Rinnatreening: programmid algajast edasijõudnuni
Rinnatreening: programmid algajast edasijõudnuni
Hea rinnatreening ei näe ühesugune välja algajal ja kümme aastat raudvara liigutanud mehel. Siin on kolm programmi — üks igale tasemele — koos seeriate, korduste ja konkreetsete vihjetega, mis aitavad rinnalihastel tegelikult kasvada.
Algaja rinnatreening (0–6 kuud)
Esimesed kuus kuud panevad aluse kõigele, mis edasi tuleb. Ära aja taga kangiraskust — siin on tähtis liigutuse puhtus ja regulaarsus.
Vali üks surumisharjutus rinna ülaosale ja teine alaosale. Üks neist peaks olema ühendharjutus, teine isoleeriv. Praktikas tähendab see kas kaldpingil surumist ja surumispingil lendamist või tavalist kangiga lamades surumist ja kaldpingil lendamist.
Esimesel kolmel kuul tee mõlemat harjutust 3 seeriat, igas 10-12 kordust. Teisel kolmel kuul tõsta seeriate arv neljani, kordusi hoia samuti 10-12.
| Esimesed kolm kuud | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Kaldpingil surumine | 3 | 10-12 |
| Surumispingil lendamine | 3 | 10-12 |
| Teised kolm kuud | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Lamades surumine | 3 | 10-12 |
| Kaldpingil lendamine | 3 | 10-12 |
Vihjed algajale. Tee esimese harjutuse alguses üks sissetöötamise seeria 20 kordust väikese raskusega. Vali töötav raskus nii, et 12. kordus tuleks juba vaevu kätte — aga väldi suutlikkuseni minemist. Puhka seeriate vahel piisavalt, et hingamine taastuks.
Keskmise taseme rinnatreening (6–24 kuud)
Pärast esimest aastat hakkab keha küsima mitmekülgsemat ärritust. Selles vahemikus jagame rinna kolmeks osaks: ülaosa, alaosa ja siseosa. Igale osale vali üks harjutus.
Rinna siseosa harjutus on alati isoleeriv. Ülejäänud kaks võiksid olla ühendharjutused, äärmisel juhul üks ühend- ja teine isoleeriv. Tee igat harjutust 4 seeriat, igas 8-10 kordust. Vaheta harjutusi regulaarselt — keha kohaneb kiiresti.
| I näidisprogramm | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Lamades surumine | 4 | 8-10 |
| Kaldpingil lendamine | 4 | 8-10 |
| Rinnamasinal lendamine | 4 | 8-10 |
| II näidisprogramm | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Kaldpingil surumine | 4 | 8-10 |
| Surumispingil lendamine | 4 | 8-10 |
| Rinnamasinal lendamine | 4 | 8-10 |
Vihjed kesktasemele. Ära treeni rinda rohkem kui 2 korda nädalas. Tee esimeses harjutuses kaks kerget 20-korduselist sissetöötamise seeriat. Kui suudad sooritada 10 kordust puhtalt ja kontrollitult, lisa raskust. Väldi ületreeningut ja puhka seeriate vahel piisavalt.
Kogenud treenija rinnatreening (üle 2 aasta)
Kogenud treenija saab juba enda kehast aru. Selles faasis vali igale rinnaosale üks harjutus pluss veel üks lisaharjutus oma probleemsemale osale — kokku neli harjutust. Lisaharjutust tee 3 seeriat, igas 8-12 kordust.
Treening peaks koosnema kahest ühendharjutusest ja kahest isoleerivast harjutusest. Vaheta harjutusi tihti — umbes kuu aja tagant.
| I näidisprogramm | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Kaldpingil surumine | 4 | 6-8 |
| Kaldpingil lendamine | 3 | 8-10 |
| Rööbaspuudel surumine | 4 | 8-10 |
| Käte ristamine kaablitega | 3 | 10-12 |
| II näidisprogramm | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Lamades surumine | 4 | 6-8 |
| Kaldpingil hantlitega surumine | 3 | 6-8 |
| Negatiivse kaldega pingil lendamine | 4 | 8-10 |
| Rinnamasinal lendamine | 3 | 10-12 |
Vihjed kogenule. Sellisel tasemel tohid treenida iga kehaosa vaid korra nädalas. Püüa minna suutlikkuseni. Kasuta erinevaid tehnikaid nagu superseeriad ja forsseeritud seeriad — need lubavad lihastel saada suuremat koormust, kui klassikalised seeriad annaks. Puhka seeriate vahel piisavalt ja venita rinnalihaseid seeriate vahepeal.
KKK rinnatreeningu kohta
Mitu korda nädalas rinda treenida?
Algajal ja keskmisel tasemel sobib 2 korda nädalas, kogenud treenijal aga ainult korra nädalas. Mida raskemini sa treenid, seda kauem keha taastub.
Kangi või hantlid — kumb on parem?
Mõlemad. Kang lubab tõsta suuremat raskust, hantlid annavad pikema liikumisulatuse ja sunnivad stabiliseerivaid lihaseid tööle. Hea programm sisaldab mõlemat.
Kui kiiresti raskusi tõsta?
Lihtne reegel: kui suudad ettenähtud korduste arvu puhtalt sooritada, lisa väike raskus juurde. Kui tehnika hakkab kannatama, jää sama raskuse juurde veel paariks trenniks.
Tule meile, proovi praktikas! ArtGym
Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
