Kulturist: õla- ja kätetreening videos

Kulturist treenib õlga ja kätt teistmoodi kui inimene, kes tahab lihtsalt natuke paremas vormis olla. Siin vaatame, mida saab õppida Ott Kiivikase ja Alexey Shabunya ühistreeningust ning miks selline video on kasulik ka tavalisele jõusaalis käijale.

Miks kulturist õlga ja kätt eraldi jälgib?

Detsembri keskpaigas külastas Eestit Valgevene Profikulturist Alexey Shabunya. See ei olnud lihtsalt viisakusvisiit. Alexey viis läbi seminari Sparta Spordiklubis ja tegi ühistreeningu oma hea sõbra Ott Kiivikasega.

Alexey on absoluutne Euroopa meister, raskekaalu Arnold Classic II koht, Kevin Levrone classic Pro 5. koht ja mitmete teiste turniiride medalist. Sellise taustaga sportlase treeningust tasub vaadata just pisiasju: kuidas keha hoitakse, millal liigutus aeglustub ja kuidas pingutus ja kontroll käivad koos.

Õlg ja käsi on kulturismis silmatorkavad lihasgrupid. Neid märgatakse laval kohe, aga sama kehtib ka igapäevaelus. Hea õlavöö annab kehahoiakule laiuse, tugev käsi toetab tõmbeid, surumisi ja paljusid muid harjutusi.

Lihtne tõde: suurem raskus ei tee kehva tehnikat paremaks. Kui õlg liigub vales nurgas või küünarnukk hakkab iga kord rändama, läheb koormus sinna, kuhu sa seda tegelikult ei taha.

Kulturist treeningul: mida videost vaadata?

Vaata kuidas kaks kõrgetasemelist kulturisti koos treenivad:

[youtube=w0zzA5kqcSk]

Sellist videot ei pea vaatama ainult meelelahutusena. Pane tähele, kuidas harjutus algab. Kas keha on enne tõstet paigas? Kas liigutus tuleb lihasest või hoogu andvast kehast? Need on küsimused, mis eristavad kasulikku trenni lihtsalt raskuste liigutamisest.

Õlatreeningus on eriti tähtis kontroll. Õlaliiges annab palju liikumisvabadust, kuid see tähendab ka seda, et lohakas tehnika maksab kiiresti kätte. Kui tõste lõpus õlg kerkib kõrva poole ja alaselg läheb nõgusaks, siis tasub raskust vähendada.

Kätetreeningus on sama lugu. Biitsepsi või triitsepsi harjutus töötab kõige paremini siis, kui küünarnukk püsib enam-vähem samas kohas ja liigutus ei muutu kogu keha kiigutamiseks. Muidugi, edasijõudnud sportlane võib vahel kasutada petukordusi. Algajal ei ole sellest enamasti kasu.

Alusta asendist, mitte raskusest

Enne esimest kordust küsi endalt: kas jalad on kindlalt maas, kere on stabiilne ja hingamine ei ole kinni? Kui jah, on harjutusel parem võimalus jõuda õigesse lihasesse. Kui ei, hakkad juba esimesest kordusest saati kompenseerima.

Hoia tempo rahulik

Rahulik tempo ei tähenda uimasust. See tähendab, et sina juhid raskust, mitte raskus sind. Eriti õla- ja käeharjutustes annab aeglasem langetamine tihti parema tunnetuse kui järsk üles-alla vehkimine.

Praktilised nipid õla- ja kätetreeninguks

Kui tahad Ott Kiivikase ja Alexey Shabunya ühistreeningust midagi oma kavasse võtta, ära kopeeri pimesi kõike. Nende tase, taastumine ja treeningukogemus on teised. Võta üle mõtteviis: täpne tehnika, hea lihastunnetus ja selge eesmärk iga harjutuse juures.

• Vali raskus, millega suudad liigutust lõpuni kontrollida.
• Ära aja õlga kõrva juurde, kui teed küljele tõsteid või surumisi.
• Hoia küünarnuki asend käeharjutustes võimalikult stabiilne.
• Tee soojendus enne raskemaid seeriaid, eriti õlgadele.
• Lõpeta seeria siis, kui tehnika laguneb, mitte siis, kui ego käsib veel teha.

Ausalt öeldes on just see paljude treenijate nõrk koht. Tahetakse kohe rohkem raskust, rohkem seeriaid ja rohkem tunnet, et trenn oli karm. Aga lihas ei loe su soovi. Lihas reageerib koormusele, mida sa talle päriselt annad.

Kui õlg või küünarnukk annab valu, ära suru läbi. Ebamugav lihaspinge ja terav liigesevalu ei ole sama asi. Valu korral vähenda raskust, muuda harjutust või küsi treenerilt nõu.

Kulturist ja tavaline treenija: mis vahe on?

Võistlev kulturist treenib väga täpse eesmärgiga. Lihase kuju, sümmeetria ja lavavorm on tema töö osa. Tavalise treenija eesmärk võib olla lihtsam: tugevam keha, parem välimus, vähem istumisest tekkinud kangust ja rohkem enesekindlust.

Ometi kattub palju. Mõlemal juhul on kasu järjepidevusest. Mõlemal juhul aitab hea tehnika. Ja mõlemal juhul on mõistlik treenida nii, et keha peab sellele pikalt vastu.

Mis siis tegelikult juhtub, kui vaatad profisportlaste trenni õigesti? Sa ei otsi imetrikki. Sa õpid märkama detaile, mida enda seerias parandada. See ongi video suurim väärtus.

KKK

Kas algaja võib kulturisti treeningut kopeerida?

Üks ühele pigem mitte. Algaja saab videost õppida tehnikat, kehaasendit ja kontrolli, kuid koormus ja maht tuleb valida oma taseme järgi.

Miks õlatreening nõuab eriti head tehnikat?

Õlg liigub väga vabalt, kuid just seetõttu võib halb asend kiiresti probleeme tekitada. Kontrollitud liigutus ja sobiv raskus on tähtsamad kui suur number hantlil.

Mida Ott Kiivikase ja Alexey Shabunya videost õppida?

Kõige rohkem tasub jälgida liigutuse puhtust, tempot ja seda, kuidas sportlased hoiavad fookust töötaval lihasel. Need oskused sobivad igale treenijale.

Autor: The Aesthetic Project

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.