Antioksüdandid: mis see on ja miks keha seda vajab

Antioksüdandid on ühendid, mis kaitsevad keharakke oksüdatiivse stressi eest, neutraliseerides vabade radikaalide kahjulikku toimet. Meie keha puutub iga päev kokku vabade radikaalidega — nii normaalse ainevahetuse kõrvalsaadusena kui ka väliskeskkonnast tulenevate tegurite, nagu ultraviolettkiirgus, sigaretisuits ja õhusaaste, tõttu. Ained, mida su keha vajab hõlmavad paljut, kuid antioksüdandid kuuluvad nende hulka, milleta rakukahjustused kogunevad märkamatult.

Mis on antioksüdandid ja kuidas nad kehas toimivad?

Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mille väliskihist puudub üks elektron. Selle puudujäägi korvamiseks haaravad nad elektroni lähimatelt molekulidelt — käivitades kahjuliku ahelreaktsiooni, mis võib kahjustada rakumembraane, valke ja DNA-d (Valko jt, 2007). Antioksüdandid sekkuvad sellesse protsessi: nad loovutavad elektroni vabale radikaalile, ilma ise ebastabiilseks muutumata, lõpetades kahjuliku ahelreaktsiooni enne, kui see jõuab kriitiliste rakustruktuurideni.

Keha toodab ka endogeenseid ehk sisemisi antioksüdante — ensüüme nagu superoksiiddismutaas (SOD), katalaas ja glutatioonperoksüdaas. Need moodustavad esimese kaitseliini. Toidust saadavad antioksüdandid täiendavad seda süsteemi, eriti kõrge koormusega perioodidel. Keha üldseisund mõjutab ka vaimset selgust ja töövõimet — nagu käsitleb Kunst ja keha — ning piisav rakuline kaitse on selle vaikne alus.

Millised on peamised antioksüdandid ja millistest toitudest neid leida?

Toidust saadavate antioksüdantide hulgas on mitu hästi uuritud rühma:

• Vitamiin C — leidub tsitrusviljades, paprikas, maasikates ja spargelkapsas; toimib vesilahustuva antioksüdandina ja aitab taastada ka vitamiin E-d (Pisoschi & Pop, 2015)
• Vitamiin E (tokoferool) — pähklites, seementes ja taimeõlides; kaitseb rakumembraane lipiidide peroksüdatsiooni eest
• Beetakaroteen — porgandites, bataadis, spinatis ja aprikoosides; kehas muundub see A-vitamiiniks
• Seleen — täisteratoodetes, kalas, munades ja lihas; oluline glutatioonperoksüdaaside komponendina
• Polüfenoolid — lai rühm ühendeid (flavonoidid, resveratrool, antsotsüaniinid), mida leidub tees, kohvis, marjades ja kaunviljades (Halliwell, 2012)

EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on kinnitanud, et vitamiin C ja vitamiin E kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest — see on teaduslikult tõestatud toime, mida saab toidu puhul väita (EFSA, 2010). Lisateavet tervisliku toitumise kohta leiab WHO tervisliku toitumise leheküljelt.

Miks on oksüdatiivne stress ohtlik ja kuidas antioksüdandid aitavad?

Oksüdatiivne stress — olukord, kus vabade radikaalide teke ületab keha suutlikkuse neid neutraliseerida — on seotud mitmete krooniliste haigustega: südame-veresoonkonnahaigused, 2. tüüpi diabeet, neurodegeneratiivsed haigused (nt Alzheimeri tõbi) ja teatud vähivormid (Valko jt, 2007). Pikaajaline oksüdatiivne stress mõjutab ka immuunsüsteemi talitlust ja rakkude regeneratsioonivõimet (Lobo jt, 2010).

Sügisel vajab keha teadlikumat hoolt, sest vähene päikesevalgus ja intensiivne viirusehooaeg koormavad immuunsüsteemi lisaks. Just sel perioodil tasub kindlustada, et toitumine sisaldaks piisavalt antioksüdante — mitmekesine taimerikas toit on siin parim valik.

Samas tuleb rõhutada: antioksüdandid ei ole ravimid ega asenda arsti. Nende roll on ennetav ja toetav, mitte haigusi raviv.

Kui palju antioksüdante vajab keha päevas?

Puudub ühtne soovituslik päevakogus kõikidele antioksüdantidele, kuna tegu on väga erinevate ühenditega. Tervise Arengu Instituudi (TAI) toitumissoovituste kohaselt tagab iga päev 500 g puu- ja köögivilju söömine piisava antioksüdantide tarbimise enamikule täiskasvanutele. Vitamiin C soovituslik päevakogus täiskasvanule on Eestis 80–110 mg, vitamiin E-l 10–15 mg tokoferoolikvivalenti.

Lisapreparaatide osas tuleb olla ettevaatlik: uuringud on näidanud, et isoleeritud antioksüdantide tarbimine suurtes annustes ei pruugi anda oodatud kasu ning sünteetiline beetakaroteen võib suitsetajatel suurendada teatud vähiriski (Lobo jt, 2010; Halliwell, 2012). Kuula keha… meeldetuletab, et väsimus, sagedased haigused ja aeglane taastumine võivad olla signaalid, mis väärivad tähelepanu — aga vastus on enamasti mitmekesine toitumine, mitte suured lisaannused.

Parim viis antioksüdante tarbida on taimerikas ja värvikirjev toitumine — mitte üksikute ühendite isoleeritud megadoosid.

Viited

• Valko M, Leibfritz D, Moncol J, Cronin MT, Mazur M, Telser J. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 39(1), 44–84. PMID: 16978905
• Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118–126. PMID: 22228951
• Pisoschi AM, Pop A. (2015). The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress: A review. European Journal of Medicinal Chemistry, 97, 55–74. PMID: 26036425
• Halliwell B. (2012). Free radicals and antioxidants: updating a personal view. Nutrition Reviews, 70(5), 257–265. PMID: 22676009
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and vitamin E. EFSA Journal, 8(10), 1688. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1688

Tule trenni! ArtGym