisel õhtul, mõni alles võistluspäeva hommikul. Kogemused on erinevad, aga mõte on sama: enne seda peab laadimine ja hüdratsioon olema tehtud korralikult.

Tõlkijalt: kes tähelepanelikult lugenud, saavad aru, et naatriumi ja vee piiramise aeg tegelikult kattuvad ja ei välta kumbki väga pikalt enne lavale minekut!

Praktiline kontroll enne lavale minekut

Võistluseelne nädal ei ole aeg, kus teha esimest korda suuri katseid. Laadimine vajab harjutamist. Vee, süsivesikute, naatriumi ja kaaliumi seos on liiga tähtis, et seda pimesi kopeerida kellegi teise plaanist. Mis toimib ühele, võib teise puhul anda pehme ja lameda tulemuse.

Hea praktiline lähtekoht on jälgida keha reaktsiooni juba dieedi ajal. Kas lihas läheb madala veega lamedaks? Kas süsivesikute lisamine täidab lihast või teeb nahaaluse pildi pehmemaks? Kas uriin muutub liiga tumedaks ja väheseks? Need märgid ütlevad sageli rohkem kui suvaline „kuivaks tõmbamise” nipp.

Lihased vajavad laadimisel vett, et glükoosist glükogeeni sünteesida. Kui glükogeen on lihases salvestunud, ei liigu see sealt niisama ära enne, kui keha vajab energiat. Kui lihased on adekvaatselt täis laetud ja vedelikku piiratakse alles seejärel, võib tulemuseks olla massiivsem, tihkem ja kuivem vorm.

Aldosterooni produktsiooni tõus pärast vedeliku piiramist ei ole hetkeline. Neerud võivad veel mitme tunni vältel vett välja viia. Just seepärast võib võistluseelsel õhtul või võistlushommikul tehtud vedeliku piiramine toimida paremini kui nädalaid kestnud veekartus. Lihasglükogeen seob vett, lihas püsib täidlasem ja nahaalune pilt võib jääda kuivem.

Kõige olulisem on mitte ajada segamini kahte asja: piisav hüdratsioon ettevalmistuse ajal ja lühike vee piiramine vahetult enne lavale minekut. Esimene aitab dieedil, taastumisel ja laadimisel töötada. Teine on ajastuse tööriist. Kui esimene osa on tegemata, ei päästa teine osa vormi ära.

KKK: vee tarbimine enne võistlust

Kas vett peaks piirama terve viimase nädala?

Üldjuhul mitte. Algse artikli põhisõnum on vastupidine: ka viimasel nädalal peab vedeliku tarbimine olema piisavalt kõrge, eriti laadimise ajal. Pikaajaline piiramine võib tõsta aldosterooni mõju ja panna keha vett kinni hoidma.

Miks näeb keha vahel 1 – 2 päeva pärast võistlust parem välja?

Pärast võistlust süüakse ja juuakse rohkem. Kui keha saab lõpuks piisavalt vett, liigub glükoos paremini lihasrakkudesse ja glükogeenivarud täituvad. Seetõttu võib lihas näida kõvem, täidlasem ja massiivsem.

Kas naatrium tuleb täielikult välja lõigata?

Liiga pikk naatriumi piiramine ei ole hea mõte. Algne soovitus oli hoida naatriumi võistluseelsel perioodil üleval ja piirata seda alles üks päev enne võistlusi, samal ajal jälgides kaaliumi ja vedeliku tasakaalu.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.