Naiste luutervis ja osteoporoosi ennetus: tõenduspõhine juhend

Naiste luutervis on teema, mis puudutab iga naist sõltumata east — kuid millele pööratakse tähelepanu sageli liiga hilja. Östrogeeni taseme langus menopausi ajal kiirendab luutiheduse vähenemist märkimisväärselt, kuid õige treening ja toitumine võivad seda protsessi oluliselt pidurdada. Järgnev juhend koondab tõenduspõhised soovitused luude tugevdamiseks igas eluetapis.

Kuidas naiste luutervis toimib ja miks on see eriti haavatav?

Naiste luutervis erineb meeste omast eelkõige hormonaalse korralduse tõttu. Luu on elav kude, mida uuendavad osteoklastid (lagundavad rakud) ja osteoblastid (ehitavad rakud). Östrogeen pidurdab osteoklastide aktiivsust — selle hormooni langus menopausi ajal nihutab tasakaalu luukoe lagunemise suunas. Naised kaotavad esimese viie aastaga pärast menopausi hinnanguliselt kuni 20% oma luumassist (Weaver jt, 2016).

Maksimaalne luumass saavutatakse umbes 30. eluaastaks, mistõttu on ennetustöö kõige mõjusam just noores täiskasvanueas. Naiste treeningust ja treenimisest saab lähemalt lugeda, kuidas üldine liikumisaktiivsus toetab nii lihaseid kui ka luustikku. Osteoporoos mõjutab ülemaailmselt hinnanguliselt 200 miljonit naist ning on üks peamisi puude ja enneaegse suremuse põhjusi eakatel — seda kinnitavad ka WHO andmed.

Millised harjutused tugevdavad naiste luid kõige tõhusamalt?

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) seisukoha järgi stimuleerib mehaaniline koormus luukoe uuenemist ja suurendab luutihedust, eriti selgroos ja puusas (Kohrt jt, 2004). Kaks tõhusaimat harjutustüüpi on:

Progressiivne jõutreening (2–3 korda nädalas): kükid, maastõsted, jõutõmbed, surumised. Layne ja Nelson (1999) leidsid ülevaateuuringus, et progressiivne jõutreening suurendab lülisamba ja puusa luutihedust keskmiselt 1–3% aastas. Howe jt (2011) Cochrane’i ülevaade kinnitas samuti, et regulaarne jõutreening vähendab postmenopausaalsetel naistel lülisamba luumurru riski.

Löök-koormusharjutused (impact loading): jooksmine, hüpped, step-aerobika. Nikander jt (2010) näitasid, et sihipärased löökharjutused on eriti tõhusad puusade ja reieluukaela luutiheduse suurendamiseks.

Tasakaalu- ja koordinatsiooniharjutused (jooga, pilates, ühejalgne seismine) vähendavad kukkumisriski, mis on osteoporootiliste luumurdude peamine vahendav tegur.

Naiste kulturism. Jah, naiste kulturism näitab veenvalt, et raskustega treenimine on naiste luude parim kaitsja — mitte liigse lihasmassi allikas. Paljud müüdid naiste treeningust hoiavad naisi jõusaalist eemal just luude arvelt.

Milliseid toitaineid vajab naiste luutervis?

Kolm põhilist mikrotoitainet moodustavad luutervise toitumusliku aluse:

Kaltsium — täiskasvanud naisele soovitatakse 1000–1200 mg päevas. Head allikad: piimatooted, brokkoli, sardiinid luudega, mandlid, rikastatud taimsed joogid. Weaver jt (2016) rõhutavad, et piisav kaltsiumitarbimine noores eas on otseselt seotud maksimaalse luumassi saavutamisega.

D-vitamiin — hädavajalik kaltsiumi imendumiseks soolestikus. Holick (2007) on dokumenteerinud, et D-vitamiini puudus on ülemaailmselt laialt levinud ning suurendab luumurru riski eelkõige eakatel naistel. Eestis on oktoobrist aprillini päikesekiirgus liiga nõrk D-vitamiini sünteesimiseks nahas — seetõttu soovitatakse täiendavat tarbimist (800–2000 RÜ päevas).

Valk — piisav valgutarbimine (1,0–1,2 g/kg kehamassi kohta päevas) toetab lihaste ja luude koostoimet. Nõrk lihastoonus on kukkumise ja sellega kaasnevate luumurdude iseseisev riskitegur.

Erinevatel naiste kehatüüpidel võivad toitumis- ja treeningvajadused mõnevõrra erineda — ektomoorfse ehitusega naised peavad luumassile eriti teadlikult tähelepanu pöörama.

Millal peaks alustama osteoporoosi ennetusega?

Lühivastus: kohe, igas eas. Pikemalt:

• 15–30 eluaastat: luumass kasvab aktiivselt. Iga lisaprotsent luutiheduses noores eas vähendab hilisemat osteoporoosiriski — see on investeering, mida ei saa hiljem täielikult kompenseerida.
• 30–50 eluaastat: luumass stabiliseerub. Regulaarne jõutreening ja piisav toitumine hoiavad selle stabiilsena.
• 50+ eluaastat: kiireim langus. Jõutreening, D-vitamiin, kaltsium ja perioodiline arsti järelevalve on kriitiliselt tähtsad. Luutiheduse mõõtmine (DEXA-skaneering) on soovitatav alates 65. eluaastast, riskitegurite korral varem.

Terviseamet soovitab täiskasvanutel liikuda mõõduka intensiivsusega vähemalt 150–300 minutit nädalas — see soovitus toetab nii südame-veresoonkonna tervist kui ka luustikku.

Viited

• Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. (2004). Physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 36(11):1985–96. PMID: 15514517
• Layne JE, Nelson ME. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. 31(1):25–30. PMID: 9927006
• Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. (7):CD000333. PMID: 22161437
• Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporos Int. 27(4):1281–386. PMID: 26510847
• Nikander R, Sievänen H, Heinonen A, Daly RM, Uusi-Rasi K, Kannus P. (2010). Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis. Maturitas. 65(4):341–7. PMID: 20920785
• Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 357(3):266–81. PMID: 17634462