Dennis James: õlg ja triitseps trennis

Triitseps sai selles trennis täpselt sama ausa koormuse kui õlg: raskus kasvas seeriast seeriasse, tehnika pidi püsima ja ego tuli ukse taha jätta. Dennis James näitas Tervex messi järel Kadrioru Spordikeskuses, kuidas IFBB profikulturist teeb tööd siis, kui pealtvaatajad kõrvale jätta.

Miks triitseps ja õlg ühes trennis töötavad?

Dennis James oli Eestis Tervex messi raames ning õhtul läks trenniks. Nime järgi oli see näidistreening, aga tegelikult tegi Dennis oma tavalist tööd. Trennis olime kolmekesi: Dennis, mina ja Vladimir. Kui Dennis küsis, kes kaasa teeb, ei olnud mõtet pikalt mõelda.

Õlg ja triitseps sobivad samasse päeva, sest paljud surumised koormavad mõlemat. Õlg alustab liigutust, triitseps lukustab käe sirgeks. Kui üks neist jääb nõrgaks, laguneb kogu surumine. Lihtne tõde: suure mehe trenn ei olnud mingi salajane imekava, vaid täpne töö, järjest raskemad seeriad ja lõpuni pingutamine.

Õlatrenn Dennis Jamesi moodi

Esimene harjutus oli surumine Smithi masinal eest. Istud pingile, võtad kangi ja lased selle alla kuni lõuani. Rohkem ei ole vaja. Üles surudes lähevad küünarnukid sirgeks. Soojenduseks läksid peale 20-ne kilosed kettad, edasi tõusis raskus püramiidina.

Dennis kasutas igas harjutuses sama põhimõtet: seeriast seeriasse raskust juurde. Viimastes seeriates tulid mängu langevad raskused. Abilised võtsid kettaid vähemaks kas siis, kui kang korraks pukkidele pandi, või kohe seeria ajal. Siin peab paariline olema tähelepanelik. Kui üks pool võetakse maha kiiremini kui teine, läheb kang viltu.

Smithil jõudis Mr. James lõpuks raskuseni 150kg pluss kang. Sellega tuli umbes 5-6 kordust, siis vähendasime raskust ja seeria jätkus. Päris tugev poiss, ausalt öeldes.

Teine harjutus oli lendamine hantlitega istudes. See kõlab lihtsamalt, kui tegelikult on. Randmed hoiad lõdvalt, käed on küünarnukist peaaegu sirged ja tõste tuleb õlast, mitte hoogu võttes. Hantlid liiguvad küljele üles, üleval väike paus, alla tagasi aeglase pidurdusega.

Dennis kasutas lõpus 20 kiloseid hantleid. Mina sain kätte 12 kiloseid, mida tema nimetas beebide raskuseks. Tema loogika järgi on olemas meeste raskused, naiste raskused ja lõpuks titade raskused. Valus, aga meelde jääb.

Edasi tulid hantlite tõsted ette üles. Hantleid hoiti haamer-asendis ja tõsteti näo kõrgusele. Siin oli Dennise kasutuses 14kg. Mõte jäi samaks: ära rapsi, ära vea seljaga, hoia liigutus kontrolli all.

Õlaosa lõpetasid hantlite tõmbed lõua alla. Kangi asemel kasutasime hantleid. Seisad püsti, hoiad käed keha ligi ja tõmbad hantlid õlgade kõrguseni. Õigesti tehes saab õlg siit väga korraliku koormuse.

Triitseps: tehnika enne raskust

Triitseps algas ploki allasurumisega. Seisad ploki ligi, fikseerid küünarnukid ja surud käed alla. Alumises asendis tuleb käsi sirgeks lükata. See aitab triitsepsi välimise pea joont paremini tööle saada. Kui raskus on liiga suur ja küünarnukid hakkavad ringi ujuma, petad ainult iseennast.

Teine harjutus oli prantsuse surumine EZ-kangiga. See oli Dennise lemmik triitsepsi harjutus. Rahvakeeli võiks seda nimetada ninamurdjaks, ja ma sain selle mõtte väga kiiresti kätte. Kang lastakse täpselt nina kohale, ninast umbes 1-2cm kaugusele. Mitte laubale, mitte pea taha. Nii püsib koormus paremini triitsepsil ja hoogu on raskem kasutada.

Dennis James kasutas lõpuks 80kg raskust pluss kang. Hr.James arvas, et ka minul võiks lõpus veidi mehelikum raskus peal olla, nii et lisasime kümnekilosed kettad juurde. Umbes kolm kordust tulid enam-vähem. Järgmine kordus lükkas nina lössi. Hea, et julgestaja Vladimir sai käe vahele. Viimane kord läks täiesti käest: raskus vihises alla, keerasin pea kõrvale ja Vladimir päästis olukorra jälle õigel ajal.

Lõpetuseks tegime ploki allasurumist ühe käega althaardes. Küünarnukk on vastu külge, küünarnuki ots kehast natuke kõrgemal. Alguses on peopesa üles, liikumise keskel keerad selle sissepoole. Nii saab tööle nii välimine kui ka sisemine osa. Ja jälle sama reegel: käsi tuleb lõpus sirgeks lükata.

Praktilised tähelepanekud sellest trennist

Mis siis tegelikult vahet oli amatööri ja profi trennil? Kava ise ei olnud ulmeline. Vahe oli keskendumises, töövõimes ja selles, kui palju suudetakse igast seeriast välja võtta. Mina arvasin varem, et teen oma seeriaid 100%-lt. Selle trenni järel oli selge, et alati saab paremini.

Ausalt öeldes ei saanud ma ise treeningust täit feelingut kätte. Olin enne seda 12h Tervexi messil püstijalu rabelenud ning õlg ja triits olid minu eelmisest trennist ainult ühe päeva puhata saanud. Aga kui kellelgi avaneb võimalus koos Dennis Jamesiga treenida, siis soovitan. Sellised nüansid jäävad paremini külge kui kümme kuiva teoorialõiku.

• ÕLG: Surumine Smithi masinal 4 x 12 – 8
• ÕLG: Lendamine hantlitega istudes 4 x 12 – 8
• ÕLG: Hantlite tõsted ette üles 4 x 12 – 8
• ÕLG: Hantlite tõmbed lõua alla 4 x 12 – 8
• TRIITSEPS: Ploki allasurumine 4 x 12 – 8
• TRIITSEPS: Prantsuse surumine EZ-kangiga 4 x 12 – 8
• TRIITSEPS: Ploki allasurumine ühe käega 4 x 12 – 8

KKK: triitseps ja õlatrenn

Kas triitseps tasub teha pärast õlga?

Jah, kui õlatrennis on palju surumist. Triitseps on siis juba soojaks saanud ja eraldi harjutused viivad töö lõpuni.

Kas langevad raskused sobivad igale treenijale?

Need sobivad paremini kogenud treenijale ja eriti siis, kui kõrval on abiline. Algajal on mõistlik enne õppida puhas tehnika.

Miks prantsuse surumisel kang nina juurde lasta?

See hoiab liigutuse rangemana ja vähendab hoo kasutamist. Samas nõuab see head kontrolli ning julgestajat, kui raskus läheb suureks.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.