Naiste jõutreening: kuidas kasvatada tuharaid ja jalgu

Naiste jõutreening on üks tõhusamaid viise tuhara- ja jalglihaste arendamiseks, kehakoostise parandamiseks ning tervise tugevdamiseks. Vaatamata levinud müütidele ei too jõutreening naistele kaasa ülemäärast lihasmassi – bioloogiliselt on see ilma eriliste abinõudeta lihtsalt võimatu. Selles teadusel põhinevas juhendis leiad sammud, kuidas alustada ja süsteemselt areneda.

Kuidas naiste jõutreening toimib ja miks see tuhara- ning jalglihastele kasulik on?

Lihaskasv ehk hüpertroofia toimub siis, kui treening tekitab lihastes piisavalt mehaanilist stressi ja ainevahetuslikku koormust (Schoenfeld, 2010). Naiste kehad reageerivad jõutreeningule põhimõtteliselt samamoodi nagu meestel, kuid madalam testosterooni tase tähendab, et lihasmaht kasvab aeglasemalt ja mõõdukamalt. See on tegelikult eelis: tulemuseks on toonitud ja tugevad lihased ilma kardetava massiivse välimuse efektita.

Tuharalihased (gluteus maximus, medius ja minimus) koos reie- ja säärelitega moodustavad keha suurima lihasrühma. Nende süstemaatiline treenimine tõstab ainevahetust, parandab rühti ja vähendab põlve- ning alaselja vigastuste riski. Rohkem naiste jõutreeningu põhimõtete kohta leiad artiklist Naised ja jõutreening: I osa.

Terviseameti liikumissoovitused soovitavad täiskasvanutel teha jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas, hõlmates kõiki peamisi lihasgruppe.

Millised harjutused kasvatavad tuharaid ja jalgu kõige tõhusamalt?

Teadusuuringud näitavad, et tuhara- ja jalglihaste arenguks on kõige tõhusamad mitmeliigesharjutused, mis koormavad suuri lihasgruppe korraga (Kraemer & Ratamess, 2004).

Puusatõste (barbell hip thrust)
Elektromüograafilised mõõtmised näitavad, et puusatõste aktiveerib gluteus maximust oluliselt rohkem kui traditsiooniline kükk (Contreras et al., 2015). Soorituseks: aseta ülakeha pingile, lükke kang puusadele, tõsta puusad sirgjooneni ja pigista tuharaid tõusu tipus. Tee 3–4 seeriat 8–12 kordust.

Kükk (squat)
Sügav kükk arendab nii tuharaid, nelipealihast kui ka tagumisi reielisaseid. Algajale sobib keharaskuskükk või goblet kükk, edasi stampkükk (barbell back squat).

Rummu deadlift (Romanian deadlift)
RDL venib ja tugevdab tagumisi reielisaseid ning tuharaid. Hoia selg sirge, lase kang reie mööda alla – sa peaksid tundma venitust tuharais ja reie tagaküljel.

Jalalukk (lunge)
Ühejalalised harjutused parandavad tasakaalu ja korrigeerivad kehapooltevahelist asümmeetriat. Proovi käi-jalalukku (walking lunge) või bulgaaria jalalukku (Bulgarian split squat).

Kui sind huvitab, kuidas jõuspordi harrastajad pikemaajalisi eesmärke seavad, loe ka Naiste kulturism. Jah, naiste kulturism – inspireeriv ülevaade sellest, mida on võimalik saavutada pühendunud treeninguga.

Kui sageli ja kui intensiivselt peaks naiste jõutreeningul treenima?

ACSM-i (American College of Sports Medicine) jõutreeningu progressioonijuhend soovitab hüpertroofia eesmärgil järgmist (ACSM, 2009):

• Sagedus: 3–4 korda nädalas, iga lihasgrupp 2 korda nädalas
• Kordused: 6–12 kordust seerias
• Seeriad: 3–4 seeriat harjutuse kohta
• Puhkus: 60–90 sekundit seeriate vahel
• Progressioon: suurenda raskust 5–10%, kui suudad sooritada ülemise korduste piiri kõigis seeriates

Algajatel soovitame alustada 2–3 korda nädalas täiskeha (full-body) treeningplaaniga. Pärast 8–12 nädalat võib liikuda jaotustreeningule (nt ülakeha- ja alakehapäevad). Progressiivne ülekoormus – raskuse, korduste või seeria arvu järkjärguline suurendamine – on lihaskasvu absoluutselt kõige olulisem tegur (Schoenfeld, 2010).

Jõutreening ei ole kasulik ainult noortele. Kui huvitab, kuidas jõutreening mõjub eri eluetappidel, loe: Jõutreening ja vananemine. Pereleidlikke soovitusi leiab ka artiklist Jõutreening ja lapsed.

Mida arvestada toitumise ja taastumisega?

Lihaskasv ei toimu ainult jõusaalis – see toimub puhkuse ja taastumise ajal.

Valgutarbimine. ISSN (International Society of Sports Nutrition) soovitab lihasmassi kasvatamiseks 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Heade valguallikate hulka kuuluvad kana, kala, muna, kaunviljad ja piimatooted.

Kalorite tasakaal. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja väikest kalorite ülejääki (200–300 kcal päevas). Samaaegseks rasvakaotuseks ja lihaskasvuks (keha rekompositsiooni) sobib täpne toitumiskontroll, mis toimib kõige paremini algajatel ja ülekaalulistel.

Uni. 7–9 tundi und öösel on lihaste taastumiseks hädavajalik: vähene uni tõstab kortisooli taset, mis pärsib lihaskasvu.

Eeltreeningu toidulisandid. Osa naisi kasutab eeltreeningu toidulisandeid – kofeiin on teaduslikult hästi uuritud ergogeenikum, mis parandab vastupidavust ja jõudu treeningul. Kreatiin on ohutu ja tõhus ka naistele. Konsulteeri enne lisandite kasutamist spetsialistiga.

Viited

• ACSM (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19204579
• Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 20847704
• Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. PMID: 25573007
• Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 15064596