Maraton: nõuanded enne võistluspäeva

Maraton on jooksumaailma üks suurimaid väljakutseid – ja tihti otsustatakse tulemus just viimaste päevade otsustega. Mida teha ja mida vältida vahetult enne jooksu? Need nõuanded aitavad sul finišisse jõuda.

Miks maraton nõuab viimaste päevade tähelepanu

Treening on tehtud. Pikad jooksud, intervallid, kiirustreeningud – kõik see on kuude pikkuse töö tulemus. Viimased 3 päeva enne võistlust ei ole enam trenniaeg. Need on puhke-, ettevalmistus- ja meeleseadmisaeg. Iga lisatreening sel perioodil ei anna juurde jõudu – see ainult väsitab keha, mis peaks võistluseks värske olema.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha täiendab glükogeenivarusid, lihased taastuvad ja motivatsioon kasvab. Ausalt öeldes: kergete sammudega jalutamine ja hea tuju on sel nädalal sama oluline kui treening oli eelmisel kuul.

Maraton algab juba eelmisel õhtul

Öö vastu maratoni on paljudele stressirohke. Ärevus, ootamine, planeerimine peas – uni ei taha tulla. See on täiesti normaalne. Pane öökapile raamat ja vii oma mõtteid mujale, et ärevust vähendada ja vaimu väsitada. Isegi kui magad ainult paar tundi, annab hommikune adrenaliin enamasti piisavalt energiat, et rajale minna.

Valmista riided ja varustus valmis juba eelmisel õhtul. Mida vähem on hommikul otsuseid teha, seda rahulikum on start. Kontrolli veel kord: söök kaasas, stardinumber kinnitatud, transport paigas.

Maraton ja toitumine: hommiku nõuanded

Söö korralik hommikusöök 2–3 tundi enne jooksu. Nii on kehal aega toitu seedida, ilma et seedehäired jooksmist segaksid. Parimad valikud on tatrapudur või kaerahelbepuder – mõlemad imenduvad aeglaselt ja annavad püsivat energiat pika raja jaoks.

Väldi kindlasti kõike, mida pole enne treeningutel katsetanud. Uus sportjook, uus energiabaar, isegi uus puuviljamoos – maraton ei ole katseaeg. Seedesüsteem reageerib võistlusstressis ootamatult ja tuttav toit on kindlaim liitlane.

Joogi osas: joo päeva jooksul ühtlaselt, aga ärge üle joo. Liiga suur kogus vett vahetult enne starti ei aita ja mõnikord tekitab vereelektrolüütide lahjendumist. Märk piisavast hüdratsioonist on helekollane uriin.

Maraton trassil: varustus, tempo ja hüdratsioon

Kanna ainult sellist riietust ja jooksujalanõusid, mis on juba sisse kantud ja joostud. Ühtki uut asja maratonil katsetada ei tohiks – uued jalanõud, uus sokk, uus jooksupüks võivad tekitada villid ja hõõrumise, mis muudab viimased kilomeetrid piinaks.

Määri vaseliini kõikjale, kust võib hõõruma hakata: kaenla alla, sisereitele, kannikate vahele. See esmapilgul tühine nipp teeb suure vahe pärast 30. kilomeetrit, kui keha on märg ja väsinud.

Võta kaasa nii vähe asju kui võimalik. Telefoni saad pöidlahoidja kätte jätta ja söök, jook ning geelid on saadaval toitlustuspunktides. Kõik liigne võib hakata hõõruma ja koormab tarbetult.

Joo trassil kõigis teeninduspunktides – tihedalt, aga vähe korraga. Vesi on kindlaim valik. Sportjooke kasuta ainult siis, kui oled neid juba treeningutel proovinud.

Alusta rahulikult. Esimene kilomeeter on sageli allamäge ja tekitab kiusatuse tempot kohe tõsta. Ärge langege sellesse lõksu – see energia tuleb kasuks 35. ja 40. kilomeetril. Rajal olles keskendu kilomeetritele, mis on juba seljataga, ja ärge muretsege selle pärast, mis veel ees on. Lõpuni suudab kõndida igaüks.

Kui jooksete koos sõbraga, püüdke energiat säästa ja mitte rääkida omavahel. Naudi rada – see on pidupäev!

KKK: maraton algajale

Kas une puudumine enne maratoni mõjutab tulemust?
Üks halb öö enne võistlust on OK – keha kohaneb ja adrenaliin teeb oma töö. Probleeme tekitab krooniline unevaegus mitme nädala jooksul, mitte üksik rahutu öö.

Mida teha, kui hakkab kramp?
Aeglusta või peatu. Masseerige lihas ettevaatlikult. Joo elektrolüüte sisaldavat jooki, kui on saadaval. Pärast krambi taandumist jätka aeglasemas tempos.

Kas esimene maraton on alati üle jõu käiv?
Raske? Jah. Aga ka unustamatu. Mõistus loobub enne keha – ja just siin aitab fookus: vaata kilomeeter ette, mitte finišini. Lõpuni suudab kõndida igaüks.

Kertu Jukkumi jooksunõuandeid ja kogemusi loe tema blogist: SIIN.

Autor: Toimetus