5. juuli 2006

Võistluseelne toitumine kulturismis

Võistluseelne toitumine on kulturismis see osa ettevalmistusest, kus iga toidukord hakkab vormi mõjutama. Eesmärk ei ole lihtsalt kaalust alla võtta, vaid tuua nähtavale lihaste kuju, hoida võimalikult palju lihasmassi ja jõuda lavale kuivema, teravama kehaga.

KOOSTANUD JANAR JA SILVAR RÜCKENBERG

Miks võistluseelne toitumine nii palju loeb?

Kulturismitreening jaguneb laias plaanis kaheks: võistlustevaheline periood ja võistlusteeelne periood. Massiperioodil kogutakse lihasmassi. Kui võistlus läheneb, tuleb seda massi hakata kvaliteetsemaks töötlema. Lihtne tõde: laval ei hinnata ainult suurust, vaid ka seda, kui hästi lihas välja joonistub.

Võistluseelse treeningrežiimi pikkus on väga individuaalne. See sõltub peamiselt kahest asjast: milline on kulturisti hetkevorm enne dieeti ja kui tähtis on eesootav võistlus. Tähtsama võistluse ajaks ajastatakse tavaliselt ka parim vorm.

Võistlusperiood võib kesta 2-5 kuuni. 4-5 kuust ettevalmistust kasutavad enamasti Mr. Olympia tasemel võistlevad elukutselised. Madalama tasemega kulturistil kestab valmistumine sageli umbes 3 kuud. Ajakiri Flex on pakkunud võistluseelsele režiimile lülitumiseks sellised lähtekohad:

8 nädalat – vorm on hea ja reljeefne, rasvaprotsent madal, lihased joonistuvad hästi välja.
13 nädalat – rasvaprotsent on suurem ja reljeefsus väiksem, kuid vorm on veel rahuldav.
16 nädalat – keha on pehme, kuivus ja reljeefsus on peaaegu kadunud.
20 nädalat – rasvaprotsent on suur ning reljeefsus puudub täielikult.

Võistluseelse treeningu eesmärk on massiivsest kehast välja tuua detailid. Reljeefne keha tähendab, et nähtavale tulevad lihasgrupid, nende eri osad, veresooned ja lihaskiud. See ei sünni ainult jõusaalis. Sama palju otsustab köök.

Võistluseelne toitumine ja süsivesikud

Võistluseelsel perioodil tõuseb toitumise tähtsus järsult. Jõusaalitreeningu kõrvale tuleb aeroobne töö. Kui massikogumisel ei tee paljud kulturistid aeroobset peaaegu üldse, siis võistlusrežiimil muutub see jõutreeninguga sama tähtsaks.

Peamine muutus dieedis puudutab süsivesikuid. Neid piiratakse kahel põhjusel. Esiteks võib liigne süsivesikute kogus ladestuda rasvkoena. Teiseks on süsivesikud keha esmane energiaallikas. Kui nende tase on madal, hakkab organism rohkem kasutama rasvu.

Süsivesikutega manipuleerimiseks on palju viise. Üks levinumaid on tühjendus- ja laadimistsüklite kasutamine ehk süsivesikute tsükeldamine. Näiteks alustatakse dieeti 10 % süsivesikute defitsiidiga ja liigutakse järk-järgult väiksemate kogusteni, kuni jõutakse umbes 2-2.5 grammini süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

90 – 100 kg kulturisti puhul tähendab see ligikaudu 180 – 250 grammi süsivesikuid päevas. Kui see piir on käes, hakatakse tegema tühjendustsükleid. Need on sageli neljapäevased, kuigi kasutatakse ka 3 ja 5 päevaseid variante.

Üks lihtne näide võib välja näha nii:

1. päev 225 g
2. päev 200 g
3. päev 160 – 180 g
4. päev 250 – 300 g

Tühjendus- ja laadimistsüklite arv ning kestus sõltuvad inimesest. Sageli alustatakse nendega juba 4 – 6 nädalat enne võistlusi, et süsivesikute hulka kehas järk-järgult vähendada. Teine põhjus on lihasmassi hoidmine. Kui süsivesikuid ainult lineaarselt vähendada, süveneb energiadefitsiit ja keha võib hakata kasutama ka oma lihaseid.

Ausalt öeldes ei ole siin üht retsepti, mis kõigile sobib. Mõnel põhjustab tugev alakaloraaž liiga suure kvaliteetse lihasmassi kao. Temal võib vaja minna pikemat dieediperioodi ja väiksemat defitsiiti. Teisel tuleb olla rangem kui 30%. Mängu tulevad hetkevorm, ainevahetus ja kehatüüp.

Kuidas võistluseelne toitumine praktikas käib?

Keskmise kehatüübiga kulturisti puhul on levinud seisukoht, et võistluseelsel perioodil võiks süsivesikute hulk olla umbes 2 – 2.5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Valke kasutatakse samuti 2 – 2.5 grammi, harvem kuni 3 g. Rasvu hoitakse vahemikus 0.5 – 1 gramm.

Üheksakümnekilose võistlusteks valmistuva kulturisti klassikaline päevane jaotus võiks olla järgmine:

Valgud: 200 – 230 g
Süsivesikud: 200 – 230g
Rasvad: 45 – 90 g, mida vähem, seda parem

Selleni ei jõuta üleöö. Muutused tehakse järk-järgult. Kui baasratsioon kõigub näiteks 200 g ümber, siis iga 3-5 päeva tagant võib laadimispäeval tarbida 300-350 g süsivesikuid. Kogu dieedi jooksul liigub süsivesikute üldkogus siiski allapoole.

Viimane nädal enne võistlusi on tavaliselt kõige rangem. Praktikas tehakse viimane tühjendus pikem, umbes 5 – 6 päeva, kuid sujuvam. Viimastel päevadel jõutakse süsivesikutega peaaegu nulli lähedale. Päris nullini kontsentratsioon siiski ei lange, sest inimese aju vajab süsivesikuid.

Tühjendus muudab lihased süsivesikutele tundlikumaks. Hilisem laadimine aitab glükogeeni paremini talletada. Originaalis on toodud, et põhjaliku tühjenduse järel võib keskmise ainevahetusega inimesel esimesel 24 tunnil tekkida 150 % superkompensatsioon ja peaaegu maksimaalne 160 – 170 % ületaastumine. Seetõttu ei pea viimane laadimine olema tingimata pikk.

Ainevahetuse tüüp muudab palju. Aeglasema ainevahetusega endomorfid võivad vajada laadimiseks 2-3 päeva, sest glükogeeni kogunemine toimub aeglasemalt. Kogused peaksid olema väiksemad ja paremini päeva peale jaotatud. Kiirema ainevahetusega ektomorfid taluvad sageli lühemat perioodi ja suuremat kogust korraga.

Üks kuni kolm päeva enne võistlusi laetakse lihased süsivesikutega maksimaalselt. Kui võistlus on laupäeval, võib kiirema ainevahetusega kulturistil dieet kesta neljapäevani ja laadimine alata reede hommikul, umbes 36 tundi enne lavale minekut. Peamine oht on üle laadida. Kui süsivesikute liig ei mahu lihastesse, võib see siduda naha all vett ja vormi rikkuda.

Menüü, valgud ja praktilised valikud

Kui süsivesikuid on vähe, suurendavad paljud kulturistid valgu kogust. Sellel on kaks põhjust. Esiteks vajab lihas raske treeningu ajal piisavalt valku. Teiseks saab osa ülejäänud valgust ümber töödelda süsivesikuteks, mis aitab energiadefitsiiti veidi leevendada. Kui massiperioodil võib valkude osakaal menüüs olla 20 %, siis enne võistlusi võib see tõusta 25-30 ja isegi 40 protsendini.

See, kui palju kulturist võistluste vahel juurde võtab, on samuti individuaalne. Enamik hoiab selle vahemikus 5-12 kilogrammi. Kergemas kaalus võistlejad võtavad tihti rohkem alla kui raskekaallased, kuid määrav on ikkagi see, kui palju keharasva massiperioodil kogunes.

Hea üleminek võistlusrežiimile on sujuv. Äkilised muutused treeningus ja toitumises võivad anda kehale vastupidise signaali. Optimaalne kaalukaotus nädalas oleks 0.5-1 kg. Selline tempo aitab paremini hoida lihasmassi, samal ajal kui rasv väheneb.

Klassikaline võistluseelne menüü võib olla lihtne, kuiv ja korduv, aga see ongi sageli asja mõte.

1. toidukord: munavalge, kaerahelbed, puuvili, valgusheik ehk vadakuvalk.
2. toidukord: fileelõik, liha või kala, kartul ja nisu leib.
3. toidukord: munavalged, pruunriis ja valgusheik ehk vadakuvalk.
4. toidukord: grillkala, toorsalat ja hautatud köögiviljad.
5. toidukord: munavalged, kaerahelbed, tatar või hautatud juurviljad ning valgusheik ehk vadakuvalk.
6. toidukord: keedetud kanafilee ja/või munavalged ning toorsalat.

Kogu võistluseelne menüü on üles ehitatud kahele asjale: kvaliteetne ja kõrge bioloogilise väärtusega valk ning madala glükeemilise indeksiga kiudainerikkad komplekssüsivesikud. Enne võistlusi toitutakse sageli umbes 10-30%-lise alakaloraažiga, et luua rasvapõletuseks vajalik energiadefitsiit.

Peamised süsivesikute allikad on pruun riis, kartul, kaerahelbed, tatar, kliid, sepik, puu – ja köögiviljad. Köögiviljadest sobivad näiteks kapsas, kaalikas, porgand, porru, brokkoli, redis ja salat. Peamised valguallikad on kana ja kalkuni rind, kala, munavalged, tuunikala, rasvatu kodujuust, kohupiim ning vadakuvalgust tehtud valgusheigid.

Mis siis tegelikult juhtub? Võistluseelne vorm tuleb sellest, et treening, aeroobne töö, süsivesikute tsükeldamine, piisav valk ja kontrollitud kaalulangus liiguvad ühes suunas. Kui üks osa läheb liiga järsuks, kannatab tavaliselt lihasmass või lavavorm.

KKK: võistluseelne toitumine

Kui kaua peaks võistluseelne dieet kestma?

See sõltub lähtevormist. Hea vormi puhul võib piisata 8 nädalat, pehmema vormi puhul võib vaja minna 13 nädalat, 16 nädalat või isegi 20 nädalat. Paljud madalama taseme kulturistid alustavad umbes 3 kuud enne võistlust.

Kas süsivesikud tuleb enne võistlust täiesti nulli viia?

Päris nulli ei lange süsivesikute kontsentratsioon kunagi. Praktikas viiakse kogus väga madalale ja hiljem laetakse lihased uuesti, kuid täpne ajastus sõltub ainevahetusest ja vormist.

Mis on suurim viga laadimisel?

Suurim viga on üle laadida. Kui süsivesikuid tuleb liiga palju ja liiga kiiresti, võib keha hakata vett naha alla hoidma. See teeb vormi pehmemaks just siis, kui laval peaks keha olema kuiv ja reljeefne.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.