Korduste ja seeriate arv: kuidas valida treeningu eesmärgi järgi

Korduste arv treeningseerias on üks olulisemaid muutujaid, mis määrab, millist füsioloogilist adaptatsiooni keha kogeb. Teadusuuringud näitavad selgelt, et erinevad korduste ja seeriate kombinatsioonid käivitavad täiesti erinevaid neuromuskulaarseid ja metaboolseid protsesse (ACSM, 2009). Selles juhendis selgitame, kuidas valida korduste arv vastavalt sellele, kas soovid kasvatada jõudu, lihasmassi või parandada vastupidavust.

Miks on korduste arv treeningu tulemuslikkuse võti?

Korduste arv ühes seerias ei ole suvaline number — see dikteerib, millist energiasüsteemi ja milliseid lihaskiude organism treenib. Ameerika Spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) 2009. aasta jõutreeningu positsioonidokumendi kohaselt käivitavad erinevad korduste vahemikud erinevaid neuromuskulaarseid ja metaboolseid adaptatsioone (ACSM, 2009). Lihtsustades: mida raskem koormus ja vähem kordusi, seda suurem on mõju kesknärvisüsteemi jõuväljundile; mida kergem koormus ja rohkem kordusi, seda enam mõjutab treening lihasvastupidavust.

Korduste arv ei toimi eraldiseisvalt — see on lahutamatult seotud seeriate arvu, puhkepauside pikkuse ja kasutatava raskusega. Puhkepauside füsioloogia ja praktilised soovitused on lahti kirjutatud artiklis Õige hingamine ja puhkamine jõusaalis, korduste ja seeriate vahel.

Kuidas valida korduste arv jõu arendamiseks?

Klassikaline jõutreeningu soovitus on 1–6 kordust seeria kohta, kasutades 80–100% maksimaalsest kordusraskusest (1RM). ACSM soovitab edasijõudnutele jõu arendamiseks 1–6 kordust koormusega, mis vastab 85–100% 1RM-st (ACSM, 2009). Rhea ja kolleegide (2003) meta-analüüs, mis hõlmas 140 uuringut, kinnitas, et jõu arendamiseks on optimaalne 4 seeriat lihasgrupi kohta treeningkordsusega 2 korda nädalas (Rhea et al., 2003).

Jõutreening nõuab pikemaid puhkepause seeriate vahel — tavaliselt 2–5 minutit — kuna kesknärvisüsteem vajab täielikku taastumist, et järgmine seeria oleks maksimaalselt efektiivne. Jõuadaptatsiooni peamine mehhanism on kõrge mehaaniline pinge kiiretes (II tüüpi) lihaskiudes, mida aktiveeritakse vaid raskete koormuste korral.

Kuidas valida korduste arv lihasmassi kasvatamiseks?

Lihasmassi kasvatamine ehk hüpertroofia on kõige efektiivsem vahemikus 6–12 kordust seeria kohta, koormusega ligikaudu 67–85% 1RM-st. See on nn hüpertroofia tsoon, kus kombineeruvad piisav mehaaniline pinge ja metaboolne stress. Schoenfeld ja kolleegid (2015) näitasid uuringus hästi treenitud meestega, et kuigi hüpertroofia toimub laias korduste vahemikus, on mõõdukas raskus ja keskmine korduste arv kõige praktilisem ja tõhusam lähenemine (Schoenfeld et al., 2015).

Nädalane treeningmaht — mitu seeriat lihasgrupi kohta nädalas — on hüpertroofia seisukohalt kriitilise tähtsusega. Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2017) süstemaatilise ülevaate põhjal toob rohkem kui 10 seeriat lihasgrupi kohta nädalas oluliselt suuremat hüpertroofiat kui väiksem maht (Schoenfeld et al., 2017). Krieger (2010) kinnitas meta-analüüsis, et mitme seeria sooritamine (3–4 seeriat) toob võrreldes ühe seeraga märkimisväärselt parema lihasmassi kasvu (Krieger, 2010).

Kuidas valida korduste arv lihasvastupidavuse parandamiseks?

Vastupidavuse treenimiseks sobib 15–25 kordust (ja rohkem) kergema koormusega — alla 50% 1RM-st. See korduste vahemik arendab oksüdatiivseid energiaradasid lihastes, suurendab kapillaaride tihedust ja parandab laktaaditaluvust. Terviseamet soovitab täiskasvanutele lisaks vastupidavustreeningule ka lihastugevuse harjutusi — see vastab Maailma Terviseorganisatsiooni liikumissoovitustele, mis näevad ette mõõduka kuni tugeva intensiivsusega lihastugevuse treeningut vähemalt 2 korda nädalas.

Lihasvastupidavuse treenimine sobib hästi nii sportlastele, kes vajavad pikaaegset lihaspingutust (nt ujujad, sõudjad, maratoonarid), kui ka tavafitnesitreenijatele, kes soovivad parandada üldist toonust ilma olulise lihasmassi kasvuta.

Mitu seeriat teha ühe treeningu kohta?

ASCM (2009) soovitused seeriate arvu osas jagunevad kogemustaseme järgi:

• Algajad (0–6 kuud): 1–3 seeriat harjutuse kohta
• Kesktase (6 kuud – 2 aastat): 3–4 seeriat
• Edasijõudnud (2+ aastat): 4–6 seeriat

Praktiline soovitus on kasutada nn korduste piirkonda (ingl rep range), mitte fikseeritud numbrit. Näiteks kui eesmärk on hüpertroofia, teed harjutust vahemikus 8–12 kordust — kui jõuad kergelt 12 korduseni, tõstad raskust. See tagab progressiivse ülekoormuse, mis on lihasadaptatsiooni peamine käivitaja.

Kogu treeningmahu pikaajalisel planeerimisel on oluline kasutada periodiseerimise põhimõtteid, et vältida platood ja ületreenimist. Erinevate periodiseerimismudelite võrdluse leiad siit: Sirgjooneline, laineline ja mittelineaarne treeningu periodiseerimine — I osa ning II osa.

Kui soovid lisaks jõutreeningule harrastada ka jooksmist, on oluline valida sobivad treeningjalanõud — vale jalats suurendab vigastusriski ning võib pärssida nii jooksu- kui ka jõutreeningu tulemusi. Loe, kuidas valida jooksujalatseid, et teha teadlik valik.

Viited

• American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
• Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. PMID: 12618576
• Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. PMID: 25853914
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3109–3120. PMID: 27941492
• Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. PMID: 20075588