Jõutreening algajale: esimene kava

Jõutreening võib alguses tunduda segane: üks inimene soovitab üht seeriat, teine käsib kohe rasket kangi tõsta. Siin on lihtne ja turvaline algusplaan inimesele, kes tahab jõusaalis päriselt pihta hakata, mitte kahe nädalaga end tühjaks sõita.

Algne mõte pärineb Ryan Wardilt (bodybuilding.com). Mõte ise on ajatu: alusta rahulikult, õpi keha kuulama ja ehita harjumus enne, kui hakkad kava keeruliseks ajama.

Miks jõutreening alguses lihtne peab olema

Esimene viga sünnib tavaliselt heast tahtest. Algaja läheb jõusaali, näeb masinaid, hantleid ja kange ning tahab kõike proovida. See on täiesti normaalne. Ka autor kirjeldas, et tegi alguses sama ja nägi seda ka teiste algajate puhul.

Probleem tekib siis, kui peas hakkab tööle mõte: “rohkem on parem”. Jõutreeninguga see nii ei käi. Alguses paraneb tulemus peaaegu iga korraga, sest keha õpib liigutusi ja närvisüsteem kohaneb. See ei tähenda, et peaksid igale lihasele tegema viis harjutust ja kõndima saalist välja nagu tühjaks pigistatud sidrun.

Legendaarne Dorian Yates tegi hiljem igast harjutusest ühe väga intensiivse seeria kuni suutlikkuseni ja isegi üle. Aga see meetod tuli pärast 12. aastat treeningut. Enne seda oli ta teinud igat harjutust 3 seeriat. Algaja ei suuda tavaliselt ühte seeriasse turvaliselt nii palju pingutust panna, et lihas saaks piisava töö. Seetõttu on kolm seeriat mõistlikum algus.

Jõutreening masinatel: esimene kava

Hästivarustatud jõusaal on algaja parim sõber. Masinad aitavad liigutust juhtida, vähendavad tehnika eksimise riski ja lubavad rahulikult aru saada, milline lihas töötab. See ei tähenda, et vabaraskused oleksid halvad. Lihtsalt alguses ei pea kõike korraga õppima.

Hea esimene kava on kogu keha treening, kus igale lihasgrupile tehakse üks harjutus. Autor kasutas esimesel viiel kuul järgmist kava:

• 3 x 10 jalapress
• 3 x 10 päkkadele tõusud seistes
• 3 x 10 istudes surumine
• 3 x 10 pec-deck (liblikas) masin
• 3 x 10 tõmbed plokil ülevalt alla
• 3 x 10 küünarvarte kõverdamine masinal
• 3 x 10 kõhulihased masinal

Seda kava tehti kolm korda nädalas ülepäeviti. Lihtne tõde: selline rütm annab kehale tööd, aga jätab ka taastumiseks ruumi. Kuna igale lihasgrupile on ainult üks harjutus, ei lähe maht algaja jaoks üle piiri.

Seeriad ja kordused jõutreeningus

3 x 10 on vana ja vahel maha tehtud skeem, aga algajale on see endiselt väga praktiline. Kogenud kulturistid võivad mängida madalate ja kõrgete kordustega, kombineerida eri raskusi ning ajada treeningu väga peeneks. Algaja ei võida sellest esialgu palju.

Vähe korduseid ja suured raskused võivad viia vigastuseni, eriti siis, kui tehnika on vilets. 10 kordust annab aega liigutust õppida. Kolm seeriat annab piisavalt mahtu, et lihas saaks signaali kasvada, aga ei nõua ebarealistlikku pingutust üheainsa seeria sees.

Ausalt öeldes on alguses tähtsam järjepidevus kui keeruline kava. Kui tuled saali kolm korda nädalas, teed harjutused puhtalt ära ja ei kiirusta raskustega, oled juba enamikust juhuslikest alustajatest ees.

Pärast masinaid: millal vabaraskusi lisada

Kui tunned, et masinad on juba tuttavad ja vähemalt 8 nädalat on korralikult tehtud, võib hakata mõtlema vabaraskuste peale. Siin muutub kõige olulisemaks õige soorituse tehnika. Mitte ego. Mitte suurim ketas kangil. Tehnika.

Hea üleminek ei tähenda, et viskad vana kava minema. Sama ülesehitus võib jääda alles, aga mõned masinaharjutused asendatakse vabaraskustega ja mõned harjutused lisatakse juurde. Samal ajal tuleb mõne harjutuse seeriate arvu vähendada kolmelt kahele, et ületreeningu risk ei kasvaks ja treening ei veniks pikemaks kui 1 tund.

Samuti soovitas autor tõsta korduste arv 12ni, et vigastuste ohtu vähendada. Näidiskava võib välja näha nii:

• 3 x 12 Smith masinal kükid
• 2 x 12 jalasirutused
• 2 x 12 jalgade kõverdamine
• 3 x 12 päkkadele tõusud
• 3 x 12 rinnalt surumine
• 2 x 12 hantlitega lennutamised
• 3 x 12 kangi tõmbed lõua alla
• 2 x 12 ploki tõmbed alla
• 2 x 12 kangiga küünarvarte kõverdamine

Kasuta ka seda kava 8 nädalat, enne kui hakkad kava lihasgruppide kaupa jagama, ehk splittima. Hiljem võib jagada treeningu kolmeks või neljaks osaks, aga seda pole vaja teha enne, kui kogu keha kava enam arengut ei anna või treeningud lähevad liiga pikaks.

Praktilised märgid, mida jälgida

Mis siis tegelikult juhtub, kui kava töötab? Raskused liiguvad tasapisi üles, liigutused muutuvad kindlamaks ja taastumine püsib kontrolli all. Kui aga oled pidevalt väsinud, liigesed annavad tunda või motivatsioon kukub järsult, võib maht olla liiga suur.

Algaja jõutreening ei pea olema karistus. See peab õpetama keha pingutama, taastuma ja uuesti tulema. Hoia kava lihtne, kirjuta raskused üles ning ära muuda kõike iga nädal. Just korduvus annab sulle võimaluse näha, kas liigud päriselt edasi.

KKK: jõutreening algajale

Kas algaja peaks tegema ainult ühe seeria?

Üldiselt mitte. Üks seeria võib sobida väga kogenud treenijale, kes oskab maksimaalselt pingutada. Algajal on turvalisem ja tulemuslikum teha iga harjutust kolm seeriat.

Kui kaua peaks masinatega treenima?

Hea miinimum on vähemalt 8 nädalat. Selle ajaga õpid põhilised liigutused selgemaks ja saad aru, kuidas keha treeningule reageerib.

Millal võiks kava kolmeks või neljaks jagada?

Alles siis, kui baaskava on tehtud järjepidevalt ja vajad rohkem harjutusi lihasgruppide kaupa. Alguses piisab kogu keha treeningust kolm korda nädalas.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.