Viis küsimust, mis teevad trenni selgemaks

Viis küsimust kerkib algajal trennis ikka uuesti üles: kust alustada, kui palju teha ja kas kodune varustus on üldse mõistlik ost. Siin on lihtsad vastused, mis aitavad liikuda targemalt, mitte lihtsalt rohkem.

Michele Stanten.

Miks viis küsimust enne treeningut loevad?

Paljud alustavad trenniga suure hooga. Esmaspäeval tuleb uus plaan, teisipäeval valusad jalad ja reedeks on tossud jälle kapis. See ei tähenda, et inimene oleks laisk. Sageli on plaan lihtsalt liiga järsk.

Lihtne tõde: hea treeningprogramm peab sobima sinu kehale, ajale ja päris elule. Kui tööpäev venib pikaks või ilm on sombune, peab plaan ikka kuidagi tehtav olema. Just sellepärast on mõistlik alustada küsimustest, mitte uhkest tabelist.

Need viis küsimust annavad vundamendi. Sa ei pea kõike korraga muutma. Piisab sellest, kui valid ühe harjumuse, teed seda järjepidevalt ja kasvatad koormust sammhaaval.

Viis vastust, mis aitavad alustada

1. Kuidas ma alustan oma treeningprogrammi?

Alusta aeglaselt. See kõlab igavalt, aga töötab. Liiga palju ja liiga kiiresti on kõige lühem tee selleni, et keha hakkab vastu ning motivatsioon kaob.

Kõige lihtsam algus on kõndimine. Sama hästi sobib iga mõõduka tempoga tegevus, mida sa päriselt naudid. Kui sulle ei meeldi joosta, ära ehita oma uut elu jooksmise ümber. Vali rattasõit, rahulik jõusaaliring või midagi muud, mille juurde tahad tagasi tulla.

Võid alustada nii vähesega nagu 5–10 minutit 3–5 päeva nädalas. Tempo peaks olema mugav. Lihasvalu ei tohiks olla nii tugev, et järgmine kord jääb vahele. Umbes nädala pärast suurenda kas treeningu aega või päevade arvu. Liigu tasapisi eesmärgi poole: vähemalt 30 minutini päevas enamusel päevadel nädalas.

2. Kui palju pean treenima, et kaotada kaalu?

Ainult treenimine ei pruugi olla kõige parem viis kaalu langetamiseks. Kui eesmärk on rasva kaotada, mängib toit väga suurt rolli. Et kaotada 1 nael rasva, pead põletama 3500 kalorit. Üks miil jalutamist põletab umbes 80 kalorit. Seega peaksid kõndima 44 miili, et kaotada 1 nael rasva.

Mis siis tegelikult aitab? Treening ja väike toidupoole korrigeerimine koos. Kui tahad kaotada 1 naela rasva nädalas, mis on kindlam ja ohutum tempo, vajad iga päev 500 kalorilise puudujäägi. Näiteks võid treeninguga põletada 300 kalorit, mis võrdub umbes 3–4 miili jalutamisega, ning vähendada toidust saadavat energiat 200 kalori võrra.

3. Mis on parim treeningvahend koju?

Parim kodune treeningvahend on see, mida sa kasutad regulaarselt. Mitte see, mis näeb poes kõige moodsam välja. Kui tahad trenni ajal lugeda, on veloergomeeter tavaliselt mugavam kui jooksurada. Kui sul on krooniline õlavalu, ei pruugi crosstrainer ehk elliptiline stepper olla parim valik.

Kui sa pole kindel, milline masin sulle sobib, proovi enne ostmist eri variante spordiklubis. Vaata ka hinda ja ruumi. Kodune masin, mis jääb keset tuba ette, muutub kiiresti riidenagiks.

Kuidas viis küsimust kehale ja vormile mõjuvad?

4. Kuidas kaotada rasva kõhupiirkonnast?

Kõhulihaste harjutused on kasulikud, aga need ei sulata rasva ainult kõhu pealt. Need tugevdavad lihaseid rasvakihi all. Kui soovid kõhupiirkonda saledamaks saada, vajad üldist rasvaprotsendi langust.

Siin aitavad aeroobsed tegevused: jalutamine, jooksmine, jooga või rattaga sõitmine. Sama tähtis on jälgida, mida sa sööd. Mitte paaniliselt, vaid ausalt. Väikesed igapäevased valikud annavad lõpuks rohkem kui üks karm nädal.

5. Kumb on parem: cardio-treening või raskustreening?

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, paremasse vormi saada või lihtsalt tervem olla, on mõlemad tähtsad. Cardio-treening ehk aeroobne treening toetab südant ja kopse, aitab vähendada kolesteroolitaset ja vererõhku ning parandab vastupidavust.

Raskustreening aitab hoida lihasmassi, mis kipub vanusega vähenema. See teeb sind tugevamaks, toetab ainevahetust ja aitab säilitada paremat kehahoiakut. Ausalt öeldes ei ole siin vaja valida üht ja põlata teist. Mõistlik plaan kasutab mõlemat.

Sea eesmärgiks 30 minutit aeroobset treeningut 3–5 korda nädalas ja 20 minutit raskustreeningut 2–3 korda nädalas. Kui see tundub alguses liiga palju, tee vähem, aga tee järjepidevalt. Keha õpib rütmi paremini kui hüppeid ühest äärmusest teise.

Praktilised märgid, mida trenni juures jälgida

Hea treening ei pea iga kord olema raske. Jälgi, kas saad pärast trenni oma päeva jätkata, kas uni püsib korras ja kas isu ei lähe täiesti käest. Need on lihtsad märgid, et koormus on sinu jaoks mõistlik.

Kui alustad nullist, ära võrdle end inimesega, kes on aastaid treeninud. Sinu esimene võit võibki olla see, et käid 3 päeva nädalas kõndimas. Järgmine võit on 5 päeva. Siis tuleb pikem aeg, parem tempo ja rohkem jõudu.

Pea meeles ka taastumist. Treening annab kehale signaali muutuda, aga muutus toimub puhates. Kui kõik päevad on täis pingutust, ei saa keha seda signaali hästi kasutada.

KKK: viis küsimust treeningu kohta

Kas ma pean alustama jõusaalist?

Ei pea. Kõndimine, rattasõit ja lihtsad kodused harjutused sobivad alustuseks väga hästi. Tähtis on, et saaksid rütmi sisse.

Kas kõhulihaste harjutused põletavad kõhurasva?

Need tugevdavad kõhulihaseid, kuid rasv väheneb kogu keha energiatasakaalu kaudu. Selleks on vaja liikumist ja toitumise korrastamist.

Kui kiiresti peaks koormust suurendama?

Suurenda koormust tasapisi, umbes nädala järel, kui keha tunneb end hästi. Lisa aega või treeningpäevi, mitte kõike korraga.

*Michele Stanten on sertifitseeritud fitnessi instruktor ja nõuandja kaalujälgimist ja stressi puudutavates küsimustes.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.