Shokiteraapia: 45 min rasvapõletustreening

Shokiteraapia on jõu- ja kardiotreeningu segu, mis raputab keha rutiinist välja. 45 minutiga saad läbi rinna-, jala- ja intervallkardio pulss laes, raskused käes, vahepuhkus minimaalne. Tulemus: rohkem lihast, vähem rasva ja korralik metaboolne jälg veel tunde pärast trenni.

Mis on shokiteraapia ja kellele see sobib

Igal naisel on tavaliselt mõni koht, mis viimase eesmärgini jõudmist takistab jalad, tuharad, puusad või kõht. Shokiteraapia kava ühendab jõuharjutused intervallkardioga, nii et ainevahetus tõuseb ja rasv hakkab lahkuma ka tundide jooksul pärast trenni.

Kava sobib neile, kes on jõusaalis juba mõnda aega käinud, oma keha tunnevad ja tahavad rutiinist välja murda. Algajatele on tempo pisut liiga karm alusta tavapärase kavaga ja võta shokiteraapia ette siis, kui põhitehnikad on selged.

Shokiteraapia treeningu ülesehitus

Treenid rinda ülakehast ja jalgu alakehast just neid kohti, mis enamikule kõige rohkem korda lähevad. Vahele paned kardiointervalle suusamasinal (elliptical trainer), jooksurajal või rattal. Iga harjutust teed kiires tempos, puhkad seeriate vahel maksimaalselt 30 sek.

1. Hantlite surumine lamades, kaldpingil

Alusta sellega, sest liigutus imiteerib rinnalihaste loomulikku tööd käte üles-alla liigutamist ja koormab eriti rinna ülemist osa. Tee üks soojendusseeria kergema raskusega 15 kordust. Seejärel kolm seeriat 810 kordust raskusega, millega rohkem teha ei jaksaks. Hoia kaldpingi nurk alla 30 kraadi järsem nurk viib koormuse hoopis deltalihase esiosale. Üleval pinguta rinnalihast ja lase hantlid aeglaselt tagasi.

2. Hantlite lennutamine kaldpingil

Kohe surumise järel võta lennutamine ette. See harjutus toob käed rinna kohal kokku rinnalihase teine põhifunktsioon. Vali kergemad hantlid, et jaksaksid kolm seeriat 15 kordust, ja jälle 30 sek puhkust. Alguses tunned venitust, üleval pinguta. Kiirustamata, aga rütmiliselt.

3. Esimene kardiosessioon

Pärast rinnalihaseid liigu suusamasina, jooksuraja või ratta peale. Liigu 1 min rahulikus tempos, siis sprindi 1215 sek nii kõvasti kui jaksad. Korda intervalli 5 min kokku kolm-neli sprinti. Pulss läheb laes ja kalorite kulu hüppab.

4. Jalad: kükid, väljaasted, sirutamine

Viimane faas on jalad. Sama loogika kolm seeriat harjutuse kohta, kükkidele üks soojendusseeria, puhkust 30 sek ja 810 kordust seerias (välja arvatud väljaasted).

Kükkides jälgi, et reied jõuaksid liigutuse keskel põrandaga paralleelselt; tee liigutus ühtlaselt ja rahulikult. Väljaasted: hantlid sirgetes kätes, selg sirge, pea üleval. Astu nii kaugele, et eespool oleva jala reis on maaga paralleelne; tagasi algasendisse ja teisega sama. Lõpeta jalgade sirutamisega masinas, et lüüa kinni reie nelipealihas.

Korda seejärel kardiointervalli 5 min. Kokku oled 45 min hiljem läbi ja tunned end suurepäraselt.

Miks shokiteraapia töötab kolm põhimõtet

• Suur raskus. Kasuta koormust, millega jaksad 810 kordust (välja arvatud lennutamisel ja jalgade sirutamisel). Suuremad raskused annavad lihasele tugevama stiimuli kasvada.
• Vähem puhkust. Lühike paus seeriate vahel hoiab pulsi kõrgel kogu treeningu vältel, nii et rasvapõletus ei katke.
• Kardio jõutreeningu vahele. Uuringud on näidanud, et jõutreeningu vahele põimitud kardiosessioonid aitavad kaotada üheksa korda rohkem rasva kui ühtlase tempoga liikumine.

Beth Horni shokiteraapia kava

1. Hantlite surumine lamades, kaldpingil 1 soojendusseeria 15 kordust; 3 seeriat 810 kordust.
2. Hantlite lennutamine kaldpingil 3 seeriat 15 kordust.
3. Suusatamismasin või jooksurada 5 min (intervallidega).
4. Kangiga kükkimine 1 soojendusseeria 15 kordust; 3 seeriat 810 kordust.
5. Väljaasted, hantlid käes 3 seeriat 810 kordust.
6. Jalgade sirutamine 3 seeriat 15 kordust.
7. Suusatamismasin või ratas 5 min.

Trenni tee selle kava järgi üks kord nädalas, kuus nädalat järjest. Sellega võid asendada ühe rinna- või jalgade tavatreeningu. Selja-, õla- ja kätetreening jääb samaks.

KKK shokiteraapia kohta

Kas shokiteraapia sobib algajale?

Pigem mitte. Tempo on kiire ja puhkused lühikesed, mis nõuab head põhitehnikat. Käi mõni kuu tavapärast kava ja tule shokiteraapia juurde siis, kui kükid ja surumine on käes.

Kui tihti tohib shokiteraapiat teha?

Üks kord nädalas, kuus nädalat järjest. Tihedamalt ei tasu keha vajab raske intervallpäeva järel taastumist, muidu kasv peatub ja vigastuse risk tõuseb.

Mida teha, kui suusamasinat saalis ei ole?

Asenda see jooksuraja, sõudemasina või ratta intervallidega sama 1 min rahulikku, 1215 sek sprinti, 5 min kokku. Põhiidee on kõrge pulss ja kiire vahetus jõuharjutuste vahele.

Autor: Tõlkinud R. Hunt , Flex aut. Beth Ho

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.