Treening

Kõik on võimelised lõuga tõmbama...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Tõlkijalt: tnationist väärt artikkel, kuidas lõuatõmbeid arendada ja kuidas lõuga üldse tõmbama hakata, juhul, kui te ei jõua näiteks ühtegi lõuga tõmmata. Toon teieni praktilised programmid, mis huvilist ilmselt kõige rohkem huvitavad. Üldjoontes tuleks programmid kindlasti samaks jätta. Väiksesed muudatused progresseerumises on kindlasti lubatud, näiteks kolmanda programmi korral. Seal võite proovida näiteks ka nii, et lisate igal nädalal tehtavale tööle (summaarsele mahule) 1 - 2 kordust (esimene ja kolmas päev), mitte iga kahe nädala tagant igale seeriale ühte kordust (see teeb kokku lisada korraga summaarsele mahule 4 kordust). See jäägu aga teie otsustada.

Programmides kasutatavad harjutused

Lõuatõmbed laia pealthaardega (pull – ups)

Lai pealthaare, lähteasendis ripu käed peaaegu sirged. Tõmba ennast üles, nii kõrgele, et lõug jääb kangi kohale. Kui me võrdleme klassikalisi laia pealthaardega lõuatõmbeid (pull – ups) ja keskmise althaardega lõuatõmbeid (chin – ups), siis esimene variant koormab rõhutatumalt õlalihaste tagaosi, tervet selja keskosa, brachialist ja brachioradialist.


Lõuatõmbed keskmises althaardes (chin – ups)

Althaare, keskmise laiusega. Jällegi lähteasendis on käed peaaegu sirutunud. Lõuatõmbe sooritamiseks tõmmake ennast üles, jällegi nii kõrgele, et lõug on üle kangi.
Althaardes lõuatõmbed asetavad rõhu rohkem lailihastele ja biitsepsitele. See lõuatõmbe variant on reeglina lihtsam kui laia pealthaardega lõuatõmbed.


Kõverdatud kätega, lõug üle kangi rippumine (Flexed – arm hang)

Võtke althaare, tõmmake ennast üles või minge hüppega üles, lõug jääb kangi kohale. Sellisesse asendisse jääge ennast hoidma. Võid kasutada ka pealthaaret.


Negatiivid (Negatives)

Lähteasend: tõmba ennast üles või hüppa üles, althaardes või pealthaardega hoides. Hoia kätega kangist lõug kangi kohal. Sellest asendist hakka ennast aeglaselt alla langetama. Negatiivid on tavaliselt 6 – 10 sekundit pikad.


Hüppega lõuatõmbed (Jumping pull – ups)

Tehke neid nagu lõuatõmbeid, kuid tehke neid hüppega. Nii on oluliselt kergem teha, kuna kasutate ära inertsmomenti. Pärast tõmmet lange uuesti alla ja soorita järgmine hüpakuga tõmme. Kui nii teha pikk seeria, kulutab see ka korralikult energiat.


Vingerdusega lõuatõmbed (Kipping pull-ups)

Tegemist vastandiga täiesti korralikudele lõuatõmmetele...rapsite jalgadega kaasa, ei tee korraliku amplituudiga, teete kiiresti jne.


Osalised tõmbed (Partials)

Mõte ei ole selles, et te PEATEGI poolikuid kordusi tegema, vaid, kui te ei jõua lõuga tõmmata, siis proovige teha nii, et hoiate ennast üleval ja lasete nii sügavale, kui jõuate üles tagasi tulla. Mõni jõuab veerand alla lasta, mõni pool ja mõni ¾.


Kummilindiga lõuatõmbed (Band – assisted pull - ups)
Teine video

Võtke kummilint, visake see üle tõmbekangi ja siduge otsad kokku. Rippuv ots kinnitage põlve ümber või ümber jala. Kui panete kummi ümber jala, siis on kumm trammim ja see aitab rohkem kaasa kui ümber põlve. Kumm aitab veidi kaasa, tehes tõmbe veidi kergemaks, eriti alumises faasis. Erineva tugevusega kummid aitavad erineva tugevusega kaasa.

Tõlkijalt: ise kasutan selleks pikka vedru.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…