7-päevane rasvapõletuse menüü mehele

Kui rasvapõletuse põhitõed on selged, on aeg need taldrikule tuua. Järgnev 7-päevane rasvapõletuse menüü on mõeldud järgmiseks kuueks nädalaks ja see ei eelda päev läbi köögis konutamist — kui plaan näeb ette mitu kana- või kalatoidukorda päevas, küpseta need ühe korraga valmis.

Kuidas rasvapõletuse menüüd lugeda

Plaan on koostatud 90 kg kaaluvale mehele. Kui kaalud vähem või rohkem, varieeri portsjonite suurusi vastavalt. Kellaajad lähtuvad tüüpilisest tööpäevast 9–17 ja trennist pärast tööd — kui sinu päev on teistsugune, nihuta toidukorrad nii, et sööksid iga 2–3 tunni järel.

Kolmapäev ja neljapäev on väga madala süsivesikute sisaldusega päevad. Neid kahte päeva tasub korrata iga kahe nädala järel.

Igahommikune rutiin (kl 7:00–7:45): must kohv (valikuline), pool mõõtlusikat (10 g) valgupulbrit veega, seejärel kardiotreening tühja kõhuga. Igaõhtune rutiin: enne magamaminekut 10 g arginiini lisandit. Jõusaali treening mitte rohkem kui 75 minutit.

Esmaspäev — 2942 kcal

• 8:00: 4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 tass kaerahelbeputru
• 10:30: 40 g vadakuproteiini veega, 1 maguskartul või ja magustajaga, 30 g pähklisegu
• 13:00: 230 g grillitud kanarinda, 1 keskmine maguskartul, 1 tass spargelkapsast
• 16:00: pool tuunikalakonservi (soolvees), 2 viilu täistera leiba, pool avokaadot
• 17:30 (trennieelne): 20 g proteiini veega, 1 suur õun
• 18:30–18:45 (trenni järel): 40 g proteiinipulbrit veega, 1 liiter spordijooki
• 19:30: 230 g kanarinda, 1 tass pruuni keedetud riisi, 2 tassi rohelist salatit, 2 spl rasvavaba itaalia kastet
• 22:00: 230 g väherasvast kodujuustu

Päeva kokku: 2942 kcal, 321 g valku, 286 g süsivesikuid, 56 g rasva.

Teisipäev — 3171 kcal

• 8:00: 4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 täistera muffin, 1 spl pähklivõid
• 10:30: 40 g vadakuproteiini veega, 1 tass kaerahelbeputru
• 13:00: 230 g veisefileed, 2 viilu täisteraleiba, 1 tass lillkapsast
• 16:00: 230 g väherasvast kodujuustu, 6 viilu näkileiba, pool avokaadot
• 17:30 (trennieelne): 20 g proteiini veega, 1 keskmine banaan
• 18:30–18:45 (trenni järel): 40 g proteiinipulbrit veega, 3 viilu saia, 2 spl moosi
• 19:30: 250 g atlandi lõhet, 1 keskmine maguskartul, 1 tass viilutatud suvikõrvitsat
• 22:00: 40 g kaseiiniproteiini veega

Päeva kokku: 3171 kcal, 324 g valku, 254 g süsivesikuid, 90 g rasva.

Kolmapäev — madalate süsivesikute päev, 2316 kcal

• 8:00: 4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu
• 10:30: 40 g vadakuproteiini veega
• 13:00: pool tuunikalakonservi soolvees, 230 g väherasvast kodujuustu
• 16:00: 230 g kanarinda
• 17:30 (trennieelne): 40 g proteiini veega
• 18:30–18:45 (trenni järel): 40 g proteiinipulbrit veega, 1 keskmine soolakringel
• 19:30: 230 g veise kintsuliha
• 22:00: 20 g kaseiiniproteiini veega, 1 spl pähklivõid

Päeva kokku: 2316 kcal, 356 g valku, 81 g süsivesikuid, 56 g rasva.

Neljapäev — madalate süsivesikute päev, 2486 kcal

• 8:00: 4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu
• 10:30: 40 g vadakuproteiini veega
• 13:00: pool tuunikalakonservi soolvees, 230 g väherasvast kodujuustu
• 16:00: 230 g veisefileed, 1 spl pähklivõid
• 17:30 (trennieelne): 40 g proteiini veega
• 18:30–18:45 (trenni järel): 40 g proteiinipulbrit veega, 3 viilu saia, 2 spl moosi
• 19:30: 250 g forelli
• 22:00: 20 g kaseiiniproteiini veega

Päeva kokku: 2486 kcal, 352 g valku, 92 g süsivesikuid, 72 g rasva.

Reede — 3045 kcal

• 8:00: 4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 tass kaerahelbeputru
• 10:30: 40 g vadakuproteiini veega, 1 täistera muffin, 1 spl pähklivõid
• 13:00: 230 g kanarinda, 1 keskmine maguskartul, 2 tassi rohelist salatit, 2 spl rasvavaba kastet
• 16:00: 120 g kalkunifileed, 2 viilu täistera leiba, pool avokaadot
• 17:30 (trennieelne): 20 g proteiini veega, 1 tass konservpuuvilju lahjas siirupis
• 18:30–18:45 (trenni järel): 40 g proteiinipulbrit veega, 1 l spordijooki
• 19:30: 250 g lesta, 1 tass musti ube, 1 tass rohelisi ube
• 22:00: 230 g väherasvast kodujuustu, 2 spl salsakastet

Päeva kokku: 3045 kcal, 336 g valku, 300 g süsivesikuid, 54 g rasva.

Laupäev — jõusaalivaba päev, 2224 kcal

• 8:00: 4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 1 täistera muffin, 1 spl pähklivõid
• 10:30: 40 g vadakuproteiini veega, 1 tass kaerahelbeputru
• 13:00: 1 tuunikalakonserv soolvees, 2 viilu täisteraleiba, 1 sellerivars
• 16:00: 20 g proteiinipulbrit veega, 230 g väherasvast jogurtit
• 18:00: 20 g proteiini veega, 1 keskmine banaan
• 20:00: 250 g atlandi lõhet, 1 keskmine maguskartul, 1 tass rooskapsast
• 22:00: 20 g kaseiiniproteiini veega

Päeva kokku: 2224 kcal, 261 g valku, 162 g süsivesikuid, 58 g rasva.

Pühapäev — jõusaalivaba päev, 2406 kcal

• 8:00: 4 munavalget + 2 täismuna, 1 viil väherasvast juustu, 2 viilu röstitud teraleiba, must kohv (valikuline)
• 10:30: 40 g vadakuproteiini veega, 1 keskmine banaan, 1 spl pähklivõid
• 13:00: 170 g kalkunirinda, 1 tass nuudleid, 1 tass spargelkapsast
• 16:00: 1 konserv sardiine õlis, 6 viilu näkileiba
• 18:00: 20 g proteiini veega, 1 keskmine banaan
• 20:00: 230 g küljeliha steiki, pool tassi ube, 1 tass baklažaani kuubikuid
• 22:00: 20 g kaseiiniproteiini veega

Päeva kokku: 2406 kcal, 272 g valku, 170 g süsivesikuid, 69 g rasva.

Praktilised nipid rasvapõletuse menüü järgimiseks

Pühapäeva õhtu on toidu ettevalmistuseks parim aeg — küpseta 1,5–2 kg kana- ja veiseliha korraga, jaota karpidesse, pane kaks päeva külmkappi ja ülejäänu sügavkülma. Maguskartulid, riis ja kaerahelbed kannatavad külmkapis 3–4 päeva, nii et neidki tasub korraga teha.

Joo päeva vältel vähemalt 3 liitrit vett. Madala süsivesikute päevadel võid tunda end loiumalt — see on normaalne ja taastub järgmisel päeval, kui süsivesikud tulevad tagasi.

KKK rasvapõletuse menüü kohta

Kas saan toidukorda vahele jätta?

Ei ole soovitav. Iga 2–3 tunni järel söömine hoiab veresuhkru ja insuliini stabiilsena, mis on rasvapõletuse menüü kogu mõte. Kui mõni toidukord jääb vahele, asenda see vähemalt shake’iga (20–40 g valku).

Mis siis, kui kaalun rohkem või vähem kui 90 kg?

Skaleeri portsjoneid lineaarselt: 75 kg mees võtab umbes 80–85 % portsjonist, 100 kg mees umbes 110 %. Pulbrite annused (10 g, 20 g, 40 g) jäävad enamasti samaks, kuna need on seotud treeningu, mitte kehakaaluga.

Miks ainult kaks madalate süsivesikute päeva nädalas?

Kaks päeva järjest tühjendavad lihaste glükogeenivarud piisavalt, et keha pöörduks rasvavarude poole, ilma et ainevahetus aeglustuks. Pikem süsivesikutevaegus pidurdaks treeningu mahtu ja taastumist.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – tervislik toitumine.