Lühidalt:
- HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening vaheldab lühikesed intensiivsed tööfaasid aktiivsete taastumispausidega.
- Uuringud näitavad, et HIIT parandab VO₂max-i ja insuliintundlikkust sama tõhusalt kui pikaajaline mõõdukas kardiotreening, kuid võtab viis korda vähem aega (Gillen jt, 2016).
- Optimaalne sagedus on 2–3 HIIT-sessiooni nädalas, sessioonide vahel vähemalt 48 tundi taastumist.
- Südamehaiguste, raseduse või ägedate vigastuste korral konsulteeri enne HIIT-i alustamist arstiga.
Hiit treening on tänapäeval üks populaarsemaid treeningmeetodeid maailmas, pakkudes maksimaalseid tulemusi minimaalse ajakuluga. Kõrge intensiivsusega intervalltreening vaheldab lühikesi äärmusliku pingutuse perioode aktiivsete taastumispausidega, aktiveerides nii aeroobse kui anaeroobse energiasüsteemi. Teaduskirjandus kinnitab, et korrektselt doseeritud hiit treening parandab kardiorespiratoorse vormisolekut, insuliintundlikkust ning kehakoostist.
Mis on hiit treening ja kuidas see täpselt toimib?
HIIT tähistab ingliskeelset mõistet High-Intensity Interval Training — kõrge intensiivsusega intervalltreening. Põhiprintsiip on lihtne: kõrge intensiivsusega tööintervallid (80–95% maksimaalsest südame löögisagedusest) vahelduvad aktiivsete või passiivsete taastumisperioodidega. See struktuur sunnib organismi korduvalt kohanema äkilise koormusega, stimuleerides pikaajaliselt mitokondrite biogeneesi ja südame lihase tugevnemist.
Gibala jt (2012) näitasid, et väiksema mahuga HIIT-protokoll põhjustas sarnaseid füsioloogilisi kohanemisi nagu mahukas mõõduka intensiivsusega vastupidavustreening — ehk sama kasu veerandi ajakuluga. HIIT-i erinevate variantide, alates Tabata protokollist kuni pikema intervallitreeninguni, põhjaliku ülevaate leiad artiklist Kõrge intensiivsusega treening (HIT).
Levinuimad HIIT-protokollid:
- Tabata: 8 × 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust (4 minutit kokku)
- 30/30: 30 sekundit tööd / 30 sekundit puhkust, 8–12 ringi
- Norra 4×4: 4 × 4 minutit 90–95% maksimaalsest pulsist, vahepeal 3 minutit aktiivset taastumist
Mida näitab teadus: millised on HIIT-i tõestatud kasud?
Teaduslik tõendusbaas HIIT-i toetuseks on tugev. Milanović jt (2015) analüüsisid 18 kontrollitud uuringut ning leidsid, et HIIT parandas maksimaalset hapnikutarbimist (VO₂max) keskmiselt 8,73 ml/kg/min — statistiliselt oluliselt enam kui traditsiooniline aeroobne treening.
Ajakasutuse efektiivsus on HIIT-i kõige tsiteeritum eelis. Gillen jt (2016) tõestasid, et 12-nädalane 3 korda nädalas kestev sprindintervalliprogramm parandas insuliintundlikkust ja kardiorespiratoorseid näitajaid sama palju kui viis korda mahukam vastupidavusprogramm. Seega võib HIIT pakkuda samaväärseid tervisehüvesid oluliselt väiksema ajakuluga.
Oluline on ka nn EPOC-efekt (excess post-exercise oxygen consumption): pärast HIIT-sessiooni jääb organism kõrgendatud hapnikutarbimise seisundisse, tähendades suuremat kalorikulu veel tunde pärast treeningu lõppu (Buchheit & Laursen, 2013). Paljud sportlased ühendavad HIIT-i vahelduva paastumisega, et potentsiaalselt suurendada rasva kasutamist energia allikana — selle kombinatsiooni teaduspõhise analüüsi leiad artiklist Intermittent fasting (IF) ja kõrge intensiivsusega treening (HIT).
Weston jt (2014) leidsid oma süstemaatilises ülevaates, et HIIT on efektiivne ka kardiometaboolsete haiguste (nt 2. tüüpi diabeet, metaboolne sündroom) ravi toetamisel, parandades nii VO₂max-i kui vererõhku.
Kuidas alustada HIIT-treeninguga ohutult?
Terviseamet soovitab täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 75–150 minutit intensiivset aeroobset kehalist aktiivsust — ja HIIT täidab selle normi juba 2–3 sessiooniga nädalas.
Ohutu alustamise põhimõtted (ACSM, 2022):
- Alusta mõõdukalt. Algajatele on soovitatav esimesed 2–3 nädalat treenida 60–75% maksimaalsest pulsist enne intensiivsuse tõstmist HIIT-tasemeni.
- Piira sagedust. Optimaalne on 2–3 HIIT-sessiooni nädalas; igapäevane kõrge intensiivsusega treening suurendab vigastusriski ja pärsib taastumist.
- Taga piisav taastumisaeg. Vähemalt 48 tundi kõrge intensiivsusega sessioonide vahel.
- Soojenda ja jahuta. 5–10 minutit mõõdukat liikumist enne ja pärast sessiooni on hädavajalik.
- Kuula keha. Liigeste- või rindkerevalu on märk, et tuleb koormust vähendada.
Lisateavet erinevate kõrge intensiivsusega treeningvormide kohta leiad artiklitest Kõrge intnsiivsusega treening – KIT ja Hitt – kõrge intentsiivsusega treening.
Kes peaks HIIT-treeninguga ettevaatlik olema?
HIIT ei sobi kõigile võrdselt. Järgmistel juhtudel on soovitatav enne alustamist arstiga nõu pidada:
- Diagnoositud südame-veresoonkonna haigused: HIIT tõstab südamele langevat koormust märkimisväärselt. Weston jt (2014) rõhutavad, et patsientidel on vajalik meditsiiniline järelevalve.
- Rasedus ja sünnitusjärgne periood: kõrge intensiivsusega treening on raseduse ajal lubatud üksnes arsti nõusolekul.
- Äge vigastus või põletik: HIIT võimendab põletikulisi protsesse ja võib pidurdada paranemist.
- Ülitreenituse tunnused: sagedane HIIT ilma piisava taastumiseta põhjustab hormonaalseid häireid ning immuunsüsteemi nõrgenemist.
Algajad, kellel on kardiovaskulaarseid riskitegureid, võiksid alustada kergema kõrge intensiivsusega variandiga, enne kui liiguvad täiemahulistele HIIT-sessioonidele.
Viited
- Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5): 1077–1084. PMID: 22289907
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16): 1227–1234. PMID: 24144531
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10): 1469–1481. PMID: 25771785
- Buchheit M, Laursen PB (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5): 313–338. PMID: 23539308
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE, 11(4): e0154075. DOI: 10.1371/journal.pone.0154075
- American College of Sports Medicine (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer.
Korduma kippuvad küsimused
Kuidas palju kordi nädalas peaks HIIT-treeningut tegema?
Optimaalne on 2–3 HIIT-sessiooni nädalas. Tihedam sagedus suurendab vigastusriski ja pärsib taastumist. Sessioonide vahel peaks olema vähemalt 48 tundi puhkust.
Kas HIIT sobib absoluutsetele algajatele?
HIIT ei ole parim valik neile, kes pole varem üldse treeninud. Algajatel on soovitatav alustada 2–3 nädalast mõõduka intensiivsusega intervalltreeningust (60–75% maksimaalsest pulsist), enne kui üleminek täismahulisele HIIT-ile kaaluda.
Kui kaua peaks üks HIIT-sessioon kestma?
Tüüpiline HIIT-sessioon kestab 20–30 minutit koos soojenduse ja jahtumisperioodiga. Puhas tööaeg on sageli vaid 10–20 minutit, kuid see on piisav olulise kardiovaskulaarse kasu saamiseks.
Kas HIIT aitab kaalust alla võtta?
HIIT toetab kehakaalu langust suurenenud kalorikulutuse kaudu nii treeningu ajal kui pärast seda (EPOC-efekt). Kaalulangus sõltub siiski eelkõige toidurežiimist — HIIT on üks osa terviklikust elustiilistrateegiat.
Milline HIIT-protokoll sobib algajatele kõige paremini?
Algajatele sobib kõige paremini 30/30 protokoll (30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust, 6–8 ringi), kuna see annab piisava taastumisaja. Tabata (20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust) on intensiivsem ja sobib paremini juba kogenud treenijatele.
Tule trenni! ArtGym
