Sääred ja parem sportlik sooritusvõime

Sääred tekitavad jõusaalis tihti rohkem muret kui nad väärivad. Kui eesmärk on joosta kiiremini, hüpata kõrgemale ja liikuda paremini, ei pruugi lõputud päkkadele tõusud olla parim tee.

See lugu vaatab säärte treenimist sportliku sooritusvõime, mitte ainult peegelpildi kaudu. Lihtne tõde: suurem lihas ei ole alati kasulikum lihas.

Miks sääred ei ole kogu hüppe saladus

Ühel treeningul, kui tegime kastilt kükki, küsis üks treenitav, miks me sääri eraldi ei treeni. Ta tahtis suuremaid sääri. Ausalt öeldes sain temast aru. Peenikesed sääred võivad lühikestes pükstes närvi ajada.

Aga küsimus pole ainult välimuses. Kui inimene tahab paremini hüpata, sprintida või pikemalt joosta, peab vaatama, millised lihased tegelikult töö ära teevad. Hüppe jõud tuleb peamiselt puusast, tuharalihastest, reie tagaküljest, alaseljast ja reie nelipealihastest. Sääred aitavad kaasa, aga nad ei ole peategelased.

Michael Jordan on hea näide. Tema hüppevõime oli legendaarne, aga tema sääred ei olnud kulturisti moodi suured. Paljudel NBA mängijatel on sama pilt: jalad töötavad nagu vedrud, kuid säär ei pea selleks olema massiivne.

Kui treenitav küsis, kas kõrgelt hüppamiseks ei olegi vaja suuri sääri, oli vastus lihtne: vaja on tugevat ja kiiret keha tervikuna. Üks lihas üksi ei päästa.

Sääred ja kulturismi tüüpi treening

Mis siis tegelikult juhtub, kui hakata sääri klassikalise kulturismi stiilis üles pumpama? Tavaliselt kasutatakse pikki seeriaid, palju kordusi ja pidevat pinget. Lihas läheb täis, peegel näitab korraks paremat pilti ja tunne on nagu oleks töö tehtud.

Probleem on selles, et selline lähenemine võib sportlikku liikumist segada. Kui sääred on harjunud treeningul kiiresti täis minema, võivad nad sama teha ka joostes, hüppenööriga hüpates või hüppeharjutusi tehes. Tekib põletav tunne, samm muutub raskemaks ja liikumine ei ole enam nii vaba.

Originaalis räägiti sellest kui sarkoplasmaatilisest hüpertroofiast. Lihtsamalt öeldes: lihas võib saada mahukamaks, aga see maht ei pruugi anda sulle paremat kiirust, hüpet ega vastupidavust. Säär võib näha parem välja, kuid töövõime võib kannatada.

Autor tõi ka isikliku kogemuse. Ta oli kunagi oma sääri eraldi treeninud ja saanud tulemuseks pahkluu probleemid ning luuümbrise põletiku. Jooksmine ja hüppenöör hakkasid kannatama. Kui säärte massi treening lõppes, kadus ka suur osa sellest pumbatud väljanägemisest.

Kuidas sääred kasvavad ilma sooritust rikkumata

Kui tahad, et sääred oleks tugevamad ja sportlikumad, alusta üldisest kehast. Kui kehakaal ja lihasmass kasvavad mõistlikult, saavad tavaliselt koormust ka sääred. Keegi ei kasva ainult rinnast ja õlast.

Sääred reageerivad hästi tegevustele, milleks nad päriselt loodud on: sprintimine, hüppamine, hüppenöör, ühel jalal hüpped ja pikem kõndimine. Need koormused tekivad rütmis. Pinge tuleb ja kaob, mitte ei hoia lihast kümnete sekundite kaupa lukus.

• Söö korralikult ja proovi kasvatada keha lihaste arvelt.
• Tee palju sprintimist ja sarnaseid kiireid liikumisi.
• Kasuta plüomeetrilisi harjutusi.
• Hüppa palju hüppenööriga.
• Tee ühel jalal hüppamisi ja hüplemisi.
• Tee hantlid käes eri kõrgustele, näiteks kastidele, hüppeid.
• Tee hüppekükke.
• Tee kükki ja harjutusi reie tagaosale.
• Kõnni päevas palju, kõnni raskused käes või kasuta raskusega vesti.
• Ja lõpetuseks: kui teed päkkadele tõuse, tee neid lühidalt ja plahvatuslikult.

Kui päkkadele tõusud on siiski väga südamelähedased, siis originaali soovitus oli teha neid kang turjal, toetudes kükipuuri najale. Seisa põrandal, ära pane klotsi päkkade alla. Väga suur venitus võib jälle suunata treeningu sinna, kus lihas küll paisub, aga liikumine ei pruugi sellest võita.

Kasuta suhteliselt suurt raskust ja tee 6 – 8 korduselisi plahvatuslikke seeriaid. Ära lase seerial kesta rohkem kui 10 sekundit. See mõte oli originaalis öeldud üsna otse: seeria kauem kui 10 sekundit ja sooritus võib hakata kannatama.

Praktiline vahe: samm ja pikk pinge

Üks hea küsimus oli veel: kas raskustega kõndimine ei tee sama, mis pikk seeria päkkadele tõuse? Pealtnäha tundub sarnane, aga mõju on teine.

Kõndides tekib igal sammul pinge ja seejärel pinge vabaneb. Päkkadele tõusudel võib lihas olla pideva pinge all 30 – 70 sekundit järjest. See väike erinevus muudab tulemuse suureks. Ühel juhul treenid rütmilist ja sportlikku tööd, teisel juhul kasvatad kergesti massi, mis ei pruugi liikumisele midagi juurde anda.

Kui sääred oleks sarkoplasma arvelt 5 cm võrra jämedamad, võiks sportlik sooritus olla halvem. Kui eesmärk on ainult lavaline välimus, on jutt teine. Kui eesmärk on joosta, hüpata ja olla väljakul terav, tasub mõelda teisiti.

KKK: sääred ja treening

Kas sääred peavad hüppamiseks olema suured?

Ei pea. Hüppe põhijõud tuleb puusast, tuharatest, reie tagaküljest, alaseljast ja reie nelipealihastest. Sääred aitavad, aga nad ei tee kogu tööd.

Kas päkkadele tõusud on alati halb mõte?

Mitte alati. Kui neid teha lühidalt, plahvatuslikult ja mõõduka mahuga, võivad need kavasse sobida. Probleem tekib siis, kui kogu treening muutub pikaks pumpamiseks.

Mida teha, kui tahan suuremaid sääri ja head vormi?

Kasvata üldist lihasmassi, sprindi, hüppa, tee plüomeetriat ja kõnni rohkem. Nii saavad sääred koormust viisil, mis sobib paremini sportliku liikumisega.

Artikkel pärineb: http://jasonferruggia.com/big-calves-athletic-ability/

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg