Energiakulu: kuluta 2300 lisakalorit

Energiakulu ei kasva ainult trennis. Kui päev läbi natuke targemalt liikuda, süüa ja treenida, võib lisakulu jõuda isegi 2300 kalorini.

See ei tähenda, et pead hommikust õhtuni end piitsutama. Pigem on asi väikestes otsustes: kuidas sa liigud, mida sööd, kuidas treenid ja mida teed siis, kui muidu istuksid paigal.

Miks energiakulu loeb?

Kui eesmärk on parem vorm, mõeldakse tihti esimese asjana toidu vähendamisele. See võib töötada, aga liiga järsk piiramine teeb elu raskeks ja võib ainevahetuse aeglasemaks muuta. Lihtne tõde: keha ei taha lõputult miinuses elada.

Seepärast tasub enne rasket dieeti vaadata, kui palju saad päeva jooksul rohkem liikuda ja nutikamalt treenida. Originaalis toodud mõte on julge: ühe päeva jooksul saab energiakulu suurendada kuni 2300 kalori võrra. Kõik ei pea seda numbrit püüdma. Aga ideid saab siit küll.

Oluline on ausus. Kui oled alles alustaja, on arenguruumi palju. Kui elad juba poolprofessionaalse sportlase rütmis, on iga lisasamm väiksem võit. Mõlemal juhul loeb järjepidevus rohkem kui üks meeletu päev.

Energiakulu algab hommikust

Hommikul (200 + 200 = 400 kcal)

Hommik määrab sageli päeva tooni. Kui äratuskell heliseb ja liigud kööki, pane toit valmis enne, kui päev sind kaasa kisub. Grilltooted, toored juurviljad ja korralik valgukogus igal toidukorral aitavad hoida kõhtu täis ning võivad lisada energiakulutust 100-200 kcal.

Hea toit ei pea olema tuim. Till, ingver, küüslauk, jalapeno, cayenne pipar, tabasco ja rosmariin annavad maitsele elu juurde. Originaalis hinnati nende mõju päeva lõpuks umbes 200 kcal suuruseks. Võta seda kui väikest lisatõuget, mitte imerohtu.

Toidukotti võib minna ka omega 3. Kolmel grammil omega 3 päevaannusel on uuringute kohaselt pikas plaanis ainevahetust toetav mõju, kolme nädala kohta 400 kcal. Seda mõju ei arvestatud algses päevases summas, aga mõte jääb samaks: väikesed harjumused kogunevad.

Kaltsium on teine aine, millest räägitakse ainevahetuse kontekstis. Jogurt hommikul ja väherasvane juust salatis on lihtsad valikud. Eakamatele treenijatele mainiti ka atsetüül-l-karnitiini. Umbes kaks grammi atsetüül-l-karnitiini päevas võib mõnel juhul toetada rakkude energiatootmist ja rasvapõletust.

Kuidas tööpäev energiakulu tõstab?

Tööl (400 + 120 + 120 + 350 = 990 kcal)

Tööpäev on paljude jaoks suurim istumise lõks. Paned toidukoti kööki, keedad rohelise tee ja päev algab. Roheline tee sisaldab antioksüdante ning katekiin-polüfenoole, millele on omistatud rasvapõletust toetav mõju 60-120 kcal ulatuses.

Hoia lähedal ka külma vett. Kui jood päeva jooksul 4,5 liitrit külma vett, peab keha selle soojendamiseks tööd tegema. Originaalis toodud hinnang oli 120 kcal. Siin tasub kuulata ka enesetunnet: vesi on hea, aga liialdamine ei ole eesmärk.

Suurim võit tuleb siiski liikumisest. Teadlased nimetavad argist liikumist NEAT-iks, inglise keeles non-exercise activity thermogenesis. See tähendab kõike, mis ei ole otsene trenn: kõndimine, seismine, trepp, telefoniga ringi liikumine, poekoti tassimine.

Originaalis on hea tähelepanek: ülekaalulised inimesed istuvad päevas paigal umbes 150 minutit kauem kui normaalkaalulised. See võib anda 350 kaloriline erinevus. Mis siis tegelikult juhtub? Mitte üks suur otsus, vaid palju väikseid pause jääb tegemata.

Võta tööpäeval kasutusele oma vahetunnid. Liigu iga istutud tunni järel paar minutit. Räägi telefoniga seistes. Mine liftist mööda ja kasuta treppi. Kui lõunapausist jääb aega üle, tee kolleegiga väike kõnd, mitte ära jää ekraani taha aega surnuks lööma.

Energiakulu liikumisel ja jõusaalis

Liikudes (990 + 150 = 1140 kcal)

Tööle ja koju sõites saab samuti midagi teha. Autos või bussis istudes pinguta kõhtu ja hoia keha sirgem. Kui sõidad bussiga, tule üks peatus varem maha. Kui käid poes, ära otsi kõige uksepoolsemat parkimiskohta. Pargi kaugemale ja kõnni.

Ka ostukäru võib vahel poodi jääda, kui ostud pole liiga rasked. Tassi kotid ise autosse. Nädalaga vabaned 150 üleliigsest kalorist. See number ei tundu suur, aga aasta peale on sellised harjumused juba märgatavad.

Jõusaalis (1140 + 600 = 1740 kcal)

Kui tahad korraga palju energiat kulutada, vali treening, mis haarab suure lihasmassi. Kogukehatreening või üla- ja alakeha jaotus töötab siin hästi. Baasharjutused ja superseeriad hoiavad tempo üleval ning panevad keha päriselt tööle.

Isoleerivad harjutused, nagu küünarvarte kõverdused või pec-dec, võivad omal kohal olla, aga need ei põleta sama palju kui kükkimine, lõuatõmbed, surumised ja tõmbed. Kui eesmärk on energiakulu, vali liigutused, kus töötab palju lihaseid korraga.

Ka raskus loeb. Väga kerge raskusega lõputu pumpamine ei anna sama mõju kui korralik pingutus. Originaalis viidatud uuring näitas, et raskete koormustega jõutreening, kus kordusi oli 6-8, põletas lausa 600 kalorit rohkem kui tavaline treening kergemate raskustega, kus tehti 12-15 kordust.

Raske jõutreening ja intensiivne intervalltreening tekitavad ka järelpõlemise. Keha kulutab energiat veel kaks päeva pärast treeningut, sest lihased vajavad taastumist. See ei tähenda, et iga trenn peab olema maksimum. See tähendab, et trenn peab olema päris töö.

Aeroobne treening ja kodune energiakulu

Aeroobne treening (1740 + 100 + 100 = 1940 kcal)

Igasugune liikumine aitab. Samas ei ole pikk rahulik kõnd alati kõige tõhusam viis suure lisakulu saamiseks, eriti kui aega on vähe. Intensiivsem treening, näiteks intervalltreening, võib ajaühiku kohta anda palju suurema mõju.

Keha harjub korduva koormusega kiiresti. Kui teed alati sama tempoga sama ringi, muutub keha ökonoomsemaks. Vahelda käimist, sörki, jooksu, jalgratast, cross-trainerit, sõudeergomeetrit ja stepperit. Ainuüksi vahelduse abil võid treeningul kulutada 50-100 üleliigset kalorit.

Kui sa ei taha käimisest loobuda, saad koormust tõsta raskusvöö või täislaaditud seljakotiga. Tee seda mõistlikult. Selg ja põlved peavad homme ka sinuga koostööd tegema.

Üks uuring näitas, et kaks 15 minutilist trenni päevas võivad põletada isegi kaks korda rohkem kaloreid kui üks 30 minutiline treening. Lühikesed intervallpingutused hommikul ja õhtul 3-4 korda nädalas, ajakuluga umbes tund, võivad anda parema tulemuse kui viis või kuus üle tunniajast hommikust kõndi. See on vähemalt 100 lisakalori väärtuseline.

Kodus (1940 + 200 = 2140 kcal)

Tolmuimemine, põrandapesu ja külmkapi koristamine ei kõla nagu treening. Aga kui paned muusika mängima ja tõstad tempot, hakkab keha tööle. Kodutööd ei pea olema aeglane venimine. 200 kalorit võib siin üsna märkamatult kontole tiksuda.

Teleka ees (2140 + 150 = 2290 kcal)

Õhtune telekas ei pea tähendama täielikku pausi. Reklaamipausi ajal tee kõhulihaseid, väljaasteid või käetugedelt surumisi. Proovi kolme kuni viie minuti jooksul teha võimalikult palju korralikke kordusi. Pikema saate jooksul võib lisanduda 150 lisakalorit.

KKK: energiakulu ja 2300 lisakalorit

Kas 2300 lisakalorit päevas on kõigile realistlik?

Ei pruugi olla. See sõltub sinu praegusest aktiivsusest, tööst, kehakaalust, treeningkogemusest ja taastumisest. Võta artiklit ideepangana, mitte käsuna teha kõik korraga ära.

Kas peaksin samal ajal vähem sööma?

Mitte liiga järsult. Originaalis rõhutati, et kui proovid kõiki nippe korraga, tasub energia saamist veidi suurendada. Üks Jaapanis tehtud uurimus näitas, et 800 kalori dieedil langenud energiakulu ja järelpõlemine pärast rasket treeningut üle 50 % võrreldes rühmaga, mis järgis 1600 kalori dieeti.

Millest võiksin alustada?

Alusta liikumispausidest, treppidest ja jõusaalis suuremate harjutuste eelistamisest. Need annavad enamasti rohkem tagasi kui keeruline plaan, mida pead vastu ainult kaks päeva.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta

Allikas: WHO – tervislik toitumine.