Puusad liikuma: parem jooks ja trenn

Puusad annavad kiiresti märku, kui päev on möödunud toolil või trenn algab külmalt. Siit saad lihtsa arusaama, miks puusaliikuvus mõjutab jooksu, kükki ja alaselga ning milliseid harjutusi tasub teha enne trenni ja eraldi liikuvuspäeval.

Miks puusad loevad igas trennis?

Kui inimene ütleb, et alaselg on pärast jooksu või jalapäeva kange, ei ole süüdlane alati selg ise. Väga tihti algab lugu puusadest. Puusad ühendavad kere ja jalad. Sealt liigub jõud edasi, olgu tegemist jooksusammuga, väljaastega, kükiga või lihtsalt trepist üles minekuga.

Pika istumisega muutuvad puusapainutajad lühikeseks ja tuharad jäävad laisaks. Seda näeb hästi kontoritöötajate puhul, aga ka autojuhtidel ja õppuritel. Tuttav tunne?

Jäik puus ei tähenda ainult väiksemat liikumisulatust. Keha hakkab puuduvat liikuvust kuskilt mujalt võtma. Sageli teeb selle töö ära alaselg või põlv. Nii võibki lihtne jooks, kerge kükk või joogatund hakata ebamugavust tekitama, kuigi koormus pole suur.

Lihtne tõde: liikuvad puusad ei ole ainult jooga jaoks. Need on vajalikud jõutreeningus, jooksus, pallimängudes ja tavaliikumises. Kui puus liigub vabamalt, on kehal kergem jõudu õigesse kohta suunata.

Kuidas puusad jooksu ja jõudu mõjutavad?

Jooksmisel on puusad nagu keskne lüli. Need aitavad hoida tasakaalu, viia jalga ette ja lükata keha edasi. Kui puusad on kinni, jääb samm lühemaks. Siis peab keha sama tempo hoidmiseks rohkem tööd tegema. Mõnel inimesel tõusevad õlad pingesse, teisel hakkab alaselg kaasa keerama.

Jõusaalis on pilt sama. Kükk vajab puusa painutust ja kontrolli. Väljaaste vajab stabiilsust. Puusatõste vajab tuhara tööd. Kui puus ei liigu hästi, läheb harjutus tehniliselt kiiresti hapuks. Põlv vajub sisse, selg kaardub või raskus liigub varvastele.

Ausalt öeldes ei pea igaüks spagaati tegema. See pole eesmärk. Eesmärk on, et puus liiguks piisavalt hästi sinu spordiala ja igapäevaelu jaoks. Jooksjal on vaja head sammu. Jõutreenijal on vaja kontrollitud asendit. Joogaga tegelejal on vaja rahulikku liikumist ilma sundimiseta.

Mis siis tegelikult juhtub?

Kui puusa ümber olevad lihased on pinges, väheneb liigese liikumisruum. Puusapainutajad, tuharad, reie tagakülg, sisereied ja kõhu alaosa töötavad kõik koos. Kui üks osa on väga jäik või nõrk, peab teine osa rohkem pingutama. Seetõttu ei piisa ainult venitamisest. Vaja on ka kerelihaste ja tuharate tööd.

Puusad liikuma: lihtne harjutuste plaan

Hea liikuvusrutiin ei pea kestma pool tundi. Enne trenni piisab sageli 6-10 minutist. Tee harjutusi rahulikult, ilma valu ja rebimiseta. Eriti talvel, kui keha tuleb külmast õuest saali, tasub alustada veidi pehmemalt.

Alusta puusaringidega. Seisa käed puusal või toeta end seina najale. Tee aeglased ringid ühele ja teisele poole. Eesmärk ei ole suur show, vaid tunne, et liiges ärkab üles. See sobib hästi nii enne jooksu kui ka jalapäeva algusesse.

Järgmiseks tee sügav väljaaste koos kere pöördega. Astu üks jalg ette, lase tagumine põlv peaaegu maha ja pööra ülakeha esijala poole. Hoia hingamine rahulik. See avab puusapainutajaid ja õpetab kerelihaseid asendit hoidma.

Lisa tuharasild. Lama selili, põlved kõverdatud, jalad maas. Suru kannad põrandasse ja tõsta puus üles. Ära lükka alaselga üle. Mõtle pigem sellele, et tuhar teeb töö ära. Kui tuhar on aktiivne, ei pea alaselg kõike üksi kandma.

Joogast sobivad hästi tuvi asendi lihtsam variant, sisaliku asend ja madal väljaaste. Need ei pea olema sügavad. Kui keha tõmbub kaitseks pingesse, oled liiga kaugele läinud. Venitus peaks olema selge, aga talutav.

Mida puusad vajavad peale venituse?

Puusade avamine kõlab vahel nagu ainult venitamine. Tegelikult vajab puus kolme asja: liikuvust, jõudu ja kontrolli. Kui venitad palju, aga ei tugevda, võib keha tunda end ebakindlalt. Kui ainult tõstad raskusi, aga ei liigu täies ulatuses, jääb keha samuti poolikuks.

Lisa nädalasse harjutusi, kus üks jalg töötab korraga. Väljaasted, Bulgaaria kükid ja ühe jala jõutõmbed näitavad kiiresti, kas vasak ja parem pool on sarnased. Erinevus ei pea olema draama, aga seda tasub märgata.

Kerelihased on siin tähtsad. Plank, külgplank ja dead bug ei näe alati põnevad välja, kuid need õpetavad vaagnat paigal hoidma. Kui kere hoiab, saab puus teha oma tööd. Siis paraneb ka rüht ja hingamine muutub treeningu ajal vabamaks.

Ära tee liikuvust ainult siis, kui midagi valutab. Tee seda nagu hammaste pesu: vähe, aga tihti. Kolm korda nädalas kümme minutit on paljudele realistlikum kui üks pikk venitustund, mis jääb lõpuks tegemata.

Kui tahad näha algset liikumisideed, siis illustreeriva materjali allikas on fitmethods ja siit saab vaata videot!. Kasuta seda pigem suunana, mitte võistlusena. Sinu keha tempo loeb rohkem kui kellegi teise liikuvus ekraanil.

KKK: puusad ja liikuvus

Kas puusad peaksid enne igat trenni liikuma panema?

Jah, eriti enne jooksu, jalapäeva ja harjutusi, kus põlv ja puus liiguvad palju. Piisab lühikesest soojendusest. Tee dünaamilisi liigutusi, mitte pikki passiivseid venitusi kohe enne rasket seeriat.

Kas puusade jäikus võib alaseljavalu tekitada?

Võib küll, kuigi alaseljavalu põhjus ei ole alati üks. Kui puus ei liigu hästi, kompenseerib keha sageli alaseljaga. Kui valu on terav, püsiv või kiirgab jalga, tasub rääkida füsioterapeudi või arstiga.

Kui kiiresti puusad liikuvamaks muutuvad?

Esimene vahe võib tulla juba mõne soojendusega, kuid püsivam muutus vajab nädalaid. Kõige paremini töötab rahulik kordus: liikuvus, keretugevus ja tuharate aktiveerimine ühes plaanis.