Tark treenija: 7 nõuannet edukaks treeninguks

Tark treenija ei tee kõike õigesti — ta lihtsalt jõuab varakult tegema vähem rumalalt. Olen ise rauda tõstnud aastaid ja näinud, kuidas paljud kordavad samu vigu nädalast nädalasse. Siin on seitse asja, mida oleksin tahtnud kuulda oma esimesel saaliaastal.

Tark treenija teab: vähem on rohkem

Kahetunnine jõutreening kõlab pühendunult, aga enamikule see ei sobi. Kui ajad end kaks tundi järjest läbi, tõuseb kortisoolitase ja pikemas perspektiivis võib testosteroon kannatada. Erandeid on, metoodikaid on sama palju kui treenijaid, aga reeglina mahub tõsine töö tunni sisse.

Mina nihutasin treeningu kestust 90 minutilt umbes 50 minutile ja tulemus paranes. Vähem soojendust niisama, vähem telefonis sirvimist, rohkem reaalseid sarju. 45 minutit keskendunud tööd lööb tihti üle pooleteise tunni ähmast nikerdamist.

Tark treenija seab eesmärgi ja püsib selle juures

Iga nädal uus programm on klassikaline algaja lõks. Sellelt blogilt, sellest YouTube’i klipist, sõbra käest — ja kuu lõpuks pole midagi lõpule viidud. Kui programm näeb ette 8, 12 või 16 nädalat, vea see lõpuni. Alles siis näed, kas see sinu jaoks töötab.

Vahetades kavasid ja kordusvahemikke iga nädal sa lihtsalt ei saa kunagi teada, mis sind edasi viib. Distsipliin pole eriti seksikas teema, aga see on ainus, mis pikas plaanis töötab.

Mitte iga “ekspert” pole ekspert

Hea füüsis ei tähenda, et inimene oskab sulle nõu anda. Geneetika on tugev kaart ja paljud heas vormis kutid jõuaksid samasse vormi peaaegu igasuguse programmiga. Tee veidi tausta uurimist, enne kui hakkad kedagi pimesi järgima.

Kõige paremini töötavad need allikad, kes selgitavad, miks midagi nii tehakse, mitte ainult mida teha. Kui inimene ei oska põhjuseid esitada, on tõenäoline, et ta lihtsalt kordab kedagi teist.

Tark treenija valib vähem harjutusi

Algajad armastavad harjutuste nimekirja kasvatada. Keha kohta, mida pole veel olemas, tehakse seitse erinevat harjutust. See on raisatud aeg.

Vaata vanu kulturistide pilte 70-ndatest. Oli kang, olid hantlid ja oli plokk. Kas nad nägid kehvemad välja? Pigem mitte. Põhiharjutused — kükk, surumine, tõmme, nõjatuv tõmme, õlasurumine — ehitavad raamistiku. Isolatsiooniharjutused on viimistlustöö, mitte alusmüür.

Igavad asjad, mida tark treenija ei jäta tegemata

Käsivarred, õla rotaatorid, süvalihased, aeroobne pool. Need on asjad, mida keegi teha ei taha, aga kett on täpselt nii tugev kui tema nõrgim lüli. Esimesed paar aastat mõtled “milleks mulle see”. Kolmandal aastal hakkab seljavalu või õlavalu ja siis on aega järsku küll.

Tee neid asju vähemalt korra nädalas. Pole vaja palju — 10 minutit õlatasakaalu harjutusi enne põhitreeningut on parem kui null minutit terve aasta jooksul.

Õpihimu püsib igal aastal

Olgu sa nii haritud kui tahes — keegi teab rohkem. Alati. Loe raamatuid, jälgi inimesi, kes selgitavad oma valikuid, ja kõige tähtsam: katseta. Mis on mind kõige rohkem õpetanud, on omal nahal proovitud asjad. Üks korralik katse õpetab rohkem kui kümme artiklit.

Edukad treenijad ei tee end kõiketeadjateks. Vastupidi — nad teavad, et igal nädalal tuleb midagi uut selgeks teha.

KKK

Kui kaua peaks üks jõutreening kestma?
Enamikule on 45–75 minutit kuldne vahemik. Üle pooleteise tunni hakkab tulu kahanema, kui sa just ei valmistu võistluseks.

Kuidas valida endale sobivat programmi?
Vaata oma kogemust ja taastumisvõimet. Algajatele sobib kogu keha treening 3 korda nädalas, kogenumad võivad jagada split-süsteemi peale. Vali üks ja püsi sellega 8–12 nädalat enne hindamist.

Mitu harjutust ühe lihasgrupi kohta on optimaalne?
Suurematele lihastele (selg, jalad, rind) 2–4 harjutust treeningu kohta, väiksematele (õlapead, käsivarred) 1–2. Maht on olulisem kui mitmekesisus.

Autor: Peep Reinart