Surnud punktid: rinnalt surumise parandamine

Surnud punktid lamades surumisel ei ole lihtsalt halb päev saalis. Kui kang jääb kinni rinnal, keskel või lukustuse eel, näitab see üsna täpselt, milline osa liigutusest vajab järeleaitamist.

Lamades surumine on paljude jaoks endiselt ülakeha jõu mõõdupuu. Varem või hiljem tuleb trennis see küsimus ikka: “Kui palju sa rinnalt surud?” Kui vastus ei ole kuid liikunud, tasub vaadata tehnikast ja lihastasakaalust kaugemale kui ainult järgmise rinnapäeva raskus.

Miks surnud punktid lamades surumisel tekivad?

Lihtne tõde: kang ei jää alati kinni sellepärast, et rind on nõrk. Lamades surumine on küll surumisharjutus, aga tugev sooritus vajab ka head ülaselga, kontrollitud langetamist, stabiilset kehaasendit ja piisavalt tugevaid triitsepseid.

Robertson kirjeldab lamades surumisel kahte tüüpilisemat “surnud punkti” ja ühte harvemini esinevat nõrka faasi. Hea uudis on see, et need ei ole müstilised vead. Kui tead, kus kang seisma jääb, saad valida harjutused, mis seda kohta päriselt treenivad.

Kolm kohta väärivad erilist tähelepanu: alumine asend rinnal, surumise keskmine faas ja lõppfaas ehk lukustamine. Igaühel neist on oma põhjus ja oma parandustöö.

Surnud punktid rinnal: kui kang ei lahku alt

Kui ebaõnnestud kohe alumises asendis, ei tähenda see automaatselt, et ainult rinnalihased on nõrgad. Sageli on probleem keha stabiilsuses ja selles, kui hästi suudad raskust alla lastes kontrollida.

Robertsoni järgi tuleb siin mängu ülaselg. Nõrgad tõmbavad lihased teevad keha ebakindlaks. Seljalailihased ja ülaselja lihased aitavad hoida asendit, kuhu kang saab turvaliselt ja kontrollitult liikuda. Kui selg ei hoia, kaob ka hea stardipositsioon rinnalt surumiseks.

Praktiline lahendus on lisada treeningusse rohkem sõudmisi ja lõuatõmbeid. Need ei ole lihtsalt “seljapäeva” harjutused. Need toetavad ka sinu lamades surumist.

Toetudes tõmbed ettekallutades hantliga

Haara paremasse kätte hantel ning toeta vasak käsi ja jalg pingile. Hoia selg sirge ning ülakeha peaaegu põrandaga paralleelne. Tõmba hantel üles rinnakorvi juurde, peata liigutus hetkeks, hoia tippkontraktsiooni ja langeta raskus kontrollitult tagasi alla. Seejärel korda.

Isomeetrilised lõuatõmbed althaardes

Ripu lõuatõmbe kangi küljes althaardega, käed õlgade laiuselt. Tõmba ennast kiirenevalt üles, rind kangi poole. Tunne umbes 2-3 sekundi jooksul lailihase kontraktsiooni ja langeta ennast seejärel 2-3 sekundiga tagasi lähteasendisse.

Kui alumine asend on endiselt nõrk, võib põhjus olla ka rinnalihastes. Sellisel juhul aitab lamades surumine hantlitega, sest see nõuab korraga nii rinnalihaste tööd kui ka paremat stabiliseerimist.

Keskfaas: 90 kraadi juures algab töö

Surumise keskmine faas on koht, kus küünarliigese nurk on umbes 90 kraadi. Robertson nimetab seda ei-kellegi-maaks. Rinnalihased on suure osa oma tööst juba teinud, kuid triitsepsid ei ole veel kõige tugevamas asendis.

Mis siis tegelikult aitab? Harjutused, mis sunnivad sind tugevamaks just selles liikumisosas. Robertson eelistab põrandal surumist ja surumist klotsidelt. Kui klotsi ei ole, saab sama mõtet rakendada ka massaažirulliga, kui see on saalis olemas ja püsib turvaliselt paigal.

Surumine põrandal

Lama põrandal, kang rinna kohal sirgetel kätel, jalad põlvedest kõverdatud. Langeta kang rinnale nii sügavale, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Tee hetkeline paus ja suru kang lähteasendisse tagasi.

Surumine massaažirullilt

See on sisuliselt sama mõttega harjutus nagu klotsilt surumine. Lama pingil ja aseta massaažirull pikkupidi rinnale. Vajadusel kinnita see või lase kellelgi seda paigal hoida. Haara kangist, hoia seda rinna kohal sirgetel kätel, langeta kang kuni see puudutab massaažirulli ja suru seejärel üles tagasi.

Surnud punktid lõpus: lukustus ja triitseps

Enamikul harjutajatel ülemise faasiga suuri probleeme ei ole. Aga kui kang jääb kinni just lõpus, tuleb vaadata triitsepsite poole.

Surumise lõpufaas sõltub suuresti õlavarre-kolmpealihastest. Siin võivad aidata plokil allasurumised ja “kolbapurustaja”, kuid veel parem on sageli teha spetsiifilist surumise varianti, kus rõhk liigub rohkem triitsepsile.

Robertsoni eelistus on klassikaline keskmise või kitsa haardega lamades surumine. Käed asetatakse kangile tavapärasest veidi kitsamalt. See kannab koormust rinnalihastelt rohkem triitsepsitele ja suurendab ka liikumisamplituudi.

Surumine lamades keskmise/kitsa haardega

Haara kangist õlgadest kitsama haardega. Lähteasendis hoia kangi sirgetel kätel rinna kohal. Langeta kang aeglaselt rinnale, tee hetkeline paus ja suru üles tagasi. See on üks kordus.

KKK: surnud punktid ja parem rinnalt surumine

Kas rinnalt surumise parandamiseks peab ainult rohkem suruma?

Ei pea. Kui probleem on allasendis, võib suurim abi tulla hoopis ülaselja treenimisest. Kui kang jääb kinni lõpus, vajavad rohkem tähelepanu triitsepsid.

Mida teha, kui kang jääb kinni 90 kraadi juures?

Kasuta harjutusi, mis treenivad just keskmist faasi. Põrandal surumine ja surumine klotsilt või massaažirullilt sobivad selleks hästi, sest liikumine peatub ja algab keerulisest kohast.

Kas kitsas haare sobib kõigile?

Kitsam haare võib triitsepsit hästi koormata, aga õlad ja randmed peavad tundma end mugavalt. Kui liigutus teeb valu, vähenda raskust või muuda haaret mõõdukamaks.

Allikas: www.menshealth.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg