Kuidas kiirendada ainevahetust: 10 nippi

Kuidas kiirendada ainevahetust nii, et see päriselt töötaks ja püsima jääks? Lühike vastus: ühte võluvitsa pole, küll aga on kümmekond väikest harjumust, mis kokku panduna tõstavad päevast energiakulu märgatavalt. Allpool käime need ükshaaval läbi — treeningust toitumiseni ja stressist kilpnäärmeni.

Sõna „ainevahetus” tähendab erinevatele inimestele erinevaid asju. Mõni mõtleb selle all soolestiku tööd, teine vedelikuringlust. Selles artiklis räägime ainevahetusest põhiainevahetuse võtmes — energiast, mida keha kulutab puhkeolekus.

Mis ainevahetust üldse mõjutab

Põhiainevahetus on see, kui palju kaloreid sa kulutad lihtsalt selleks, et olemas olla — süda lööb, kopsud hingavad, rakud uuenevad. Mida suurem on see baasväärtus, seda lihtsam on hoida normaalkaalu ilma pideva nälja ja kalorite lugemiseta.

Põhiainevahetust mõjutavad kõige rohkem lihasmass, hormonaalne seisund (eriti kilpnääre), igapäevane liikumine ja söömise rütm. Just nendele teguritele saame ise mõju avaldada.

Kuidas kiirendada ainevahetust treeninguga

1. Kasvata lihasmassi

Iga kilo lisanduvat lihasmassi tõstab põhiainevahetust umbes 20 kcal ööpäevas. See kõlab vähe, aga viis kilo lihast tähendab juba 100 kcal päevas — aastas üle 36 000 kcal, ilma et oleksid ühtegi lisatreeningut teinud. Lisaks tõstab raske jõutreening põhiainevahetust ka treeningujärgsetel tundidel, lihasmassist sõltumata.

Lihaseline inimene kulutab ka tavalisel kõnnil rohkem energiat — pulss tõuseb kiiremini ja koormus tundub kehale suurem. Sellepärast põletavad kulturistid rasva sageli üllatavalt kiiresti: nende ainevahetus on lihtsalt kõrgemal käigul.

2. Liigu madalal pulsil

Mida madalama pulsiga liikuda, seda suurem osa energiast tuleb rasvavarudest. Parim viis kiirendada igapäevast ainevahetust ei ole järjekordne intervalltrenn, vaid argiliikumise hulga suurendamine. Jäta auto koju, sõida ühistranspordiga, käi lühemad otsad jala. Energiat kulub märkamatult.

3. Ära istu paigal

Istumine kulutab energiat vaid pisut rohkem kui magamine. Aga istuda saab erinevalt. Üks tardub toolile, teine vahetab pidevalt asendit, koputab jalga, kõnnib telefoniga rääkides. Selliste inimeste ööpäevane energiakulu erineb sadade kalorite võrra. Mõtle, kumb tüüp sa oled — ja muuda harjumust.

Kuidas kiirendada ainevahetust toiduga

4. Söö sagedamini

Söömise ja seedimise põhjustatud energiakulu moodustab umbes 10 % ööpäevasest koguenergiakulust. Kui kogu kulu on 3000 kcal, siis 10 % sellest on 300 kcal päevas. Aastas tuleb sellest umbes 110 000 kcal ehk ligi 16 kg kehakaalu jagu energiat. Kulturistide seas on tavaline 5–8 söögikorda päevas — iga söömine tõstab termogeneesi.

5. Eelista valku

Valgu seedimine kulutab vähemalt 30 % toidu enda energiast. Rasvade puhul on see number umbes 5 %, süsivesikute puhul 10 %. Sama kaloraaž annab valgurikkast toidust keha jaoks väiksema netoefekti — ülejäänu kulub seedimisele. Hea uudis kõigile, kes ei taha kogu päeva kalorite peale mõelda.

6. Vürtsi toitu

Tšillipipar on tuntuim termogeenne toiduaine, aga samasugust mõju annavad ka tavaline pipar, sinep, küüslauk, ingver ja kaneel. Külma vee soojendamine kehatemperatuurini nõuab samuti energiat — väike, aga tasuta boonus. Mehhiko või india restoran pole pelgalt elamus, vaid lühiajaline ainevahetuse kiirendaja: nahk läheb märjaks ja keha töötab kõrgemal käigul.

7. Roheline tee ja kofeiin

Lubatud taimsetest abimeestest, millel on termogeenne toime, on tuntuimad roheline tee, guaraana, kofeiin, mate ja must pipar. Need ei tee imet, aga annavad väikese, mõõdetava tõuke. Efedrasid ja muid keelatud taimi pole mõtet otsida — risk ei kaalu üles kasu.

Kuidas kiirendada ainevahetust elustiiliga

8. Ära riietu liiga soojalt

Lihaste värisemine külmas suurendab soojustootmist — sama mehhanism, mis loomadel pakase käes. Kerges külmas väheste riietega liikudes võib energiakulu tõusta sadade kilokalorite võrra. Mõte pole haigeks külmetada, vaid mitte alati maksimaalselt kasukasse mässida.

9. Maanda stress

Närviline inimene tundub energiat kulutavat, aga hormonaalselt juhtub vastupidine. Stress tõstab kortisooli, langetab kasvuhormooni ja IGF-1 taset, häirib testosterooni ja östrogeeni eritust, vähendab insuliinitundlikkust. Pikaajaline stress viib metaboolse sündroomini: rasv kogub vööle, lihas kaob. Uni, jalutuskäigud, hingamisharjutused — banaalne, aga töötab.

10. Kontrolli kilpnääret

Kilpnääre on ainevahetuse gaasipedaal. Kui kaal tuleb peale ainult sööki vaadates, oled pidevalt unine ja masendud kergesti, mine kilpnäärme analüüse tegema. Joodipuudus, mis oli vanasti peamine põhjus, on tänu jodeeritud soolale enamasti välistatud — aga teisi häireid on rohkem kui üks. Hoolitse kilpnäärme eest, siis töötab kogu ülejäänud süsteem.

KKK

Kui kiiresti ainevahetus muutub?

Söömise ja vürtside mõju on tundide küsimus. Lihasmassi kasvust tulev püsiv tõus võtab kuid. Realistlik plaan on 2–3 kuud järjepidevat treeningut ja toitumist, enne kui peeglist midagi näha on.

Kas vanusega ainevahetus tingimata aeglustub?

Jah, aga peamiselt sellepärast, et inimesed kaotavad vanusega lihasmassi ja liiguvad vähem. Mõlemad on tagasipööratavad. Jõusaalis 50-aastane, kes treenib regulaarselt, võib põhiainevahetuselt edestada 25-aastast diivanil.

Kas paastumine kiirendab ainevahetust?

Lühike paast (kuni 24 h) ei aeglusta veel midagi. Pikem ja kordustega range kaloridefitsiit aga küll — keha läheb säästurežiimile, kilpnäärmehormoonide eritus langeb. Söömise kustutamine pole strateegia, vaid otsetee aeglasema ainevahetuse poole.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.