Dieet: parim viis hea vormini jõuda

Dieet on parim viis vormi saavutada siis, kui see paneb sind järjekindlalt sööma vähem energiat, kui keha kulutab. Kõige tähtsam on kalorite puudujääk, aga keha koostise jaoks loeb ka see, kust need kalorid tulevad. Siin vaatame eriti rasva ja süsivesikute rolli.

Miks dieet töötab alles kaloripuudujäägis?

Dieet võib tunduda segane sõna. Üks räägib rasva vältimisest, teine süsivesikute kärpimisest, kolmas ainult paastumisest. Lihtne tõde: rasv väheneb peamiselt siis, kui päevane kaloraaž on väiksem kui kulutus.

See ei tähenda, et makrotoitained poleks olulised. Rasv, süsivesikud ja proteiin mõjutavad isu, treeningujõudu, taastumist ja seda, kui hästi lihasmass dieedi ajal säilib. Kui oled mõnda aega söönud näiteks 3000 kalorit päevas ja langetad hiljuti saamise 2500-ni, hakkab kaal enamasti liikuma. Küsimus on selles, kuidas teha seda nii, et peegelpilt paraneks, mitte ainult kaalunumber ei kukuks.

Vana kulturismikoolkond kasutas tihti väga väikese rasvasisaldusega menüüd. Põhjus oli lihtne: kui kalorid on kontrolli all, võib väga madal rasvakogus mõnel inimesel aidata rasvapõletust paremini töös hoida kui tavaline väherasvane lähenemine.

Kuidas dieet rasva ja süsivesikuid kasutab?

Keha ei vaata toitu ainult numbrina. Süsivesikutest saadav glükoos ja toidurasvadest saadavad rasvhapped mõjutavad seda, kas energiat kasutatakse või talletatakse. Kui kaloreid tuleb liiga palju, on rasva varumine lihtne. Kui kaloreid tuleb vähem, on pilt parem, kuid makrode valik mõjutab endiselt protsessi.

Oluline on ka lipoproteiini lipaas. See ensüüm aitab juhtida, kui palju rasva pääseb rasvarakkudesse ja kui palju sealt vabaneb. Teisisõnu: isegi alandatud kaloraaži ajal võivad rasvad ja süsivesikud mõjutada, kui ladusalt rasvapõletus käib.

Kui kaks menüüd annavad mõlemad 2500 kcal, aga üks on äärmiselt madala rasvasisaldusega ja teine lihtsalt mõõdukalt väherasvane, ei pruugi tulemus olla täpselt sama. Väga madal rasvakogus võib vähendada keha võimalust söödud rasva varurasvaks talletada. Ausalt öeldes on see lihtne loogika: mida vähem rasva menüüs on, seda vähem on kehal seda otseselt talletada.

Termogenees ehk soojuse tootmine

Teine huvitav koht on kehatemperatuur. Kui rasva saamine on väga madal, võib keha kasutada osa süsivesikutest soojuse tootmiseks. Seda nimetatakse termogeneesiks.

Näide aitab. Kui sööd päevas 300 g süsivesikuid, võib umbes 10% kuluda toidu omastamisele ja organismi kasutusse jääb ligikaudu 270 g. Kui rasvu tarbida väga vähe, võib see protsent ulatuda 15-ni. See ei ole vabandus süüa piiramatult saia ja komme, aga selgitab, miks väga madala rasvasisaldusega menüü võib vormi tegemisel teatud olukorras töötada.

Lihasmassi hoidmine loeb

Kaloridefitsiidis on alati üks risk: lihasmassi kadu. Kui lihas kaob, võib ainevahetus aeglustuda ja keha näeb väiksema kaalu juures ikkagi pehmem välja. Sellepärast ei ole eesmärk lihtsalt vähem süüa. Eesmärk on süüa targemalt.

Süsivesikutel on siin oma roll. Need aitavad toetada treeningut ja ergutavad insuliini eritumist. Insuliin võib rasvapõletust ajutiselt aeglustada, kuid dieedi ajal aitab see samal ajal lihasmassi hoida. Rasvad sellist insuliinivastust samamoodi ei anna.

Dieet ja praktilised valikud taldrikul

Väga madala rasvasisaldusega dieet ei tähenda, et peaksid sööma maitsetut toitu. See tähendab, et valid teadlikult lahjemad valguallikad ja hoiad rasvarikkad toidud kontrolli all.

• Eelista lahjat liha, näiteks kalkunirinda.
• Kasuta vajadusel munavalget, kui tahad valku ilma munakollase rasvata.
• Proteiinipulber võib olla praktiline valguallikas, kui tavalise toiduga on raske kogust täis saada.
• Väldi dieedi kõige rangemas faasis punast liha, tervet broilerit ja rohket munakollast.
• Hoia süsivesikud pigem treeningu ümber, sest siis on neist kõige rohkem kasu.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui rasva kogus on menüüs väga madal ja kalorid on samal ajal kontrolli all, jääb süsivesikutele rohkem ruumi. See võib aidata treeningutel jõudu hoida. Ja kui treening püsib tugev, on ka lihasmassi säilitamine lihtsam.

Äärmuslik lähenemine ei sobi siiski kõigile ega igaveseks. Rasv on kehale vajalik. See toetab hormoone, rakke ja rasvlahustuvate vitamiinide kasutamist. Seega tasub väga madala rasvasisaldusega dieeti võtta pigem lühiajalise tööriistana, mitte aastaringse eluviisina.

KKK: dieet ja vormi saavutamine

Kas väga väherasvane dieet on alati parim?

Ei. See võib sobida vormi teritamiseks, kui kalorid ja valgukogus on paigas, kuid paljud inimesed saavad paremini hakkama mõõdukama rasvakogusega. Parim dieet on see, mida suudad mõistliku aja jooksul hoida.

Kas süsivesikuid peab vormi saamiseks kartma?

Ei pea. Süsivesikud võivad dieedi ajal aidata treeningujõudu ja lihasmassi säilitada. Probleem tekib siis, kui kogu kaloraaž läheb liiga kõrgeks.

Millal peaks rasva kogust vähendama?

Kui kaal ja vorm ei liigu enam, kuid tahad süsivesikuid treeningu jaoks alles hoida, võib rasva vähendamine olla üks järgmine samm. Tee seda järk-järgult ja jälgi enesetunnet.

Tõlge ajakirjast Body

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.