Apelsin toiteväärtus: kalorid, valk ja kasu tervisele
Lühidalt:
- 100 g apelsinit sisaldab 47 kcal, 0,9 g valku, 11,7 g süsivesikuid ja 2,4 g kiudaineid.
- Üks keskmise suurusega apelsin katab ligi 96% täiskasvanu päevasest C-vitamiini vajadusest.
- Apelsin ei ole oluline valguallikas, kuid täiendab hästi taimset toidulauda.
- Regulaarne apelsinide tarbimine on seostatud parema südame-veresoonkonna tervisega.
Apelsin on üks enimtarbitud puuvilju Euroopas, kuid selle täielik toitainete profiil jääb tihti tähelepanuta. Apelsin toiteväärtus on muljetavaldav: madal energiasisaldus, kõrge C-vitamiini kontsentratsioon ning flavonoidid, mis toetavad veresoonkonda. Enam kui kalorid – apelsin pakub terviklikku toitainepaketti, mis aitab kaasa immuunsuse, seedimise ja südame tervise hoidmisele.
Mis on apelsin toiteväärtus 100 grammi kohta?
TAI toitumisandmebaasi andmetel sisaldab 100 g värsket apelsinit järgmisi toitaineid (TAI, 2015):
| Toitaine | Kogus 100 g kohta |
|---|---|
| Energia | 47 kcal |
| Valk | 0,9 g |
| Rasvad | 0,1 g |
| Süsivesikud | 11,7 g |
| Kiudained | 2,4 g |
| C-vitamiin | 59 mg |
| Kaalium | 181 mg |
| Foolhape | 30 mcg |
| Kaltsium | 43 mg |
Keskmise suurusega apelsin kaalub umbes 130 g, mis annab ligikaudu 61 kcal ja 77 mg C-vitamiini. EFSA soovituse järgi on täiskasvanu päevane C-vitamiini soovitatav kogus 80 mg – seega katab üks apelsin sellest ligi 96% (EFSA NDA Panel, 2013). Apelsinile omane kõrge veesisaldus (87%) selgitab selle madalat energiatihedust.
Kui palju valku apelsin sisaldab ja kas see on hea valguallikas?
Mis on valk – valk on lihaste, ensüümide ja immuunrakkude ehituskivi, mida täiskasvanu vajab päevas 0,8–1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Apelsin sisaldab vaid 0,9 g valku 100 g kohta, mistõttu ei ole see primaarne valguallikas.
Võrdluseks: MUNA TOITEVÄÄRTUS on oluliselt kõrgem – üks muna (u 50 g) annab 6–7 g kõrge bioloogilise väärtusega valku ning on üks paremaid valgu kontsentreerimise näiteid toidumaailmas. Apelsin ja muna täiendavad teineteist hästi: C-vitamiin apelsinides suurendab taimsetest allikatest saadava raua imendumist ning toetab kollageeni sünteesi, mis on samuti valgusõltuv protsess.
Apelsin sisaldab siiski kõiki 9 asendamatut aminohapet väikestes kogustes, mis muudab selle kasulikuks täiendiks mitmekesises taimses toidulauas.
Millised tervisemõjud on apelsinide tarbimisel teaduslikult tõestatud?
Tsitrusviljade regulaarne tarbimine on seostatud mitmete uuringutes kinnitatud tervisemõjudega:
Südame-veresoonkonna tervis
Hesperidiin – apelsinile omane flavonoid – parandas randomiseeritud ristuuringus tervetel vabatahtlikel veresoonkonna endoteeli funktsiooni ja alandas süstoolset vererõhku (Morand jt, 2011). See viitab apelsinide rollile südametervist toetavas toidulauas.
Immuunsus
C-vitamiin on tõenduspõhine antioksüdant, mis toetab neutrofiilide ja lümfotsüütide tööd. EFSA tunnistab C-vitamiini tõendatud mõjuna immuunsüsteemi normaalset talitlust ning oksüdatiivse stressi vähendamist (EFSA NDA Panel, 2013).
Kaal ja ainevahetus
Ülevaateuuring kinnitas, et tsitrusmahlade ja -viljade tarbimine ei ole seotud kehakaalu suurenemisega ning pigem toetab tervislikku metaboolset profiili (Rampersaud & Valim, 2015).
Seedetrakt
2,4 g pektinirikkaid kiudaineid 100 g kohta toetab normaalset sooletalitlust ja soodustab kasulike bakterite kasvu jämesooles.
Tähelepanu: apelsinimahl ei ole toitumisväärtuselt võrdväärne terve apelsiniga – pressi- ja pastöriseerimisprotsess vähendab kiudainete ja flavonoidide kontsentratsiooni. Ka MUNA TOITEVÄÄRTUS ja apelsin moodustavad hästi täiendava duo – muna annab valku ja rasvu, apelsin aga C-vitamiini ja kiudaineid.
Kuidas apelsinit igapäevasesse toidulauasse lisada?
Apelsin sobib mitmesse söögikorda:
- Hommikusöök: lisand jogurti- või kaerahelbepudru kõrvale
- Vahepala: u 60 kcal, kiudained annavad täiskõhutunde
- Salatid: apelsinisektsioonid spinati- või fenkolisalatisse
- Kastmed: värske apelsinimahl + oliivõli + sinep
- Raua imendumine: apelsin taimsete rauarikkate toitude (kaunviljad, lehtköögiviljad) kõrval suurendab raua biosaadavust tänu C-vitamiinile
250 ml apelsiinimahlal on u 110 kcal ja märkimisväärselt vähem kiudaineid kui tervikpuuviljal – seetõttu eelistage alati tervet apelsinit.
Viited
- Rampersaud GC, Valim MF. (2015). 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures. Crit Rev Food Sci Nutr. 56(1):100–40. PMID: 26114306
- Morand C, Dubray C, Milenkovic D, et al. (2011). Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 93(1):73–80. PMID: 21068346
- EFSA NDA Panel. (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C. EFSA Journal. 11(11):3418. DOI: 10.2903/j.efsa.2013.3418
- TAI (Tervise Arengu Instituut). (2015). Eesti toitumis- ja liikumissoovitused. Tallinn: TAI kirjastus.
Korduma kippuvad küsimused
Mitu kalorit on ühes apelsiinis?
Keskmise suurusega apelsin (u 130 g) sisaldab ligikaudu 61 kcal. 100 g apelsinit annab 47 kcal, mis teeb sellest ühe madalama kalorsusega puuvilju.
Kas apelsin on hea C-vitamiini allikas?
Jah. Üks apelsin (130 g) sisaldab umbes 77 mg C-vitamiini, mis katab täiskasvanu 80 mg päevasest vajadusest ligi 96%. See on üks parimaid C-vitamiini looduslikke allikaid.
Kas apelsin sobib dieedil olijatele?
Jah, apelsin sobib hästi kaalulangetuse toidulauasse – see on madala energiasisaldusega (47 kcal/100 g), kõrge veesisaldusega (87%) ja sisaldab kiudaineid, mis aitavad tekitada täiskõhutunnet.
Kas apelsinimahl on sama tervislik kui terve apelsin?
Mitte täielikult. Terve apelsin sisaldab rohkem kiudaineid ja flavonoide. Pressimisel ja pastöriseerimisel väheneb nii kiudainete kui ka mõnede polüfenoolide sisaldus. Eelistage terveid puuvilju.
Kuidas apelsin aitab rauda imenduda?
Apelsinis sisalduv C-vitamiin muudab taimsest toidust (kaunviljad, lehtköögiviljad) pärit mitteheemilise raua keemiliselt kergesti imenduvaks vormiks. Seetõttu on hea apelsin lisada toidukordadele, mis sisaldavad taimseid rauaallikaid.
