HIIT intervalltreening naistele: kiire vorm
HIIT intervalltreening on lühike, intensiivne ja sobib hõivatud naisele. Üks korralik kava kestab koos soojenduse ja lõõgastusega vaevu pool tundi, ilma nendeta 15–20 minutit. Sellest piisab, et südame löögisagedus läheb üles, ainevahetus tõuseb ja vorm hakkab paranema.
Miks HIIT intervalltreening sobib naistele
Kõige levinum vabandus jõusaali vahele jätmiseks on aeg. Pere, töö, koolitused – õhtuks pole enam tunniks treeninguks ei energiat ega kannatust. Lühikesed plahvatuslikud sooritused vahelduvad aktiivse puhkusega ja kogu treening ongi läbi.
Naistele on selline lähenemine eriti hea seetõttu, et kardio- ja jõukomponent on ühes treeningus läbi põimitud. Sa ei pea valima, kas tulla saali “südame jaoks” või “lihaste jaoks” – mõlemat saab samal ajal. Lisaboonus: pärast treeningut põleb ainevahetus veel mitu tundi tavalisest kiiremini.
Kuidas HIIT intervalltreening üles ehitada
Põhimõte on lihtne. Vali 4–8 harjutust, soorita igaüks suure pingutusega 20–40 sekundit, siis puhka 10–30 sekundit. Korda ringi 3–5 korda. Ilma soojenduse ja venitusteta kestab kogu kava 15–20 minutit.
Mida harjutusteks valida
Hea kava kombineerib kolme tüüpi harjutusi: keharaskusega liigutused (kükid, kätekõverdused, väljaasted), plahvatuslikud sooritused (hüppekükid, burpee’d) ja vahel ka väikese raskusega harjutused (hantlitega õlavajutused, kettlebell swing). Vahendeid pole vaja palju – kodus saab hakkama ühe matiga, saalis lisanduvad hantlid, kang ja kasti hüppamise pink.
Kui sageli treenida
Kaks kuni kolm korda nädalas. Rohkem ei taha keha vastu võtta – HIIT on koormavam, kui see lühikesest kestusest paistab, ja taastumiseks läheb 24–48 tundi. Algajale piisab täitsa kahest treeningust nädalas, ülejäänud päevadel jaluta või tee midagi rahulikumat.
Praktilised näpunäited algajale
Esimene treening tuleb tihti üle pingutatud. Pulss läheb laes, õhk lõpeb, järgmisel päeval ei saa trepist üles. Mis siis tegelikult juhtus? Läksid täisgaasiga sisse, ilma et keha oleks jõudnud kohaneda. Lihtne tõde: alustada tuleb tagasihoidlikult.
- Alusta lühikeste intervallidega – 20 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust.
- Soojendus, 5 minutit kerget kardiot, pole valikuline – see on kohustuslik.
- Vali harjutused, mille tehnikat juba valdad. HIIT pole õige hetk uue liigutuse õppimiseks.
- Joogivesi käeulatuses, sest higi tuleb ootamatult palju.
- Pärast treeningut 5–10 minutit venitusi – see vähendab järgmise päeva valu märgatavalt.
Ausalt öeldes ei sobi selline koormus kõigile. Kui sul on kõrge vererõhk, südameprobleemid või liigesvaevused, räägi enne alustamist arstiga. Rasedus ei tähenda automaatselt keeldu, aga kohanda intensiivsust ja konsulteeri ämmaemandaga.
HIIT intervalltreening kavade raamat
Kui tahad valmis kavasid, mille kallal aju ei pea murdma, on raamatute sarja “Trimmis keha käsiraamat” esimene osa just naistele mõeldud HIIT kavadega. Sees on 9 erinevat treeningkava ja kokku 75 harjutust, mida saab oma vormi, ajakulu ja eelistuste järgi kombineerida. Raamatu on koostanud fitness-ajakirja Muscle&Fitness Hers spetsialistid. Pakkumist ja raamatu tutvustust näed SIIT.
KKK
Kas HIIT sobib täielikule algajale?
Sobib, kui kohandad intensiivsust. Alusta lühematest tööperioodidest, pikematest puhkustest ja keharaskusharjutustest. Esimese kuu jooksul ehita üles põhivastupidavus, alles siis hakka pikemate töövõimete kallal käima.
Kui kiiresti tulemused tulevad?
Vastupidavus paraneb kahe-kolme nädala järel märgatavalt. Vorm muutub silmaga nähtavaks tavaliselt kuue kuni kaheksa nädala järel, eeldusel et toitumine on kontrolli all. Ainult treening kaalu ei alanda – kahvel teeb seal poole tööst ära.
Kas pean jõusaali minema?
Ei pea. Suurem osa harjutusi tehakse oma keharaskusega ja need toimivad kodus elutoa põrandal sama hästi kui saalis. Jõusaal annab juurde valikuvõimalusi – kasti hüpped, kettlebell, jõumasinad – aga päris vajalik see pole.
Autor: Hers
Tule trenni! ArtGym
