Teekond täiusliku kehani: algus
(Ryan Ward, bodybuilding.com)
Kuidas peaks tegema algust jõutreeninguga? Inimestel on väga erinevaid arvamusi, kuidas alustada teekonda täiusliku kehani, tooksin esile enda seisukohad, kuidas kõigega algust teha.
SEERIAD
Tihti kuulen ja loen soovitusi, et algajad peaksid tegema iga harjutust vaid ühe seeria. Ma kujutan küll ette, kust on inimesed sellise arvamuse võtnud, kuid ma ei nõustu sellega. Kui vaadata kuidas treenis legendaarne Dorian Yates, võime näha, et ta tegi igat harjutust vaid ühe väga intensiivse seeria kuni suutlikkuseni ja isegi üle.
Sellise treeningu meetodini jõudis ta pärast 12. aastat treeningut, mil ta oli teinud igat harjutust 3 seeriat. Nüüd tundis ta, et suudab ühe seeriaga lihast piisavalt stimuleerida. Algaja kohta võib üsna kindlalt öelda, et ta ei suuda panna ühte seeriasse niipalju intensiivsust (turvaliselt), et kurnata lihast piisavalt saavutamaks kasvu. Seetõttu peaksid algajad sooritama iga harjutust kolm seeriat, et tulemus oleks maksimaalne.
HARJUTUSED
Seeriate üle arutamine võib järgmise loogilise aruteluni. Nõustun põhimõttega, et algajad peaksid ühele lihasgrupile tegema vaid ühe harjutuse; kuid arvan, et need harjutused peaksid olem sooritatud masinatel. Hästivarustatud jõusaal on algaja parim sõber. Minu meelest on positiivne, et algajatele meeldib kõiki masinaid proovida, tegin seda ise alguses ning näen ka praegu algajaid nii tegemas.
Ometi valdab algajaid ka kinnismõte „rohkem on parem”, kuid nii see ei ole. Algajate puhul tekib lihtsalt selline tunne, kuna tulemus paraneb iga korraga, kuid lõpuks on tagajärjeks ületreening ning kasvu aeglustumine või isegi peatumine. Treeninguga ei tohi üle pingutada. Kava, mida mina kasutasin esimesel viiel kuul oli järgmine:
3 x 10 jalapress
3 x 10 päkkadele tõusud seistes
3 x 10 istudes surumine
3 x 10 pec-deck (liblikas) masin
3 x 10 tõmbed plokil ülevalt alla
3 x 10 küünarvarte kõverdamine masinal
3 x 10 kõhulihased masinal
Antud kava sooritasin kolm korda nädalas ülepäeviti. Usun, et ka taastumine on piisav, kuna igale lihasgrupile sooritatakse vaid üks harjutus. Tegemist on kogu keha treeninguga.
KORDUSED
See on järgnev teema, millel tahaksin peatuda. Hiljuti on palju laidetud 3 x 10 ideed, kuna kogenud kulturistidele meeldib korduste arvuga mängida, kombineerides madalaid ja kõrgeid korduseid. Algajad aga ei peaks sellele tähelepanu pöörama, kuna vähe korduseid ja suured raskused võivad viia vigastuseni, eriti kui tehnika on vilets.
PÄRAST MASINAID
Kui hakkad tundma, et masinaid on piisavalt piinatud (vähemalt 8 nädalat), peaksid kaaluma vabaraskuste kasutamist. Vabaraskustega on tähtsaim meeles pidada, et esikohal on õige soorituse tehnika. Kava valikul soovitaksin järgida sama kava, mis eelnevalt toodud, kuid vaheta mõned masina harjutused vabaraskuste vastu ning mõned harjutused tasuks ka juurde lisada.
Harjutusi lisades tuleks ka mõnede harjutuste seeriate arvu vähendada kolmelt kahele, et vähendada ületreeningu riski ning treeningu kestvus ei veniks pikemaks kui 1 tund. Samuti soovitan nüüd tõsta korduste arv 12ni, et vältida vigastuste ohtu.
Näidiskava
3 x 12 Smith masinal kükid
2 x 12 jalasirutused
2 x 12 jalgade kõverdamine
3 x 12 päkkadele tõusud
3 x 12 rinnalt surumine
2 x 12 hantlitega lennutamised
3 x 12 kangi tõmbed lõua alla
2 x 12 ploki tõmbed alla
2 x 12 kangiga küünarvarte kõverdamine
Kasuta ka seda kava 8 nädalat, enne kui asud kava lihasgruppide kaupa jagama (splittima), kas kolmeks või neljaks. Loodan, et artikkel aitab algajaid, kes alustavad oma teekond täiusliku keha suunas, astuda õigel rajal juba esimeste sammudega.
Autor: Fitness.ee