Kükkimine Inna Terasmaa raskes trennis

Kükkimine on Inna Terasmaa trennis kogu päeva keskpunkt: raskus kasvab, kordused vähenevad ja iga detail loeb. Vaatame, kuidas Marko Terasmaa juhtimisel käis üks tõsine jõutõstmise kükitrenn Tartus klubis Arctic Sport.

Miks kükkimine jõutõstmises nii palju loeb

Peale Kaido Leesmanniga toimunud Tegijate treeningut tuli foorumist selge soov: jõutõstmisest võiks veel lugeda. Mõeldud-tehtud. Pöördusime Marko Terasmaa poole, kes treenis lugematuid kordi kõrgete tiitlitega pärjatud endist kulturisti ja fitnessisti, praegust edukaimat jõutõstjat Inna Terasmaad.

Ühel neljapäeva pärastlõunal võtsime suuna Tartu poole. Inna oli Arctic Sport saalis juba keskendunud. Esimene mulje oli lihtne: väga jõuline naine. Käed jäid kohe silma, kindlasti oma 40cm lähedale. Saalinurgas oli suur spordikott: mitu trikood, pluus trikoo alla, tõsterihm, põlvesidemed. Võhikule on see omaette maailm.

Kükkimine: soojendusest 170kg katseni

Põhitrenn koosnes kükkidest. Alguses tulid soojendusseeriad väiksema raskusega. Kangile pandi 50 kg ja sellega tehti 10-12 kükki. Edasi raskused kasvasid ning kordused läksid alla. Soojenduse mõte ei ole lihast tühjaks pigistada, vaid keha tööseeriateks valmis teha.

Marko selgitas ka täisküki põhimõtet. Võistlusel loetakse kükk sooritatuks siis, kui alla minnes on reie ülapind puusaliigese kohal madalamal kui põlvede ülapind. See ei ole poolik nõks, vaid päris sügav ja kontrollitud liikumine.

Järgmised raskused olid 80kg ja 110kg. Siis tulid appi põlvesidemed. Alguses mitte veel kõige tugevamalt, kuid piisavalt, et tunda nende mõju. Ausalt öeldes on see ebamugav. Jalad on nagu kruustangide vahel ja kõndimine muutub kohmakaks, sest põlved ei paindu vabalt.

Peale pandi ka vöö, et vähendada vigastuse ohtu. 130 kg juures vähenes korduste arv kolme peale. Innal oli käsil vahetu võistluseelne treening, seega olid raskused suured ja kordusi vähe. Võistlusel loeb ju maksimum, mitte see, mitu korda sama raskusega tööd teha jõuad.

140 kg juures tehti kaks kordust ja sidemed seoti juba väga tugevasti. 150 kg kangi puhul läks selga trikoo, mis toetab keha ja puusi. Fitness TV video pidi näitama, kuidas see kõik täpsemalt välja nägi. Kuna kohal olime ka meie, proovis Inna raskust, mida ta varem proovinud ei olnud: 170kg-ga. Kükk õnnestus.

Abistavad harjutused pärast rasket kükitrenni

Kui kükid tehtud, liikus trenn abistavate harjutuste juurde. See osa meenutas rohkem kulturismi. Eesmärk ei olnud enam rekordit püüda, vaid jalalihased rahulikult lõpuni läbi töötada.

Istudes säärte sirutused ette

Korduste arv oli 10-15. Harjutuse mõte oli lihas korralikult läbi töödelda. Seeriaid tehti 3-4, enesetunde järgi. See on lihtne liigutus, aga pärast rasket kükkimist annab reie esiosa endast kiiresti märku.

Kõhuli säärte kõverdused

Selle harjutusega töötati läbi jala tagumine osa. Lamad aparaadile ja kõverdad jalgu. Raskused on kergemad, kuid töö on vajalik, eriti neile, kes tahavad kükkida suurte raskustega. Tugev tagareis aitab liikumist hoida stabiilsena.

Jalgade lähendamine aparaadil

Jalgade lähendamine toetab kükkimist, sest jõutõstjad kasutavad tihti keskmisest laiemat harkseisu. Siis saavad reie siseosa lihased palju tööd. Kui need maha jäävad, hakkab tehnika suure raskuse all lagunema.

Kükkimine ja ettevalmistus Marko Terasmaa sõnul

Treener Marko Terasmaa sõnul algas maailmameistri võistlusteks valmistumine nädal peale kevadisi Eesti Meistrivõistlusi jõutõstmises, kus Inna tuli juba neljandat aastat järjest absoluutseks meistriks. Alguses võeti koormus maha ja hakati kindlustama vundamenti.

Treeninguid tehti pikemate seeriatega, 8-12 kordust. Esikohal olid kolm baasharjutust: kükk, lamades surumine ja jõutõmme. Lisaharjutused läksid selja lihastele, õlavarre lihastele ja küünarvarre lihastele. Välja ei jäetud ka säärelihase ega kõhulihaste treeningut.

Treeniti keskmiselt kolm korda nädalas. Suured lihasgrupid olid eri päevadel ja taastumiseks jäeti piisavalt aega. Tavaliselt oli treeningute vahe 48 tundi ning sama lihasgrupi juurde jõuti korra nädalas. Hiljem jõuti massitsüklisse, kus raskused suurenesid ja korduste arv lühenes 6-10 korduseni.

Artikli kirjutamise ajaks oli ettevalmistus jõufaasis. Seeriad olid lühemad, raskused kasvasid ja eesmärk oli maksimaalse jõu arendamine. Kogu perioodi saatis ka 1-2x nädalas u. 1 tunnine aeroobne treening, et hoida „mootor” töökorras.

Toitumine ja võistluskaal

Inna Terasmaa toitumine oli täpne. 1.toidukord: 3 munavalget, neist 1 kollane, puder 75g kuivainet, 1spl. moosi ja pähklid 15-20g või õli 15-20g. Vahe oli 2,5-3tundi.

2.toidukord: liha või kana 100g toores kaal, makaronid 50g kuivalt, värske salat 100g ja maitseks ketðup. Vahe 1-1,5tundi. 3.toidukord: liha, kana, loom või kalkun 100g toore kaal, riis 75g kuivainet, 100g värsket salatit ning maitsestamata jogust või ketðup. Vahe 1 tund.

Pärast trenni tuli 4.toidukord: Tai Kane WGPD kokteil 50g pulbrit või Tai Kane DR7, mõlemal juhul lisatud Tai Kane glutamini ja Tai Kane kreatiin tsitraati. Vahe 1tund. 5.toidukord oli 100g liha või kana toore kaaluna, 50g riisi või makarone, värske salat 100g ning Felix jogurti majonees.

Nädalas oli lubatud 1-2 päeva head ja paremat mõõdukates kogustes. See aitas pika ettevalmistuse ajal vältida pidevat „ajunälga”. Samas tuli püsida võistlusteks kehakaalus kuni 67,5 kg, nii et toiduga hullata ei saanud. Eesti delegatsioon sõitis 5.-11. novembrini Stavangeri, Norrasse.

KKK

Kas täiskükk tähendab lihtsalt sügavat kükki?

Jõutõstmises on täiskükil kindel mõõdupuu: reie ülapind puusaliigese kohal peab olema madalamal kui põlvede ülapind. Alles siis on kükk võistlusreeglite järgi piisavalt sügav.

Miks kasutatakse põlvesidemeid ja trikood?

Need toetavad liigest, keha ja puusi väga suurte raskuste juures. Samas tuleb neid osata kasutada. Nagu Inna trenn näitas, on sidumine ja trikoo selgapanek peaaegu omaette treening.

Kas ainult kükkimisest piisab tugevaks jalaks?

Ei. Kükk on põhiline, kuid juurde tehakse ka reie esiosa, tagareie, reie siseosa, sääre ja kõhu harjutusi. Tasakaalus lihaskond aitab suure raskuse all paremini liikuda.

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.