Rasva põletamine: 12 reeglit edukaks dieediks

Rasvapõletus põletamine ei juhtu juhuslikult — see nõuab kogu päeva läbi mõtestatud valikuid söögilauas ja jõusaalis. Allpool on esimene osa 12-reeglilisest juhendist, mis aitab six-packi pinnale tuua ilma lihaste arvelt.

Söö iga 2-3 tunni järel, hoia ainevahetus kuumana ja kontrolli hormoone. Allpool kuus esimest reeglit — toitumisest, treeningu kütusest ja lisanditest.

Miks rasva põletamine vajab süsteemi

Massifaas on möödas, nüüd on aeg saledamaks saada. Asi pole ühes nipis — need on 12 omavahel seotud reeglit. Enamik puudutab toitu, mõned ka trenni. Üksikult need eriti ei tööta; mõju kasvab siis, kui reeglid kokku panna.

#1 Raiu kaloreid

Esimene samm on lihtne matemaatika: et keha hakkaks rasvade põletamine põletamise kasutama, pead sööma vähem kaloreid kui kulutad. Kui defitsiit tekib, kompenseerib organism puuduse rasvavarude arvelt.

Aktiivne mees kulutab umbes 40 kalorit kehakaalu kg kohta päevas. 90 kg mehe puhul tähendab see ligi 3600 kalorit. Rasvaprotsendi langetamiseks vähenda hulka 31-36 kalorini kg kohta trennipäevadel ehk 2800-3200 kalorit, treeninguvabal päeval umbes 2400 kalorit.

Lihtsaim viis kaloreid lõigata? Eemalda üleliigne rasv: või, õlid, rasvased salatikastmed (rasvavabad on lubatud), nahaga kana, täispiimatooted, rasvane liha. Munavalged munakollaste asemel. Tervislikud rasvad — lõhe, pähklid, pähklivõi, avokaado — jäävad menüüsse.

#2 Kontrolli süsivesikuid

Kalorid on alus, hormoonid pea sama tähtsad. Süsivesikud mõjutavad insuliini — hormooni, mis blokeerib rasvapõletus kaotamine lagundamist ja soodustab selle ladustamist. Vähem süsivesikuid, madalam insuliin, rohkem rasvapõletust.

Kõik süsivesikud pole võrdsed. Kiiresti seeduvad — sai, valge riis, magustatud helbed, valged kartulid, kommid — tekitavad insuliinipuhangu. Aeglased — täisteraleib, kaerahelbed, maguskartul — hoiavad taseme stabiilsemana. Hoia kogus alla 4,5 g kg kohta.

Praktiline trikk: poolita portsud. Suur hommikune kauss helbeid? Söö pool, jäta ülejäänu järgmiseks korraks. Sama lõunase pastaga. Mõju insuliinile märkad mõne nädala järel.

#3 Vali valku, mitte rasva

Kas kalor on alati kalor? Ei. Rasvast saadud kalorid lähevad kergemini ladustusse, sest keha ei kasuta neid otseseks kütuseks ega ehituseks. Valk seevastu ehitab lihaseid ja kiirendab ainevahetust juba seedimise käigus — seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks. See on ka peamine põhjus, miks kõrge valgusisaldusega dieedid annavad sama kalorikoguse juures paremaid tulemusi.

Söö vähemalt 2,2 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Allikateks väherasvased lihad: kana, kalkuni rind, veisefilee, tuunikala. Lisaks munavalged (kollased piiratud), vadaku- või kaseiinipulber ja väherasvane kodujuust. Rasvad hoia 20-30 % päevasest kaloraažist.

Rasva põletamine algab toidulauast

#4 Ära söö süsivesikuid üksi

Insuliini vabastatav hulk sõltub ka sellest, kui kiiresti süsivesikud seeduvad. Kui sööd kausi maisihelbeid, saad seedimist aeglustada, kombineerides neid valguga ja vähese rasvaga. Lisa muna või kodujuust. Või kuhja taldrikule köögivilju — spargelkapsas, lillkapsas, rohelised oad, salat. Kiudained aeglustavad imendumist ja tasandavad insuliinipiiki.

#5 Hoia õhtused süsivesikud nullis

Öösel langeb insuliinitundlikkus, mis tähendab, et keha peab samade süsivesikute lagundamiseks vabastama rohkem insuliini. See pärsib otseselt rasvade põletamine põletamise põletamist. Lisaks vabastab keha esimese 90 uneminuti jooksul kasvuhormooni — looduslikku rasvapõletus kaotamine-vabastajat, mis kaob, kui veresuhkur on kõrge.

Praktikas: ära söö midagi umbes 3 tundi enne magama minekut. Veelgi parem, viimased neli tundi söö ainult valku — kaseiinišeik, väherasvane kodujuust või kanafilee. Kõrvale võid lisada käputäie köögivilju. Süsivesikuid mitte.

#6 Lämmastikoksiid enne magamist

Lämmastikoksiid (NO) on tuntud kui “pump-efekti” tekitaja enne treeningut, kuid sama lisand toimib ka õhtuti. Arginiinipõhised tooted toetavad kasvuhormooni vabanemist ja soodustavad rasvade põletamine põletamise põletamist une ajal. 30-60 minutit enne magamaminekut võta tühja kõhuga 5-10 grammi kofeiinivaba NO lisandit.

Rasva põletamine: korduma kippuvad küsimused

Kas rasva põletamine kaotab ka lihasmassi?

Mõõdukas kalorite defitsiit koos kõrge valgutarbimisega — vähemalt 2,2 g kg kohta — hoiab lihaseid. Agressiivne kärbe ja madal valk on retsept lihaste kadumiseks.

Mitu korda päevas peaks sööma?

Iga 2-3 tunni järel, kokku 5-6 söögikorda. See hoiab veresuhkrut stabiilsena ja vähendab kiusatust kiirete valede valikute järele.

Kas peaksin süsivesikud täiesti välja jätma?

Ei. Vajad neid trennikütusena ja taastumiseks. Kohe pärast treeningut on kiired süsivesikud isegi soovituslikud — glükogeenivarude taastamiseks. Piiramine on mõttekas õhtul; muul ajal eelista täisteratooteid.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.