Kas kõik kalorid on tegelikult võrdsed?
Kõik kalorid pole võrdsed — mitte matemaatiliselt, vaid füsioloogiliselt. Kui sa langetad kaalu või võtad juurde, ei mõjuta tulemust ainult kalorite arv, vaid ka see, kust need tulevad ja millal sa neid sööd. Allpool toon välja viis tegurit, mis muudavad sama kalorihulga keha jaoks hoopis erinevaks.
Miks kalorid pole alati võrdsed
Lähenemine “kalorid sisse, kalorid välja” tundub esialgu lihtne. Tegelikkuses jätab see kõrvale terve hunniku detaile, mis otsustavad, kas kaal kukub või kas just rasvavaru kahaneb. Need on kaks erinevat asja — võid kaotada kaalu nii, et rasv jääb alles ja lihas väheneb. Just sellepärast tasub kalorite kõrval vaadata laiemat pilti.
Mikrotoitained ja kalorid: mis päriselt loeb
Vitamiinid, mineraalid ja ensüümid ise kaloreid ei sisalda, aga ilma nendeta ei tööta organism normaalselt. Võtame näite: süsivesikuid saad sa nii kartulist kui ka lauasuhkrust ja kalorite arv võib olla sama. Energiadefitsiidis kukub kaal mõlemal juhul. Aga kas põleb ka rasv? See on hoopis teine küsimus.
Kartul toob kaasa kaaliumi, kiudaineid, C-vitamiini. Lauasuhkur ei too midagi peale energia. Defitsiidis olles peab toidust saadav mikrotoitainete tihedus olema kõrgem, mitte madalam — keha vajab neid taastumiseks rohkem kui kunagi varem.
Toidu termiline efekt ja peidetud kalorid
Toidu termiline efekt on energia, mille keha kulutab toidu seedimiseks ja toitainete omastamiseks. Valk ja süsivesikud sisaldavad mõlemad ühe grammi kohta neli kalorit, aga 100 kalori jagu valgu ümbertöötlemiseks kulutab organism 30 kalorit. 100 kalori jagu süsivesikute ümbertöötlemiseks kulub kõigest 5 kalorit.
See tähendab, et 100 valgukalorist jääb netosse umbes 70, samas kui 100 süsivesikukalorist ligi 95. Aminohapete koosseis muudab seda numbrit veidi, aga suurusjärk püsib. Valgurikas toit on lihtsalt termiliselt “kallim” ja see mõjutab pikemas plaanis ka kehakoostist.
Toidutalumatus, seedimine ja stress
Ausalt öeldes — kogu toidutalumatuse moeteemasse ma päriselt ei usu. Aga olen tähele pannud, et mõned toiduained tekitavad osadel inimestel paistetust, halba und või seedehäireid. Üks inimene võib piimatooteid kinnisilmi vitsutada, teine saab samast portsust kõhupuhituse.
Iga selline häire on kehale stress ja stress vallandab kortisooli. Olen seda eelmistes artiklites korduvalt rääkinud: kõrgenenud kortisool ei lase rasvavaru käest anda. Seega tasub välja sõeluda, millised toidud sulle isiklikult ei istu.
Sama lugu seedimisega. Kui kõhu mikrofloora on töödeldud toidu pärast paigast ära, ei imendu mikrotoitained korralikult. Võid süüa ideaalse kalorikoguse, aga rakkudeni jõuab murdosa. Inimesed kipuvad seedehäireid alahindama — rasvapõletuse seisukohalt on hea seedimine kriitiline.
Kuidas kalorid enda kasuks tööle panna
Toitainete ajastamine on vastuolulisem teema kui pealt paistab. Mõned väidavad, et loeb ainult päevane summa. Teised jälgivad anaboolset akent religioosse täpsusega. Mina olen kuskil keskel.
Ise tarbin suure koguse lihtsüsivesikuid — puuvilju, marju — hommikul, kui maksa glükogeenivarud on tühjad. Lihtsüsivesikuid liitsüsivesikutega kombineerin enne trenni ja kohe pärast trenni. Õhtul enne magamaminekut suhkrut sisse ajada ei näe ma mõtet, sest treenin õhtul ja söön niigi korralikult — ärge saage valesti aru, ma ei nälgi end õhtuti, lihtsalt magus enne und on minu jaoks põhjendamatu.
Inimeste eripärad mängivad rolli. On neid, kelle “põletusahi” töötab täisvõimsusel — söögu nad kanafileed või sefiiri, kõik kulub ära. Hormonaalsed näitajad, vanus ja liikumisharjumused määravad palju. Ise mäletan aega, kui jõin iga päev 1,5 liitrit Tartu limonaadi, sõin pikka juustusaia, paki lastevorsti ja magustoiduks 2 kamatahvlit. “Sixpack” oli aastaringi väljas. Põhjus oli lihtne: olin 16aastane ja jooksin 70-80km nädalas. Praegu sama menüü juures näeksin varsti päris kehva välja.
Veel üks selge näide tuleb võistlussportlastelt. Pärast võistlust lubame endale jäätist, pitsat, asju mida pole ammu söönud. Kaloritega jääme tihti ikkagi miinusesse ja kaal ei tõuse — aga kehakoostis muutub, pilt läheb udusemaks. Kalorid samad, tulemus erinev. Toidu kvaliteet otsustab.
Lihtne tõde: kui sul on Ferrari, ei pane sa paaki solki. Ikka kõige paremat kütust. Sama põhimõte kehtib ka keha puhul. Mõtle selle peale, mida sa endale taldrikule paned — mitte ainult kui palju.
KKK
Kas kõik kalorid on füsioloogiliselt võrdsed?
Matemaatiliselt jah, kalor on kalor. Aga keha töötleb erinevaid toitaineid erinevalt — valk kulutab seedimisele kuni umbes 30%, süsivesikud ainult 5%. Lisaks erinevad toidud mikrotoitainete sisalduse ja küllastustunde poolest oluliselt.
Kas kaalu langetamiseks piisab ainult kalorite lugemisest?
Lühiajaliselt jah — defitsiidis kaal kukub. Aga kui eesmärk on kaotada rasva, mitte lihast, peab vaatama valgu kogust, toidu kvaliteeti ja seedimist. Muidu kaotad kilosid, aga peeglis muutub vähe.
Mis on toidu termiline efekt lihtsalt seletatuna?
See on energia, mille keha kulutab toidu seedimisele. Valgul on see kõrgeim (umbes 30%), süsivesikutel madal (umbes 5%), rasval kõige väiksem. Sellepärast lähevad valgurikkad toidud n-ö “odavamaks”, kui paljas kalorinumber näitaks.
Autor: Peep Reinart
