Andrus Murumets: rammumehe treening Reval-Spordis

Rammumees Andrus Murumets võttis mu ühel hommikul Reval-Spordi saali kaasa, et näidata, kuidas ta Arnold Strongman Classicult naasnuna jõudu kasvatab. Ühtegi keerulist trikki, ühtegi shou’d kummide ja autodega — ainult rasked baasharjutused ja kõva töö.

Paljud Fitness.ee lugejad on soovinud näha treeninguid jõutõstjate ja rammumeestega. Paar jõutõste-treeningut sai juba tehtud, nüüd võtsin ühendust mehega, keda kutsutakse hüüdnimega Monster Grip. Kolmas koht Arnold Strongman Classicult koos uue maailmarekordiga kohvrite kandmises räägib enda eest — niisama selliseid tulemusi ei jagata.

Andrus Murumetsa treeningu filosoofia

Trenn algab kell 10.30 hommikul — minu magusaimal uneajal. Põhjuseid on kaks: saalis on siis rahvast vähe ja ülejäänud päev jääb söömiseks ning lihaste taastumiseks.

Ootasin, et nüüd hakkame kummide veeretamise ja palkide tõstmisega. Tegelikult mitte. Andruse filosoofia on lihtne: kasuta raskeid baasharjutusi ja sa muutud tugevaks. Varem imiteeris ta võistlusalasid trennides, aga kogemus on näidanud, et see ei vii sihile. Korraga kasutab ta ainult ühte või kahte harjutust, olenevalt sellest, kas trenn on ühe- või kahekordne päevas.

Need põhilised baasharjutused, mida ta soovitab ka kulturistidele, kes jõulist välimust tahavad, on: jõutõmme, klassikaline tõstmine, rebimine, kangi surumine Smithi masinal kukla tagant, püsti seistes kangi surumine rinnalt üles, kükk kang turjal, kükk kang rinnal, palgi tõstmine ja rippumine. Jah, rippumine — lugesite õigesti. Sellest hiljem.

Palgi tõstmine: Andrus Murumetsa uus rekord

See on vist ainuke harjutus, mis ka rammumehe võistlustel kavas. Kuna paljud alad nõuavad neutraalset haaret, palki ei saa vältida. “Palk” ise on päris palgi kujuline, käepidemed süvendatud ja otstes torud kettade jaoks. Tühi palk kaalub 65 kg ja sellega teeb Andrus soojenduse, tõstes 4–5 korda üles. Jaksan isegi mina.

Edasi tulevad peale sinised 20-kilosed kettad — kokku 105 kg. Küsin, mis on rekord. Vastus: 185 kg, mis on Eesti rekordist 5 kg raskem. Mnjaa, mul pole siin midagi kaasa rääkida. 105 kg läheb üles lõdva randmega 3–4 korda. Just sellist korduste vahemikku ta kasutabki, jättes alati väikse varu — ligi 100% pingutab alles viimases paaris seerias.

Järgnevad 145 kg (3 kordust), seejärel 165 kg. Sooritus käib nii: võtab palgi haardesse, tõstab põlvedele, sealt rinnale ja surub üles pea kohale 3 korda. Tundub imelihtne. Lõpuks 185 kg — senine isiklik rekord — väikese kõhklusega samuti üles. Hakkan mehe peale käima, et igas Tegijate Treeningus on sündinud uus rekord. Andrus mainib, et tal on vaimne “pidur” 200 kg ees. Pakun 195 kg. Mees mõtleb ja on nõus. 10 kg rohkem kui senine parim — Monster Grip haarab kangi ja uus isiklik rekord on sündinud. Vot sulle, et alaselg on väsinud.

Kükk kang rinnal

Õigem oleks öelda kükk kang õlgadel. Olen seda ise aegajalt proovinud, aga kõik katsed lõppevad ebamugavusega. Loodan tänu Andrusele tehnika ära õppida. Kang on kükipuuris. Õlad ette, et kang toetuks õlanukkidele. Rind ette, muidu kaldud alla kükkides ettepoole. Käed kangist, küünarnukid üles ja stopperdamiseks kasutan ainult kolme keskmist sõrme — nii ei väänutata käsi. Harjutus on turvaline (raskuse üle jõu käies viskad kangi maha) ja koormab hästi reie nelipealihast.

Andrus alustab 100 kg-ga, 5 kordust. Edasi 150 kg, 4 kordust. Punased kettad peale, raskus 200 kg, 3 kordust. Viimaseks 220 kg, 2 kordust — siin rekordit täna ei tehta. Rekord selles harjutuses on 270 kg. Tehke järele, kes suudab.

Rippumine ja Monster Grip

Harjutus, mida Andrus teeb peaaegu iga trenni lõpus ja eriti enne võistlusi, on lihtsalt rippumine. Tema 142-kilosest keharaskusest piisab, et randmelihaseid treenida. Just see harjutus on tema sõnul arendanud raudset haaret, mille tõttu temast Monster Grip on saanud.

Tehnika on lihtne: leia rippumiseks koht, haara kätega pealthaardes kinni ja ripu. Andruse rekord on 1.36. Seekord jõudis ta rippuda 1.20. Mina rippusin 1.40 ja olin väga rahul — vähemalt ühes asjas olen temast tugevam, kui kehakaalu mitte arvestada. Üks soovitus veel: ära hüppa alla, vaid astu, sest rippumine venitab selga ning kõrgelt kukkumine suruks selgroolülid uuesti kokku.

Andrus Murumetsa treeningkava ja päevamenüü

1x päevas trenn:

• E: Jõutõmme, kukla tagant surumine
• T: Ratas, massaaž
• K: Kükk kang turjal, kangi surumine rinnalt üles
• N: Midagi kerget (biits vms)
• R: Palgi tõstmine, kükk kang rinnal
• L: Puhkus
• P: Puhkus

2x päevas trenn:

• E: H — jõutõmme; Õ — klassikaline tõstmine
• T: Ratas, massaaž
• K: H — kükk, rebimine; Õ — tõukamine
• N: Midagi kergemalt
• R: H — rebimine; Õ — kükk kang rinnal, tõukamine
• L: Puhkus
• P: Puhkus

* rippumine peale igat trenni, eriti võistluste lähenedes.

Andruse üks suvaline päevamenüü:

• Hommikul 3 muna, paar võileiba ja Twinlabi AM proteiini
• Peale trenni MRP Nitrate Fueli
• 1,5 h peale trenni kõva lõuna
• Enne õhtust trenni näksin midagi
• Peale õhtust trenni MRP Nitrate Fueli
• 1,5 tundi peale trenni söön kodus
• Ja siis õhtu otsa söön
• Enne magamaminekut Twinlabi PM Proteiini koos piimaga
• Öösel 1 liiter jogurtit või piima — oleneb, kumba kodus on

KKK Andrus Murumetsa treeningu kohta

Miks ei imiteeri Andrus Murumets võistlusalasid trennis?

Ta tegi seda varem, aga kogemus näitas, et baasharjutustega areneb jõud paremini ja võistlustulemus tuleb iseenesest.

Mitu kordust seerias Andrus teeb?

Tüüpiliselt 3–4 kordust, mitte 100% lõpuni. Väike varu jääb alati alles ja ligi 100% antakse alles viimases paaris seerias.

Kuidas Andrusega ühendust saab?

Küsimused ja kommentaarid trenni kohta saab saata e-kirjaga aadressile andrus@powerman.ee. Andrus külastab Fitness.ee lehte regulaarselt ja loeb ka foorumi sõnumid.

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.