Jõutreening ja lihasesisene koordinatsioon

Jõutreening ei tee algajat tugevamaks ainult sellepärast, et lihas kohe suuremaks kasvab. Esimene nähtav areng tuleb tihti närvisüsteemist: keha õpib olemasolevat lihast paremini tööle panema.

Kui räägitakse, et esimesed 6 10 nädalat annab jõudu juurde neuraalne adaptatsioon, siis kõlab see keeruliselt. Tegelik mõte on lihtne: aju, närvid ja lihased hakkavad sama liigutust täpsemalt koos tegema.

Miks jõutreening alguses kiiresti areneb?

Algaja tuleb saali ja mõne nädalaga liiguvad raskused üles. See ei tähenda veel, et lihas oleks juba palju suuremaks paisunud. Suur osa arengust tuleb sellest, et keha kasutab paremini neid lihaskiude, mis tal juba olemas on.

Selle nähtuse nimi on neuraalne adaptatsioon. See toimub nii lihasesiseste kui ka lihastevaheliste koordinatsioonimehhanismide arvelt. Siin keskendume lihasesisesele poolele: mis juhtub ühe lihase sees, kui pingutus muutub tugevamaks ja liigutus harjutamisega kindlamaks.

Oluline on teada ka seda, et lihasesisene koordinatsioon ei parane ainult treeningu alguses. See areneb edasi ka hiljem, kui treeningstaaž kasvab. Vahe on selles, kas areng tuleb rohkem närvisüsteemi paremast tööst või ainevahetuslikest muutustest. Seda mõjutavad näiteks korduste arv, seeriate pikkus ja kasutatav raskus.

Jõutreening ja motoorne ühik

Enne kui lihasesisest koordinatsiooni lahti võtta, peab mõistma üht põhimõistet: motoorne ühik. See tähendab alfamotoneuronit ja neid lihaskiude, mida sama närvirakk juhib.

Närvisüsteem juhib lihaste tööd. Kõrgem juhtimine algab ajukoorest, kuid lihaseni jõuab käsk seljaaju kaudu. Ajukoore motoneuronite pikad jätked ei lähe otse lihasesse, vaid mõjutavad seljaajus paiknevaid alumisi ehk alfamotoneuroneid. Alles nende aksonid liiguvad närvide koosseisus lihastesse, hargnevad ja ühenduvad lihasrakkudega.

Neuron võib olla väga pikk. Inimesel võib neuroni pikkus ületada 1 m. Tavaliselt on neuronil 1 pikk akson, mis juhib signaale raku kehast eemale, ning mitu dendriiti, mis võtavad signaale vastu. See on närvisüsteemi sidevõrk, mitte lihtsalt üks juhe.

Samasse motoorsesse ühikusse kuuluvad lihaskiud on kõik üht tüüpi ja kontraheeruvad korraga. Aeglaste motoorsete ühikute motoneuronid on väiksemad ning innerveerivad 10 kuni 180 lihaskiudu. Kiireid lihaskiude juhtivad neuronid on suuremad ja igaüks neist kontrollib keskmiselt 300800 lihasraku tööd.

Lihaskiudude arv sõltub ka lihase ülesandest. Silmalihastes, kus liigutus peab olema väga täpne, on motoorse ühiku kohta ca 15 lihaskiudu. Suurtes lihastes, näiteks kaksik-sääremarjalihases, võib ühes motoorses ühikus olla isegi 20003000 kiudu. Seega ei ole kõik lihased närvisüsteemi vaates ühesugused.

Kuidas jõutreening lihast tööle õpetab?

Lihasesisene koordinatsioon paraneb peamiselt kolme mehhanismi kaudu.

1. Aktiivsete motoorsete ühikute arvu suurenemine.
2. Motoorsete ühikute impulseerimissageduse regulatsioon.
3. Motoorsete ühikute sünkroniseeritud rekruteerumine ehk töölerakendumine.

Praktikas tähendab see, et lihas ei tööta alati täisvõimsusel. Erinevat tüüpi motoorsed ühikud lülituvad tööle vastavalt sellele, kui suurt jõudu on vaja. Väikese koormuse korral piisab peamiselt aeglastest oksüdatiivsetest kiududest ehk tüüp I kiududest. Koormuse kasvades lisanduvad kiiremad oksüdatiiv-glükolüütilised kiud ehk tüüp IIa. Kõige suurema pingutuse korral tulevad mängu ka glükolüütilised kiud ehk tüüp IIb.

Seepärast kasutatakse inimese lihastes kõige sagedamini I tüüpi lihaskiududest koosnevaid motoorseid ühikuid. IIb tüüpi lihaskiud rakenduvad harvem, sest neid on vaja siis, kui pingutus on maksimaalne või sellele väga lähedal.

Ausalt öeldes on siin üks tähtis nüanss: isegi väga suure pingutuse korral ei aktiveeri inimene tavaliselt kõiki motoorseid ühikuid korraga. Ka raske seeria 85% – ga ja enamaga oma maksimumist ei tähenda, et kogu potentsiaal oleks kasutuses.

Võtame kujundi. Köit tõmbab 10 meest, aga 4 neist hoiavad ainult kinni ega tõmba päriselt kaasa. Pärast harjutamist võib aktiivselt tõmmata juba 7 meest, hiljem 8 meest. Kui 6 asemel 8 meest pingutab, on tulemus kohe tugevam. Lihases toimub midagi sarnast.

Kui biitsepsis oleks näiteks 100 lihaskiudu, kuid maksimaalse pingutuse ajal osaleks töös ainult 80, jääks osa jõust kasutamata. Treening sunnib ajapikku rohkem neid kiude kaasa töötama. See ei tähenda siiski, et 100% potentsiaalist oleks tavapärases olukorras pidevalt käes. Kehal jääb alati teatud reserv.

Praktiline vaade: mida jõutreeningus jälgida?

Kui eesmärk on jõudu kasvatada, peab treening andma närvisüsteemile selge signaali. Liiga kerge töö ei nõua suure hulga motoorsete ühikute aktiveerimist. Raskem ja tehniliselt puhas töö õpetab keha rohkem lihaskiude korraga kasutama.

See ei tähenda, et iga trenn peab olema maksimaalne. Algajal on kõige rohkem kasu järjekindlusest, heast tehnikast ja sellest, et raskus tõuseb tasapisi. Kui liigutus laguneb, ei õpi keha enam paremini jõudu tootma, vaid kompenseerima.

Lihtne tõde: tugevamaks saamine ei ole ainult lihase suurus. Sama tähtis on, kui hästi närvisüsteem seda lihast juhib. Just seepärast võib inimene alguses kiiresti areneda ka siis, kui peegelpilt veel palju ei muutu.

Algallika viide: Viide.

KKK: jõutreening ja neuraalne adaptatsioon

Kas jõud kasvab alguses ilma lihasmassi kasvuta?

Jah, osaliselt küll. Esimestel nädalatel paraneb palju närvisüsteemi töö: keha aktiveerib lihaskiude tõhusamalt ja liigutus muutub kindlamaks.

Miks kõik lihaskiud korraga tööle ei hakka?

Keha kasutab lihaskiude vastavalt vajadusele. Väikese koormuse korral ei ole mõistlik maksimaalseid reserve käiku lasta. Väga suur pingutus toob kaasa rohkem motoorseid ühikuid, kuid mitte tavaliselt kõiki.

Kas see areng jätkub ka edasijõudnul?

Jätkub, aga aeglasemalt. Treeningstaaži kasvades tuleb areng rohkem mitme teguri koosmõjust: närvisüsteemist, lihasmassist, tehnikast ja treeningu ülesehitusest.

Autor: Janar Rückenberg