Kogu keha (full-body) treeningkava 5 korda nädalas — nädalakava ja harjutused
Lühidalt:
- Full body kava 5 päeva nädalas sobib edasijõudnud treenijatele, kes tunnevad oma keha taastumisvõimet.
- Iga sessioon hõlmab kõiki lihasgruppe, kuid mahtu hoitakse mõõdukana — umbes 2–4 seeriat lihasgrupi kohta.
- Koormus varieerub päeviti jõu-, hüpertroofia- ja metaboolse fookuse vahel, et tagada piisav taastumine.
- Aktiivsel kahel puhkepäeval soovitab WHO jätkata kerge liikumisega, mitte täieliku passiivsusega.
Full body kava 5 päeva nädalas on üks nõudlikumaid treeningprogramme, mis eeldab nii head füüsilist baasi kui ka oskust koormust teadlikult doseerida. Erinevalt klassikalisest split-treeningukaval töötab iga sessioon kõiki suuremaid lihasgruppe, kuid sessioonisisene maht on väiksem. See juhend annab sulle konkreetse nädalakava, harjutused ja praktilised soovitused, kuidas sellist programmi turvaliselt ellu viia.
Kellele sobib full body kava 5 päeva nädalas?
Full body kava 5 päeva on suunatud eelkõige edasijõudnud treenijatele, kellel on vähemalt 1–2 aastat järjepidevat kogemust. Kui alles alustad, tasub enne tutvuda algajate kavaga kaks või kolm päeva nädalas, mis paneb paika kehaliigutuste tehnika ja baasjõu.
Uuringud näitavad, et kõrge treenimissagedus iseenesest ei too paremat lihashüpertroofiat, kui nädalane kogumaht jääb samaks (Schoenfeld et al., 2016). See tähendab, et 5-päevasel kaval ei tohi proovida korrata raske split-treeningu mahtu iga päev — hoopis tuleb jaotada kogumaht väiksemateks portsjoniteks.
Terviseamet soovitab täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 2 jõutreeningut, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasgruppe. Viie päevane full body kava ületab selle soovituse tunduvalt, mistõttu muutub taastumisstrateegia kriitiliseks.
Kuidas full body kava 5 päeva struktureerida?
Ameerika Spordimeditsiini Kolleegium (ACSM) soovitab edasijõudnud treenijatele 10–25 seeriat lihasgrupi kohta nädalas hüpertroofia eesmärgil (American College of Sports Medicine, 2009). Jagades selle viie päeva peale, tähendab see 2–5 seeriat päevas lihasgrupi kohta.
Tõhus viis on varieerida iga päev koormuse raskust ja korduste vahemikku:
- Päev 1 (jõud): 3–5 kordust, raskus ~85% 1RM — kükid, jõutõmme, surumine
- Päev 2 (hüpertroofia): 8–12 kordust — ülakeha rõhuasetusega
- Päev 3 (tehnika): 6–8 kordust — ühe jala ja ühe käe harjutused
- Päev 4 (hüpertroofia): 10–15 kordust — alakeha ja õlavöötme fookus
- Päev 5 (metaboolne): 15–20 kordust — üldine kordinatsioon
NSCA rõhutab, et progressiivne ülekoormamine peaks toimuma eelkõige nädalase kogumahu järkjärgulise suurendamise, mitte ainult sageduse tõstmise kaudu (American College of Sports Medicine, 2009).
Nädalakava: konkreetsed harjutused päeviti
Järgmine nädalakava on suunatud edasijõudnud treenijale. Lisainfot spetsiifiliste lihasgruppide kohta leiab artiklist kogu keha treening edasijõudnule.
Päev 1 — esmaspäev (jõud, alakehafookus)
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Kükk kangiga | 4 | 4–5 |
| Rumeenia jõutõmme | 3 | 5 |
| Lamades surumine kangiga | 3 | 6 |
| Õla press (OHP) | 3 | 5 |
| Plank | 3 | 30 sek |
Päev 2 — teisipäev (hüpertroofia, ülaosa)
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Lendamine hantlitega | 4 | 8–10 |
| Ülatõmme vastu rinda | 3 | 10 |
| Kõrvaletõsted hantlitega | 3 | 12 |
| Biitseps – küünarvarte kõverdused | 3 | 12 |
| Jalapress | 3 | 12 |
Päev 3 — kolmapäev (tehnika + ühepoolsed harjutused)
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Bulgaaria kükk | 3 | 8 kummalgi |
| Hantliga kükk | 3 | 8 |
| Ühe käe sõudmine hantliga | 3 | 8 kummalgi |
| Nordic tagareiele | 3 | 6 |
| Vahtrulli töö + venitused | — | 10 min |
Päev 4 — neljapäev (hüpertroofia, alaosa ja õlad)
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Sumo jõutõmme | 4 | 6 |
| Istudes press (OHP) | 4 | 10–12 |
| Väljaasted | 3 | 12 |
| Kõrvaletõsted hantlitega | 3 | 15 |
| Roobaspuudel surumine | 3 | 12 |
Päev 5 — reede (metaboolne, täiskeha konditsioneer)
| Harjutus | Seeriad | Kordused/aeg |
|---|---|---|
| Swing sangpommiga | 4 | 20 |
| Kerge jõutõmme | 3 | 15 |
| Superseeria rinnalt surumise + sõudmise | 3 | 15+15 |
| Kastihüpe | 3 | 10 |
| Kõhulihaste ring | 3 | 45 sek |
Laupäev ja pühapäev on puhkepäevad. Aktiivne taastumine (jalutuskäik, ujumine, jooga) on tervitatav, kuid vältida intensiivset jõutreeningut.
Mida süüa enne 5-päevast full body treeningut?
Toitumine mängib kõrge sagedusega kaval võtmerolli. Uuringud kinnitavad, et süsivesikute tarbimine enne treeningut parandab suure mahuga sessioonide sooritust (Ralston et al., 2017). Planeeri Toidukord 1–4 tundi enne treeningut: komplekssüsivesikud koos valguga (nt kaerahelbeputur munavalgetega) toetavad nii jõudu kui ka taastumist.
Toidulisandid — nagu kofeiin ja beeta-alaniin — on tõenduspõhiselt kasulikud kõrge sagedusega treeningute toetamiseks. Kofeiini puhul on näidatud, et 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta parandab nii lihaste jõudu kui ka vastupidavust (Ralston et al., 2017). Siiski ei asenda ükski lisand tasakaalustatud toitumist ja piisavat und.
Kuna käelihased saavad igal viiel päeval koormust, tasub tutvuda ka ühe päeva käte kavaga — see aitab mõista, kuidas käelihaste taastumine mõjutab kogu programmi kvaliteeti.
Kuidas vältida ületreeningut 5-päevasel full body kaval?
Ületreenimine on 5-päevase kava peamine risk. Sümptomiteks on krooniline väsimus, sooritusvõime langus ja unehäired. NSCA soovitab koormust periodiseerida 3+1 mudeli järgi: kolm progressiivset nädalat, millele järgneb üks mahureduktsiooni nädal (deload) (American College of Sports Medicine, 2009).
Praktilised soovitused:
– Uni: vähemalt 7–9 tundi öösel on lihassünteesi jaoks hädavajalik
– Valk: 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas on tõenduspõhine soovitus (Krieger, 2010)
– Nädalane maht: mitte üle 20 seeriani lihasgrupi kohta edasijõudnul
– HRV jälgimine: südame löögisageduse varieeruvus on usaldusväärne taastumisnäitaja
Kui soovid vahelduseks lülituda kergemale programmile, on algajate kava kaks või kolm päeva nädalas suurepärane baas, millele naasta deload-perioodil.
Lugedes BODY artiklit, mis ilmub 2 korda kuus, leiad erinevate kehastiilide treeningnõuandeid, mis aitavad valida oma eesmärgile kõige sobivama sageduse ja programmistruktuuri.
WHO soovituste kohaselt on regulaarne kehaline aktiivsus oluline krooniliste haiguste ennetamiseks — kuid sama oluline on teada, millal treenimine muutub kehale koormavaks. Täpsem info on leitav WHO kehalise aktiivsuse faktilehelt.
Viited
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PMID: 27102172
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. PMID: 28523501
- Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. PMID: 20300012
Korduma kippuvad küsimused
Kas full body kava 5 päeva nädalas on liiga palju?
Edasijõudnud treenijatele on 5 päeva nädalas teostatav, kui sessioonisisene maht on mõõdukas (2–4 seeriat lihasgrupi kohta) ja puhkepäevad on planeeritud. Algajatele on see liiga suur koormus.
Mitu seeriat teha lihasgrupi kohta 5-päevasel full body kaval?
ACSM soovitab edasijõudnuile 10–25 seeriat nädalas lihasgrupi kohta. Jagades viie päeva peale tähendab see 2–5 seeriat sessioonis — oluliselt vähem kui raske split-treeningul.
Kas full body kava 5 päeva nädalas sobib algajale?
Ei sobi. Algajal puudub tehnika kindlus ja keha pole kohanenud sellise sagedusega. Soovitav on alustada 2–3-päevase full body kavaga ja lisada päevi alles pärast 6–12 kuud järjepidevat treeningut.
Kuidas jagada puhkepäevad 5-päevase full body kava puhul?
Populaarseim jaotus on esmaspäev–reede treenimine koos laupäeva-pühapäeva puhkusega. Alternatiivina sobib 3 päeva treening + 1 puhkus + 2 treening + 1 puhkus. Oluline on vältida rohkem kui 3 järjestikust treeningpäeva.
Kas 5-päevane full body kava aitab kaalu langetada?
Jah, kõrge sagedusega treening tõstab nädalast energiakulu märkimisväärselt. Kuid kaalulangetuse põhialus on toidulaud — treeningkava toetab protsessi, kuid ei asenda kalorite tasakaalu.
