bulgaaria kükk: 5 päeva kükitrenni

bulgaaria Bulgaaria meetodid kõlab paljudele nagu midagi, mida teevad ainult tõstjad, kelle elu keerleb kangi ümber. Tegelikult on selle mõtte tuum lihtne: kui tahad kükis paremaks saada, pead kükkimist sagedamini harjutama. Mitte hulluks minnes, vaid targalt koormust juhtides.

2011. aasta oli jõutreeningus huvitav aeg. Klassikaline tõstmine kogus hoogu, CrossFit sõlmis lepingu Reebok´iga ja nii nimetatud karmi koolkonna “Bulgaaria” meetodid liikusid tõsistest jõusaalidest laiema rahva ette. Sealt tuli ka küsimus: kas tavaline harjutaja saab iga päev raskelt treenida nii, et keha vastu peaks?

Miks bulgaaria kükk üldse kõneainet pakub?

“Bulgaaria” meetodid ei tähenda automaatselt seda, et iga inimene peab hommikust õhtuni maksimumraskusi proovima. See on pigem mõtteviis: olulist tõstet tehakse tihti, tehnika muutub loomulikumaks ja keha õpib rasket tööd taluma. Igapäevaselt rasked treeningud ja “Bulgaaria” meetodid ei ole siiski sünonüümid.

Teine suur hirm on alati sama: kas on võimalik iga päev tõsta maksimaalselt nii, et “ära ei sure”? Jah, on võimalik. Aga siin on suur vahe, kas seda teeb kogenud tõstja läbimõeldud plaaniga või inimene, kes lihtsalt lisab oma tavapärasele kavale veel ühe jalapäeva otsa.

Mina ise ja mõned minu hoolealused on teinud perioode, kus bulgaaria küki oli kavas järjest iga päev. Mõnel ajal isegi mitu korda päevas. Minu enda suurim kükisagedus on olnud 14 kükitrenni nädalas: esmaspäeval ja kolmapäeval kolm korda päevas, teisipäeval ja neljapäeval kaks korda päevas ning laupäevadel ja pühapäevadel üks kord päevas. Areng oli sel ajal kõige positiivsemas mõttes ebareaalne.

Ausalt öeldes ei tähenda see, et peaksid sama proovima. Kui räägin siin iga päev kükkimisest, siis praktiline algus on 5 päeva nädalas. Jah, see ei ole päris iga päev, kuid on sellele piisavalt lähedal ja sobib paremini inimesele, kellel on töö, pere ja muu elu.

Kuidas bulgaaria kükk keha tugevamaks õpetab?

Peamine põhjus, miks sagedane kükkimine töötab, on lihtne: raske asi muutub tuttavaks. Kükkimine ei ole enam üks suur nädalane sündmus, milleks peab vaimselt valmistuma. See muutub liigutuseks, mida keha tunneb. Mida rohkem sa ühte tõstet mõistlikult harjutad, seda paremini õpid oma asendit, sügavust, hingamist ja pinget.

Heade harjutajate ühine omadus on see, et nad suudavad ühte asja teha väga suure pühendumisega. Nad kordavad, lihvivad ja ei tee igast trennist tsirkust. Harjutusest kujuneb lõpuks peaaegu refleks. See kehtib küki, rinnalt surumise, tõmbe ja ka lihtsama keharaskuse harjutuse kohta.

Rohkem ei tähenda alati paremat. Aga tihti tähendab rohkem harjutamist paremat oskust. Kui leiad igal päeval natuke aega ühe tähtsa tõste jaoks, tuleb areng sageli kiiremini kui siis, kui proovid sama tõstet ainult kord nädalas.

Veel üks huvitav põhjus on kanguse vähendamine. See kõlab vastuoluliselt, aga sagedane Bulgaaria meetodid võib aidata kehal pärast rasket tööd liikuvamaks jääda. Raskele treeningule järgnevatel päevadel kipuvad kõõlused, sidemed ja lihased kangeks minema. Kui uus soojendus ja uus kükitrenn tulevad kohe peale, ei jõua keha samamoodi “lukku” minna.

Jõusaalis oleme selle üle nalja teinud: hea ravim kükkimisest tuleneva kanguse vastu on kükkimine. See ei tähenda valu ignoreerimist. Terav valu, lonkamine või tehnika lagunemine on märk, et tuleb tagasi tõmmata. Tavaline treeningkangus on teine asi.

5 päeva kükkimist: lihtne tööplaan

Ma ei palu kellelgi alustada 14 treeningust nädalas. Mõistlikum on võtta 5 järjestikust päeva ja hoida ülejäänud nädal taastumiseks. See annab piisava sageduse, kuid ei nõua, et kogu elu oleks treeningplaani ümber ehitatud.

Üks viis on kasutada eeskükki. Eeskükk sunnib kere paremini püsti hoidma ja annab kiire tagasiside, kui asend laguneb. Sama loogikat saab kasutada ka tagakükiga, kui see on sinu põhitõste.

Rasked päevad: esmaspäev/kolmapäev/reede

Eeskükk: mine raskustega üles kuni maksimaalse ühe korduseni. Kui jõuad raskuseni, millega ühene enam ära ei tule, võta sellest 80-90% ja tee lisaks 3 x 2 ehk kolm kahest seeriat.

Neid kolme seeriat nimetatakse järelseeriateks. “Bulgaaria” kükiprogrammides on neil väga tähtis osa, sest just seal tehakse ära suur osa kasulikust tööst. Samas ei pea alguses kangekaelne olema. Kui 80-90% tundub liiga palju, võib alustada ka 70% – ga. See ei ole häbiasi.

Kerged päevad: teisipäev ja neljapäev

Eeskükk: mine raskustega üles kuni maksimaalse ühe korduseni, kuid ära lisa järelseeriaid samas mahus. Päeva mõte on hoida liigutust värskena, mitte end uuesti ribadeks teha. Siin õpid ka paremini aru saama, mis on sinu tegelik päevavorm.

Järelseeriate viimane seeria peaks raskel päeval nõudma tõsist pingutust. See peaks ära tulema, aga mitte kergelt. Selles ongi asja võlu: iga päev käid oma võimekuse lähedal, kuid ei muuda igat trenni võistluseks.

bulgaaria kükk praktikas: mida jälgida?

Lihtne tõde: ära tee lihtsat asja keeruliseks. Kui eesmärk on bulgaaria küki tugevamaks saada, siis treeni küki liigutust. Ära lisa samal nädalal eraldi rasket jalapäeva, lõputuid väljaasteid ja maksimaalseid hüppeid. Sagedus ise on juba koormus.

Tõlkijalt tuli algsesse artiklisse veel üks väga praktiline mõte. Kui protsendid ajavad pea sassi, võib proovida lihtsat 5 päeva mahtu, kus kordused muutuvad, kuid tõste jääb samaks.

• Esmaspäev: kükkimine 10 x 5
• Teisipäev: Bulgaaria meetodid 10 x 4
• Kolmapäev: bulgaaria küki 10 x 3
• Neljapäev: kükkimine 10 x 4
• Reede: Bulgaaria meetodid 10 x 5
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Raskust ei pea siin protsendiga lukku panema. Vali korralik varu ja arvesta oma taset. Esmaspäevast kolmapäevani võib raskus tõusta, kuid nii palju, et oled võimeline kolmapäevase 10 x 3 raskusega neljapäeval 10 x 4 ja reedel 10 x 5 välja pingutama. Ülakeha võib sel nädalal teha 2-3 korda, kuid jalgu juurde ei pressi.

Näide näeb välja nii:

• Esmaspäev: bulgaaria küki 10 x 5 – 100 kg
• Teisipäev: kükkimine 10 x 4 – 105 kg
• Kolmapäev: Bulgaaria meetodid 10 x 3 – 110 kg
• Neljapäev: kükk 10 x 4 – 110 kg
• Reede: kükk 10 x 5 – 110 kg
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Veelkord: jää raskuste valikul pigem tagasihoidlikuks, sest see on suur sagedus, suur maht ja korralik kogus tööd. Kui tehnika hakkab lagunema, on kang liiga raske. Kui põlved, puus või alaselg annavad teravalt märku, ei lahenda seda kangekaelsus.

Originaalartikkel: Everyday Squatting for the Everyday Athlete

bulgaaria kükk ja KKK

Kas ma pean päriselt iga päev kükkima?

Ei pea. Selle artikli praktiline soovitus on 5 päeva nädalas. See annab sageduse eelise, aga jätab nädalavahetuse taastumiseks.

Kas 80-90% sobib algajale?

Algaja peaks olema ettevaatlik. Kui tehnika ei ole kindel, alusta kergemalt. Ka 70% – ga tehtud järelseeriad võivad anda palju, kui töö on korralik.

Millal see plaan katkestada?

Katkesta või vähenda koormust siis, kui valu on terav, uni ja isu lähevad selgelt halvemaks või iga soojendusseeria tundub juba maksimumina. Kangus on normaalne. Lagunev tehnika ei ole.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)