Spinning trenn: mida enne tundi teada

spinningu on siserattatreening, kus väntad muusika ja treeneri juhendamisel spetsiaalsel rattal. See sobib nii rattasõbrale kui ka inimesele, kes tahab lihtsalt higistada, vastupidavust kasvatada ja teha trenni, mis ei muutu esimese kümne minutiga tüütuks.

Miks spinning Eestis kiiresti levib

Sõna Spinningutund ajab mõnel inimesel siiani mõtte kalaõnge, tamiilirulli ja landi juurde. Pole ka ime. Ala oli Eestis pikka aega üsna vähetuntud ning kuni eelmise aasta oktoobrini sai spinninguga tegeleda vaid Status Club`is, mis ei kuulunud just kõige odavamate hindadega klubide hulka.

Nüüd on pilt teine. Spinningutunde tehakse järjest rohkemates treeningsaalides ja põhjus on lihtne: tund on selge, rütmikas ja annab tugeva koormuse. Sa ei pea meelde jätma keerulisi samme. Istud rattale, paned jalad tööle ja kuulad treenerit.

Spinningu nimetus tuleb sõnast Spin ehk kerima. See kirjeldab ala päris täpselt, sest suure osa trennist töötavad jalad üsna kõrgete pööretega. Spetsiaalsel treeningurattal puudub vabajooks. See tähendab, et jalad ei saa lihtsalt kaasa lohiseda. Kui ratas liigub, töötad ka sina.

Kuidas spinning trennis tegelikult käib

Spinningutrenn toimub muusika saatel ja treeneri juhendamisel. See ongi vahe tavalise veloergomeetri sõtkumise ja päris tunni vahel. Ausalt öeldes, koha peal pool tundi ratast vändata ei ole enamikule inimestele eriti põnev. Jõusaalis tehakse siserattal tihti kümme minutit sooja ja minnakse edasi.

Spinningus kannab tund ise sind edasi. Treener annab tempo, ütleb, millal tõsta koormust, millal sõita kergemalt ja millal teha kiirendus. Muusika hoiab rütmi. Harjutused vahelduvad nii, et pea ei jõua hakata mõtlema, kui kaua lõpuni on.

Treening arendab hästi kiiruslikku vastupidavust. Seepärast kohtab talvistes spinningutundides ka maantee- ja trekirattureid. Kui väljas on külm, libe või lihtsalt pime, saab siserattal teha korraliku töö ära ilma, et peaks liikluse või ilmaga võitlema.

Levinud tunni tüübid

• Uphill – lühike treening, kus rõhk on mäkkesõiduharjutustel ja tugevamal koormusel.
• Fatburn – rahulikum ja ühtlasem tund, mille põhirõhk on aeroobsel vastupidavusel ning pika koormuse hoidmisel.
• Interval – vahelduvad suuremad koormused, mäkkesõidud ja kiirendused, mis sobivad hästi neile, kellele meeldib tempomuutus.

Nimed annavad suuna, aga iga treener teeb tunni siiski oma käekirjaga. Kui treeneril on rattaspordi taust, võib tunnis olla rohkem päris jalgrattasõidu elemente: kiirenduslõigud, mäkketõusud ja vahelduva koormusega tempo hoidmine. Just sellised osad teevad Interval treeningu paljudele põnevaks.

spinning algajale: mida mitte karta

Üks levinud eelarvamus on see, et siserattatreening on ainult rattaproffidele või ülitugevas vormis inimestele. Tegelikult ei ole. Kõik alustavad kuskilt nullist. Mõnele on aeroobikasammude õppimine palju raskem kui pedaalide ringiajamine.

Teine hirm on see, et teised vaatavad, kui kiiresti sa väntad või kui suure koormusega sõidad. No way! Tunnis keskenduvad inimesed enamasti oma hingamisele, jalgadele ja treeneri juhistele. Kui koormus läheb raskeks, ei jää kellelgi aega naabri ratast vahtida.

Alguses võib kõige rohkem segadust tekitada õige sõiduasend. Sadul ja juhtraud peavad olema paigas, sest vale asend muudab ka tavalise treeningu ebamugavaks. Küsi treenerilt abi enne tunni algust. See ei ole tüütamine, vaid täiesti normaalne osa esimesest korrast.

Hea märk on see, kui saad istuda rattal kindlalt, põlv liigub sujuvalt ja õlad ei tõuse kõrvade juurde. Kui alaselg hakkab kohe pingesse minema või põlved tunnevad end imelikult, tasub asend üle vaadata. Sõiduasend mängib nii spinningu kui ka rattasõidu juures olulist rolli.

spinning nõuanded esimeseks tunniks

Tule esimesel korral veidi varem kohale. Nii jõuad ratta paika sättida, treeneriga paar sõna rääkida ja rahulikult sisse elada. Kui astud saali viimasel hetkel, algab tund kohe väikese pingega.

Võta kaasa joogipudel ja rätik. Spinningu ajab higistama ka siis, kui sa ei pane koormust kohe põhja. Riietus võiks olla kerge ja selline, mis ei jää pedaalide või sadula külge segama. Jalats peaks istuma kindlalt, sest pehme tallaga jalanõu võib pika väntamise ajal ebamugavaks muutuda.

Ära võistle esimesel tunnil teistega. Kuula juhiseid, aga kohanda koormust enda järgi. Kui treener ütleb, et lisa raskust, ei tähenda see, et pead end punasesse tsooni suruma. Lihtne tõde: parem lõpetada tund hea tundega kui pingutada üle ja järgmine kord enam mitte tulla.

Kui mõni harjutus tundub liiga raske, sõida istudes ja hoia tempo kontrolli all. Tugevus tuleb ajaga. Kõige tähtsam on leida rütm, õppida ratast tunnetama ja saada aru, kuidas keha koormusele vastab.

KKK: spinning ja esimesed küsimused

Kas spinning sobib algajale?

Jah, kui valid koormuse mõistlikult ja palud treeneril ratta paika sättida. Esimesel korral ei pea kõike kaasa tegema täie jõuga.

Kas spinning on ainult ratturitele?

Ei ole. Ratturitele on see talvel väga hea treening, kuid tundi võivad tulla ka inimesed, kes tahavad parandada vastupidavust ja teha lihtsa ülesehitusega trenni.

Mida teha, kui sadul või põlved hakkavad häirima?

Peatu hetkeks ja küsi treenerilt abi. Enamasti on põhjus sadula kõrguses, juhtraua asendis või liiga suures koormuses.

Autor: Urmas Tölp

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.