Selja harjutused jõusaalis: tugev selg
Selja harjutused jõusaalis: tugev selg
Selja harjutused jõusaalis algavad ühest lihtsast asjast: tõmbamisest. Kui treeningus pole ühtegi korralikku tõmmet, on raske ehitada selga, mis oleks korraga lai, tugev ja silmaga nähtavalt arenenud.
Siin on praktiline ülevaade harjutustest, mis annavad seljale paksust, aitavad parandada rühti ja teevad kogu ülakeha tugevamaks. Rõhk on tõmbeharjutustel, sest just need panevad tööle suure osa seljalihastest.
Miks selja harjutused jõusaalis nii palju loevad?
Hea selg ei teki ainult lõuatõmmetest või ühest masinast. Selg vajab mitut liikumissuunda. Osa harjutusi tõmbab käsi ülalt alla, osa tõmbab käsi eest taha. Mõlemad on vajalikud.
Selja lailihas teeb peamiselt kahte tööd: aitab käsi alla tuua ja käsi keha taha tõmmata. Lõuatõmbed, plokil allatõmbed ja pullover meenutavad esimest liigutust. Kangiga, hantliga, T-kangiga ja plokil tehtavad tõmbed jäljendavad teist liigutust.
Lihtne tõde: kui tahad, et selg näeks külje pealt paksem ja tagant tugevam välja, peavad kavas olema ka horisontaalsed tõmbed. Need annavad lihasele tihedust ja aitavad paremini tunnetada abaluu liikumist.
Kõik tõmbed on liigendharjutused. See tähendab, et töötab mitu lihasrühma korraga. Põhiraskus langeb ülaseljale, kuid osades harjutustes saab korraliku koormuse ka alaselg. Oma osa saavad biitseps ja triitseps, eriti siis, kui haare väsib enne selga.
Parimad selja harjutused jõusaalis
Tõmbed kangiga, ettekallutatult
See on klassika põhjusega. Tõmbed kangiga, ettekallutatult on olnud seljatreeningu põhiharjutus mitme aastakümne vältel ja sobib väga hästi terve selja massi kasvatamiseks.
Kummardu üle kangi ja võta keskmine haare, natuke õlgadest laiem. Lai haare ei tee selga automaatselt laiemaks. Tihti annab kitsam haare hoopis parema venituse. Hoia põlved kergelt kõverdatud, selg ülespoole kaardus ja kere põrandaga peaaegu paralleelselt. Tõmba kang kõhulihasteni.
Mis siis tegelikult töötab? Ülaselg, lailihas, trapets ja abaluu ümbrus. Kui alaselg hakkab enne väsima, on kehaasend liiga raske või raskus liiga suur.
T-kangi tõmbed
T-kangi tõmbed on vana kooli seljaharjutus, mis väärib endiselt kohta kavas. T-kangile saab raskusi lisada ainult ühelt poolt. Teine pool on kinnitatud põranda külge ja liigub hinge abil.
Haara käepidemetest, kõverda natuke põlvi ja hoia selg kindlalt. Tõmba kang üles, kuni raskused kangil puudutavad rinda. Igal kordusel võib ülakeha veidi tõusta, aga ära muuda harjutust poolikuks jõutõmbeks.
T-kangi eelis on venitus. Kuna haare on kitsam, saad iga korduse alguses minna sügavamasse asendisse. See aitab lailihast paremini tööle saada.
Tõmbed hantlitega, ettekallutatult
Hantliga tõmme on hea valik siis, kui tahad korraga keskenduda ühele kehapoolele. Aseta vaba käsi ja sama poole põlv pingile. Teise käega haara hantel ning hoia ülakeha enam-vähem põrandaga paralleelselt.
Tõmba hantel üles, kuni see puudutab rinnakorvi. Alla lastes lase hantlil liikuda veidi ettepoole, et venitus oleks parem. Tee mõlemale poole võrdselt seeriaid ja seeriates kordusi. Ära kiirusta. Selle harjutuse väärtus tuleb kontrollist, mitte hoogu võtmisest.
Tõmbed plokil eest
Tõmbed plokil eest annavad teistsuguse venituse kui vabad raskused. V-pidemest haarates on käed paralleelselt ja üksteisele väga lähedal. See aitab alustada liigutust sügavalt positsioonilt.
Istu põlved kõverdatult. Stardipositsioonis peaks käepide olema jalalabade juures. Enne igat kordust kalluta end ettepoole, siis tõmba käepide vastu kõhulihaseid. Lõpus võib selg olla põrandaga 90-kraadise nurga all. Ära kalluta liiga palju taha, sest siis kaob harjutuse mõte ära.
Kuidas seljatreening kokku panna?
Kui sa enam algaja pole, võiks seljatreening sisaldada nelja lailihase harjutust, igas kolm kuni neli seeriat. Hea kava ei tähenda ainult rohkem harjutusi. Tähtis on valida harjutused, mis teevad eri tööd.
Vali kaks harjutust, mis jäljendavad käte allatõmbamist, näiteks lõuatõmbed, plokil allatõmbed või pullover. Seejärel vali kaks harjutust, mis jäljendavad käte tahatõmbamist, näiteks tõmbed kangiga ja tõmbed plokil ette. Nii saab selg koormuse nii laiuse kui paksuse jaoks.
Alaselja harjutused jõusaalis ei pea alati olema eraldi pikk nimekiri. Jõutõmme ja hüpervenitus annavad juba palju, kui tehnika on korras. Kui alaselg on väsinud või kangi tõmmetes asend laguneb, vähenda raskust ja hoia liigutus puhtam.
Selja harjutused jõusaalis: näidiskavad
Allolevad kavad annavad lihtsa raami. Vali raskus nii, et viimased kordused oleksid rasked, aga tehnika ei laguneks. Seljaharjutused ei pea välja nägema dramaatilised. Need peavad olema tehtud korralikult.
| Algajad | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Jõutõmme | 4 | 8-10 |
| Tõmbed kangiga | 3 | 8-10 |
| Plokil ette alla tõmbamine | 3 | 8-10 |
| Keskmine tase | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Jõutõmme | 4 | 6-8 |
| Tõmbed plokil ette | 4 | 6-8 |
| T-kangi tõmbed | 4 | 8-10 |
| Plokil ette alla tõmbamine | 4 | 8-10 |
| Edasijõudnud | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Hüpervenitus | 3 | 15 |
| Jõutõmbed | 4 | 6-8 |
| Tõmbed kangiga | 4 | 6-8 |
| Allatõmme kitsa haardega | 4 | 6-8 |
| Tõmme hantlitega | 3 | 8 |
KKK: selja harjutused jõusaalis
Kas algaja peaks tegema jõutõmmet?
Jah, kui tehnika on kontrolli all ja raskus on mõistlik. Alguses on parem õppida liigutust rahulikult, mitte proovida kohe suurt raskust.
Kas lai haare teeb selja laiemaks?
Mitte automaatselt. Lai haare võib mõnel inimesel töötada, kuid kitsam või keskmine haare annab sageli parema venituse ja tugevama tunnetuse.
Mitu seljaharjutust on ühes trennis piisav?
Algajale piisab tavaliselt vähesemast. Keskmisel ja edasijõudnud tasemel sobib hästi jaotus, kus on nii allatõmbed kui ka eest taha tõmbed.
Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
