Rasv ja treening: kuidas kaalu langetada

Rasva ei ole ainult peeglipilt või number vannitoakaalul. Kui rasvkude koguneb liiga palju, hakkab see mõjutama veresuhkrut, vererõhku, und, seksuaaltervist ja seda, kui hästi keha treeningule vastab. Siin on praktiline ülevaade, mida vanad uuringuleiud rasvapõletuse kohta tegelikult tähendavad.

Miks rasv mõjutab kogu keha?

Ülekaalulistel meestel on suurem oht seksuaalset laadi häirete tekkeks, sealhulgas erektsiooniprobleemid ja vähenenud sugutung. Põhjus ei ole ainult enesetundes. Kõrge rasvkoe tõttu võib insuliini tootlikkus ja toimimine olla häiritud, mis omakorda segab lämmastikoksiidi ehk NO tootmist. NO on oluline verevoolu regulaator nii peenisesse kui ka kogu ülejäänud kehasse.

Uuringutest on selgunud, et tugevalt ülekaalulistel meestel, kelle kehamassi indeks oli üle 51 kg / m 2 ja kes läbisid maovähenduslõikuse, paranes pärast operatsiooni seksuaalne jõudlus märgatavalt. Tulemused jõudsid normaalsuseni siis, kui patsiendid olid kaotanud umbes 67% oma operatsioonieelsest kehakaalust. See ei tähenda, et lõikus oleks kõigile vastus. Küll aga näitab see, kui tugevalt kehakaal võib mõjutada veresooni, hormoone ja igapäevast funktsiooni.

Rasv ja toidulisandid: mis töötab?

Ausalt öeldes on rasvapõletajate teema alati natuke libe. Mõni aine võib anda väikese tõuke, aga ükski kapsel ei tee ära seda tööd, mida teevad järjepidev liikumine, mõistlik söömine ja piisav uni.

Originaaltekst tõi näiteks Meltdowni. Meltdown on dieedipreparaat, mis sisaldab synephrine´i, kofeiini, phenylethylamine´i, yohimbine´i ja hordenine´i. Iga selle lisandi koostisosa on termogeenne, mis tähendab, et see võib tõsta energiakulu ja soodustada rasvapõletust. Uuringud näitasid, et Meltdown manustatuna enne ja pärast lühikest maksimaalse intensiivsusega treeningut suurendas rasvapõletusprotsessi efektiivsust ülikoolieas meeskatsealuste seas tunduvalt.

Roheline tee on rahulikum näide. See ei ole imelisand, mille mõju näeks homme hommikul kõhulihaste pealt. Küll aga võib see aidata kehakaalu kontrolli ja veresuhkru regulatsiooni. Kliinilistes uuringutes tarbisid katsealused 12 nädala jooksul 625 mg rohelise tee ekstrakti ning 39 mg kofeiini. Nad kaotasid nii kõhupealset nahaalust rasva kui ka veres sisalduvat rasva. Nii lisandeid saanud kui ka platseebot tarbinud katsealused treenisid intensiivselt 180 minutit nädalas.

Siin on oluline nüanss: roheline tee võib meeste puhul mõningal määral soodustada rasvarakkudes testosterooni muundamist östrogeeniks. Seega on roheline tee küll huvitav rasvapõletaja, kuid kulturistid peaksid seda kasutama mõningase ettevaatusega.

Kuidas rasv väheneb treeninguga?

Treeningu puhul ei ole küsimus ainult kalorites. Jah, energiakulu loeb. Aga liikumine parandab ka vererõhku, veresuhkru kasutamist, veresoonte tööd ja seda, kuhu keha rasva talletab. Eriti tähtis on kehasisene rasvkude, mis koguneb organite ümber.

Organeid ümbritsev rasvkude mõjutab ainevahetust tugevalt. Tulemuseks võib olla insult, diabeet või südameinfarkt. Südame rasvumine takistab südame normaalset funktsioneerimist ning tõstab vererõhku. Kehasisene rasvapõletus takistab ka verevarustust.

Jaapanis läbiviidud uuringus leiti, et 12 nädalat vastupidavustreeningut, kolm korda nädalas 60 minutit, vähendas kõhu- ja epikardi rasva. Samuti langes vererõhk. Lihtne tõde: kui treening on tehtav, korduv ja piisavalt järjepidev, hakkab keha sellele vastama.

Kofeiin võib samuti treeningu tunnetust muuta. 90% USA elanikkonnast tarbib kofeiini iga päev ühel või teisel kujul. Enamik inimesi joob kohvi, teed või muid kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiin on kesknärvisüsteemi stimulant, mis parandab ärkvelolekut, tähelepanuvõimet ning teatud tüüpi sportlikku jõudlust.

Barcelona ülikool avaldas, et 700 tudengi seas tehtud katsete järgi mõjub kofeiin meeste puhul kiiremini ja tugevamalt kui naiste puhul. Kofeiinivaba kohv oli ka tähelepanu all, kuigi selle mõju oli väiksem kui tavalisel kohvil. Enamike inimeste puhul kestab kofeiini mõju 2-3 tundi, kuid võib kesta kuni 10-12 tundi, eriti rasedatel ja inimestel, kellel esineb maksahaigusi.

Rasv, uni ja igapäevased valikud

Mis siis tegelikult juhtub, kui magad vähe? Sageli ei kuku treening esimesena ära. Esimesena muutub isu. Unepuuduse all kannatavad inimesed kipuvad rohkem näksima ning ebapiisav uni on seotud rasvumisega.

Chicago teadlased leidsid, et vähene uni, umbes 5,5 tundi öö jooksul, mõjutas söömist võrreldes normaalse unepikkusega, umbes 8,5 tundi. Katses osales 11 keskealist katsealust, kes elasid 2 nädalat laboris ja kellel oli vaba juurdepääs heale toidule. Nad sõid keskmiselt 221 kalorit päevas oma tavapärasest normist rohkem, sellest 4% rohkem süsivesikuid.

Huvitav oli see, et energiakulu, sealhulgas metabolism ja füüsiline aktiivsus, oli lühikese une ja normaalse une päevadel sarnane. Vahe tuli pigem toidust. Pärast lühikest und kippusid katsealused võtma üleliigseid snäkke. See on väga argine leid: halb uni teeb head valikud raskemaks.

KKK: rasv ja kaalulangus

Kas rasvapõletaja teeb trenni eest töö ära?

Ei tee. Mõni koostisosa võib energiakulu või erksust veidi mõjutada, kuid tulemuse annavad ikkagi treening, toit, uni ja järjepidevus.

Kas roheline tee aitab kõhurasva vähendada?

Uuringus seostati roheline tee koos kofeiiniga kõhupealse nahaaluse rasva vähenemisega. Samas ei tasu seda pidada imelahenduseks, eriti kui trenn ja toitumine on paigast ära.

Kas vähene uni võib kaalulangust segada?

Jah. Vähene uni võib suurendada näksimist ja teha isu juhtimise raskemaks, isegi siis, kui energiakulu oluliselt ei muutu.

Viited

Journal American College of Surgeons, 207: 859-864, 2008. Journal of Nutrition, 139: 264-270, 2009; Teataja Toitumine, 138: 2156-2163, 2008. Progress in Neuro-psühhofarmakoloogia ja bioloogilise psühhiaatria, 32: 1698 DO 2008. Journal of Applied Physiology, 106: 5-11, 2009. American Journal of Clinical Nutrition, 89: 126-133, 2009.

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.