Kehaline vorm: kuidas alustada treenimist

Kehaline kehalise vormi ei teki üleöö, aga see pole ka mingi suur saladus. Sportimiseks on palju põhjuseid — kaalulangus, parem südame töövõime, lihtsalt hea enesetunne. Kui tead mõnda põhireeglit sageduse, kestuse ja koormuse kohta, on enamik tööd juba tehtud.

Miks kehaline vorm üldse oluline on?

Iga inimene tuleb trenni oma põhjusega. Üks tahab rasvavarusid põletada, teine soovib parandada südame ja veresoonkonna töövõimet, kolmas lihtsalt seltskonda ja head enesetunnet. Kõik need eesmärgid on õigustatud ja saavutatavad — oluline on teada, kuidas treenida.

Ausalt öeldes kummitab nii algajaid kui aastaid treeninud inimesi sama küsimuste rodu: kui tihti minna, kui kaua teha, kui tugevalt pingutada ja milline spordiala üldse sobib. Vastused pole keerulised.

Sagedus ja kestus: treenimise põhireeglid

Vormisoleku aluseks on järjepidevus. Liikumine kord nädalas ei paranda vormi — minimaalne sagedus on 2x nädalas, soovitatav 3–4x nädalas. Igapäevane intensiivne treenimine treenimata inimesel võib aga kaasa tuua ülekoormusvigastusi, nii et pole mõtet kohe maksimaalselt peale minna.

Ühe treeningu optimaalne kestus on 20–30 minutit ilma pausita. Lisa sellele paar minutit kerget soojendust enne ja venitusharjutused lõpus. Lühiajaline liikumine ei arenda vastupidavust, küll aga suudab elustada tuimaks jäänud lihaseid. Pikad treeningud ei anna vormi seisukohalt erilist lisaefekti — kvaliteet on tähtsam kui hulk.

Intensiivsus: kuidas leida õige koormus

Õige koormus tähendab, et hingamine kiireneb ja higi tuleb välja — aga sa saad siiski vabalt rääkida. Erksalt ja reipalt. Kui su kaaslasele rääkides ei jagu hingeõhku lause lõpuni, on koormus liialt suur.

Keskealistel ja eakatel piisab kehalise vormi säilitamiseks juba kiiresti kõndimisest. Noortel ei nõua vormi parandamine maksimaalset pingutust — piisab, kui pulss tõuseb ja keha soojaks saab. Mis siis tegelikult juhtub? Keha kohaneb koormusega järk-järgult, ja see ongi vormi kasv.

Kehaline vorm: kui kaua läheb aega?

3–6 kuu pikkune järjepidev harjutamine tõstab vormi parajale tasemele. Seejärel säilib saavutatud kehalist vormi, kui liikumist jätkatakse sama koormusega. Treenimise lõpetamisel halveneb vormisolek tasapisi — see on lihtsalt bioloogia.

Lihtne tõde: eluaegne hea kehaline kehalise vormi nõuab eluaegset liikumist. See ei pea aga tähendama igavest raskuste tõstmist. Spordiala vahetada võib nii tihti kui tahad — oluline on, et liikumist ei lõpetaks.

Tervise ja vormi parandamise seisukohalt on tähtis mitmekülgne liikumine, mis koormab paljusid lihasrühmi. Lisaks vastupidavusele ja lihasjõule tasub arendada ka painduvust, tasakaalu ja osavust — need omadused nõuavad eraldi tähelepanu ja eraldi spordialasid. Spordiala valikul otsustab lõpuks isiklik eelistus, oskused ja võimalused.

Leia endale ala, millega sulle meeldib tegeleda. Tippsportlaseks ei pea hakkama — sportida võib ka meeldiva ajaviite pärast ja enda tervise huvides. Julget pealehakkamist!

KKK: kehaline vorm ja treenimine

Milline spordiala sobib kehalise vormi parandamiseks?

Selleks sobivad paljud alad — ujumine, rattasõit, jooks, rühmatreeningud, tantsimine, suusatamine. Oluline on, et koormataks paljusid lihasrühmi ja liikumine oleks regulaarne, vähemalt 2–3 korda nädalas.

Kas kehaline vorm halveneb treenimise lõpetamisel?

Jah, kehalist vormi halveneb tasapisi, kui liikumist ei jätkata. Seetõttu on soovitatav hoida treeninguid sisse ka siis, kui elu läheb kiireks — isegi lühemad 20-minutilised sessioonid aitavad vormis püsida.

Kas peab seadma endale kõrgeid eesmärke?

Ei pea. Alati ei ole vaja võistelda ega tipptasemele püüelda. Sportida võib ka lihtsalt hea enesetunde ja tervise pärast — ja sageli viib just selline lähenemine pikaajalise, elukestva harrastuseni.

Autor: Koostanud Liis Kutsar Liikumine ja meditsiin põhjal.

Tule proovi: ArtGym

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.