Vananemise vastane rutiin: 10 harjumust

Vananemise vastane rutiin ei pea olema keeruline ega kallis. Kõige paremini töötab see siis, kui väikesed harjumused mahuvad päriselt sinu päeva: kõndimine, sirge rüht, piisav vesi ja teadlik liikumine.

Miks vananemise vastane rutiin loeb?

Keha ei muutu üleöö. Tavaliselt annavad esimesena märku jäikus õlgades, väsinud alaselg, kehvem uni või tunne, et trepist üles minek võtab rohkem võhma kui varem. See ei tähenda, et midagi oleks lootusetult valesti. Sageli tähendab see lihtsalt, et keha küsib rohkem igapäevast liikumist.

Lihtne tõde: vananemist ei saa peatada, aga oma enesetunnet saab palju mõjutada. Kõndimine hoiab liigesed töös, jõutreening aitab lihaseid säilitada ja parem rüht teeb hingamise vabamaks. Kui need asjad on osa tavalisest päevast, ei tundu tervise eest hoolitsemine eraldi projektina.

Oluline on järjepidevus. Üks väga tubli nädal ei kaalu üles kuudepikkust istumist ja unustamist. Samas ei pea alustama suure plaaniga. Piisab sellest, et valid 2-3 harjumust, mis tunduvad praegu tehtavad, ja lisad ülejäänud hiljem.

Vananemise vastane rutiin igasse päeva

Allolevad 10 punkti on lihtsad, kuid nende mõju tuleb kordamisest. Need sobivad nii inimesele, kes käib trennis, kui ka sellele, kes tahab lihtsalt vähem kangust ja rohkem energiat.

1. Muutke igapäevane jalutusprogramm harjumuseks. Jalutamine on üks lihtsamaid viise, kuidas liigesed liikuma saada ja pea selgemaks teha. Mine välja ka siis, kui ilm pole ideaalne. Eestis tulebki arvestada tuule, vihma ja libedaga, aga lühike ring on parem kui mitte midagi.
2. Pöörake tähelepanu oma rühile, sel ajal kui istute, seisate, töötate või mängite. Rind ette, selg sirgu, kõht sisse, naeratus näole! See vana soovitus kõlab lihtsana, aga töötab. Ära hoia keha kogu aeg kokku vajunult, eriti laua taga.
3. Ärge olge ühes ja samas asendis rohkem kui 30-60 min. Tõuse püsti, siruta, kõnni kööki või tee paar rahulikku õlaringit. Keha ei armasta tundide kaupa sama nurga all istumist.
4. Vältige lifti, käige trepist. Trepid annavad jalgadele väikese koormuse ja tõstavad pulssi. Kui korruseid on palju, alusta ühest-kahest korrusest ja kasuta lifti ülejäänuks.
5. Korduvat kätetööd tehes, oleks vahelduseks hea neid lõdvestada. Asetage oma käed, sõrmed harali laual, küünarnukid kõverdatult vastu lauda, toetudes kätele hoida 30 sekundit. See aitab randmetel ja sõrmedel pingest välja tulla.
6. Enne treeningut jooge palju vett. Janu ei ole alati esimene märk, et vedelikku on vähe. Kui lähed kõndima, jõusaali või rühmatrenni, joo enne rahulikult vett.
7. Kummardades hoidke selg sirgelt, vältides kummardust üle oma talje. Põrandale lähemale saamiseks kasutage puusi ja põlvi. See on eriti oluline siis, kui tõstad poekotte, hantleid või midagi kodus põrandalt.
8. Ärge kunagi tõstke midagi rasket ning väänake end, seda kõrvale asetades. Tõsta rahulikult, pööra kogu kehaga ja hoia raskus kehale lähedal. Kiirustamine on siin halb nõuandja.
9. Pidage meeles, te vananete ainult siis, kui teil veab. See lause paneb asja paika. Vanus ei ole vaenlane. Küsimus on selles, kui hästi sa oma keha kasutad ja hoiad.
10. Tundmaks ennast hästi igas vanuses, ole aktiivne ja võimaluse korral käige trennis. Trenn ei pea tähendama ainult rasket kangi. Sobib jõusaal, ujumine, kepikõnd, rattasõit või rahulik võimlemine kodus.

Kuidas rutiin päriselt külge jääb?

Ära ehita korraga uut elu. Kui alustad kümne uue lubadusega, väsid kiiresti ära. Vali üks liikumisharjumus, üks rühiharjumus ja üks taastumist toetav harjumus. Näiteks: jalutan iga päev, tõusen töö ajal regulaarselt püsti ja joon enne trenni vett.

Pane harjumus olemasoleva tegevuse külge. Pärast hommikukohvi väike jalutuskäik. Pärast lõunat trepid. Enne arvuti taha istumist õlad taha ja selg pikaks. Nii ei pea sa kogu aeg meelde tuletama, et nüüd peab tervislik olema.

Ausalt öeldes on kõige raskem osa igavus. Need harjumused ei tundu suured ega põnevad. Aga just nende jõud peitubki selles, et neid saab teha ka tavalisel teisipäeval, mitte ainult siis, kui motivatsioon on laes.

Praktilised nipid vananemise vastane rutiin jaoks

Hoia eesmärk lihtne: keha peab iga päev natuke liikuma. Kui töötad istudes, pane telefonile meeldetuletus või kasuta kohvipausi sirutamiseks. Kui käed väsivad arvutitööst, tee randmetele ja sõrmedele lühike paus enne, kui pinge valuks muutub.

Trennis mõtle kvaliteedile, mitte ainult raskusele. Sirge selg, kontrollitud liigutus ja rahulik hingamine annavad rohkem kasu kui ego järgi tõstmine. Kui mõni harjutus teeb teravat valu, ära suru läbi. Vaheta liigutust või küsi treenerilt tehnikat üle.

Talvel võib liikumine vajada rohkem plaani, sest pime ja libe ilm tõmbab tempo alla. Suvel on lihtsam kõndida rohkem, aga siis ununeb vahel vesi. Igal hooajal on oma komistuskivi. Märka seda ette.

KKK: vananemise vastane rutiin

Kas alustada on mõtet ka siis, kui ma pole ammu trenni teinud?

Jah. Alusta kõndimisest, sirutamisest ja kergest jõuharjutusest. Keha vajab järkjärgulist koormust, mitte karistust selle eest, et paus on sisse jäänud.

Kui kiiresti enesetunne paremaks läheb?

Mõni tunneb muutust juba paari päevaga, eriti kui liikumist oli enne vähe. Suurem vahe tuleb nädalate ja kuudega, kui rutiin püsib.

Kas jõusaal on vanemas eas vajalik?

See ei ole ainus valik, aga jõutreening on väga kasulik. Kui jõusaal ei sobi, saab teha harjutusi kodus, õues või rühmatunnis.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.