Jõusaalitreening rasedatele ohutult

Jõusaalitreening rasedatele ei tähenda kõhuga rekordeid jahtimas käimist. See tähendab targalt valitud harjutusi, rahulikumat tempot ja ausat keha kuulamist. Kui rasedus kulgeb tavapäraselt ning arst on liikumiseks loa andnud, võib jõusaal aidata hoida selga, jalgu ja vaagnapõhja tugevamana.

Miks jõusaalitreening rasedatele kasulik on?

Raseduse ajal muutub keha iga kuuga. Kõht kasvab, raskuskese nihkub ettepoole ja alaselg võib hakata rohkem tööd tegema. Mõnel naisel tuleb väsimus juba esimesel trimestril, mõnel alles hiljem. Seepärast ei saa rasedate treening olla kõigile sama.

Jõusaali mõte ei ole sel ajal vormi “parandada” iga hinna eest. Mõte on hoida keha võimalikult hästi toimimas. Tugevamad tuhara- ja seljalihased võivad aidata vähendada seljavalu. Mõõdukas liikumine toetab enesetunnet ja und. Vaagnapõhjalihaste teadlik treenimine aitab kehal paremini hakkama saada nii raseduse kui sünnitusjärgse taastumise ajal.

Lihtne tõde: kui sa enne rasedust treenisid regulaarselt, ei pea sa tavaliselt kõike päevapealt lõpetama. Aga sa pead treeningut muutma. Kui sa enne ei treeninud, siis rasedus ei ole parim aeg alustada raske jõukavaga. Küll aga võib alustada rahulikult, juhendaja abil ja arsti nõusolekul.

Kuidas jõusaalitreening rasedatele toimib?

Esimene samm on arstiga rääkimine. See kõlab igavalt, aga raseduse puhul on see kõige praktilisem nõuanne. Arst või ämmaemand oskab öelda, kas sul on piiranguid, näiteks vererõhu, verejooksu, platsenta asendi, tugeva valu või muu tervisemure tõttu.

Kui roheline tuli on olemas, vali treening, mis jätab pärast parema, mitte katkisema tunde. Raskus võiks olla selline, millega suudad harjutust puhtalt teha ja samal ajal hingata. Kui pead hinge kinni hoidma või pressid näo punaseks, on koormus liiga suur.

Hoia tempo rahulik

Raseduse ajal ei ole vaja teha seeriaid lõpuni “põletamiseni”. Jäta varu. Kui tavaliselt tegid 10 kordust suure pingutusega, tee nüüd 8 kordust kergema raskusega. Puhkepausid võivad olla pikemad. See ei ole laiskus, vaid tark kohanemine.

Vali stabiilsed harjutused

Hea valik on tihti masin, tross, kerge hantel või keharaskus. Näiteks istudes tõmbed, kerge jalapress, puusatõsted, küljele kõnd kummilindiga ja rahulikud kükivariandid võivad sobida hästi. Kui tasakaal muutub kehvemaks, kasuta tuge.

Väldi ülekuumenemist

Eesti talvel võib saal tunduda mõnusalt soe, aga raseduse ajal tasub kuumusega ettevaatlik olla. Joo vett, kanna kihte ja väldi sauna kohe pärast trenni. Kui pea käib ringi, süda peksab ebamugavalt või tekib iiveldus, lõpeta treening ja puhka.

Mida raseduse ajal jõusaalis jälgida?

Ausalt öeldes on kõige parem mõõdik enesetunne. Valu ei ole treeningu eesmärk. Terav kõhuvalu, veritsus, pearinglus, õhupuudus puhkeolekus või tugev survetunne vaagnas on märgid, mille puhul tuleb trenn katkestada ja küsida nõu arstilt.

Paljud harjutused vajavad raseduse edenedes väikest muudatust. Selili lamades tehtavad harjutused võivad hiljem ebamugavaks muutuda. Kõhulihaste klassikalised istessetõusud ei ole enam parim mõte, sest kõhusein on niigi surve all. Parem on teha hingamist, kerget kere stabiliseerimist ja harjutusi, kus kõht ei “koondu” teravalt ette.

Vaagnapõhi väärib eraldi tähelepanu. See ei tähenda ainult pingutamist. Sama tähtis on osata lihaseid lõdvestada. Kui sa ei tea, kas teed harjutusi õigesti, küsi abi füsioterapeudilt, kes töötab rasedate või sünnitusjärgsete naistega.

Mis siis tegelikult juhtub, kui treeningut targalt kohandada? Sa ei pruugi liikuda sama kiiresti kui enne, aga võid tunda end stabiilsemalt. Treening muutub vähem võistluseks ja rohkem kehaga koostööks.

Jõusaalitreening rasedatele: praktiline plaan

Alusta 5–10 minuti rahuliku soojendusega. Sobib kõnd lindil, rattasõit või kerge sõudeergomeeter, kui see on mugav. Edasi vali 5–7 harjutust kogu kehale: üks jalgadele, üks tuharale, üks seljale, üks rinnale või õlgadele, üks kerelihastele ja üks vaagnapõhja või hingamise jaoks.

Tee pigem vähem, aga korralikult. Ka kaks jõutrenni nädalas võib olla täiesti piisav. Kui lisad jalutuskäigud ja igapäevase liikumise, on pilt juba hea. Raseduse lõpus võib treening olla lühem ja pehmem. See on normaalne.

Kui treener annab sulle kava, küsi otse: kas see on kohandatud rasedusele? Kas siin on arvestatud trimestrit, varasemat treeningkogemust ja sinu kaebusi? Hea treener ei solvu selle küsimuse peale.

KKK

Kas raseduse ajal võib jõusaalis raskusi tõsta?

Jah, kui rasedus kulgeb tavapäraselt ja arst ei ole keelanud. Raskused peaksid olema mõõdukad ning harjutused tehniliselt kindlad. Eesmärk ei ole maksimum, vaid kontroll.

Millal peaks treeningu kohe lõpetama?

Lõpeta, kui tekib tugev valu, veritsus, pearinglus, minestustunne, õhupuudus, rindkerevalu või ebaharilik surve vaagnas. Sellisel juhul küsi meditsiinilist nõu.

Kas algaja võib raseduse ajal jõusaali minna?

Võib, aga alustada tuleb väga rahulikult. Parim valik on juhendatud treening, kus keskendutakse tehnikale, hingamisele ja mugavusele, mitte raskustele.

Toimetanud: Arnold Tokko & ChatGTP

Illustreeriv pilt: Marko Mäetamm