Tegijate treening: Jari Mentula triceps

TEEMA FOORUMIS

Triceps, õlg ja biitseps Jari ”Bull” Mentula moodi ei ole pehme pumpamistrenn. See on Pärnus Kimberite klubis tehtud vanakooli jõusaali töö, kus 130-140kg-se kehakaaluga mees näitas, kuidas rasked seeriad ja lühikesed pausid kokku käivad.

Miks triceps Bulli trennis esikohal oli

Viimasest tegijate trennist oli juba mõnda aega möödas. Aeg oli härjal sarvist haarata, sõna otseses mõttes. Kes sobiks selleks paremini kui meie põhjanaaber Jari ”Bull” Mentula, tõeliselt suur mees, kes jätab esmakohtumisel isegi suurema mulje kui IFBB proff Dennis James.

Treening sai teoks tänu Ain Kimberile, kes aja oma õe-mehe-vennaga kokku leppis ja asja korraldas. Saaliks oli Pärnus Kimberite klubi, mõnus vanakooli jõusaal. Ei mingit liigset sära. Raud, pingid, plokid ja töö.

Aeroobset Bull eraldi ei teinud. Alguses mõned venitused ja edasi soojendusseeriad harjutuse sees. Esimene lihas oli triitseps ning esimene harjutus kitsa haardega rinnalt surumine. Lihtne tõde: kui tahad triitsepsile massi, peab mingil hetkel kangil päris raskus peal olema.

Kuidas triceps, õlg ja biitseps läbi töötati

Kitsalt lamades surumine

Harjutuse ülesehitus oli selge: soojenda end üles, valmista keha raskeks tööseeriaks, aga ära kuluta jõudu enne ära. Seeriast seeriasse lisati raskust, kordused jäid madalaks, umbes 3-4 kanti. See annab lihasele ja närvisüsteemile märku, mis tulemas on.

190kg kangiga tegi Jari 9x ja 210kg kangiga 4x. Kolmas tööseeria oli pumpav: raskus alla, seeria pikemaks. Haare ei olnud üliraske ega liiga kitsas. Täpselt nii, et küünarnukid jookseksid kehast mööda ja randmed ei hakkaks väänama. Väike nipp jäi meelde: langeta kang rinna alaosa kanti, aga suru üles silmade kohale.

Prantsuse surumine ja ploki allasurumine

Järgnes prantsuse surumine lamades EZ kangiga. Siin ei olnud enam sama tüüpi jõuseeriaid. Raskust lisati kordushaaval, aga mõte oli hoida korduste vahemik 10-20 vahel. Seeriaid oli 5 tükki. Lõpus võeti raskust isegi vähemaks, et korduste arv kõrgemal püsiks.

Kolmas harjutus oli ploki allasurumine pealthoidega. Alguses tuli plokid ära tunnetada, sest aparaat oli mõlemale uus. Siis algas kiire töö. Puhkepausid võimalikult lühikesed, max 1min, korduste arv 10-15 ja liigutused keskmisest kiiremad. Viimased kordused ei olnud enam ilusad õpikunäited, vaid lihasest viimase väljapigistamine. Seda tehti 4 seeriat.

Ploki allasurumine nööriga jätkas sama joont. Pealthoide vahetus neutraalse hoide vastu, nöör kätte ja tööle. Kui korduste arv lubas, suurendati raskust. Kui ei lubanud, vähendati. Kokku 3 seeriat.

Õlg ja biitseps pärast triceps tööd

Õla esimene harjutus oli õla aparaadil surumine. Ülesehitus meenutas esimest triitsepsi harjutust: mõned soojendusseeriad madala korduste arvuga ja siis raske tööseeria, seerias 6-10 kordust. Viimasel seerial võeti raskust vähemaks ja pumbati peale.

Edasi tulid hantlite tõsted kõrvale istudes. Siin oli rõhk selgelt pumbal: ülikiired liigutused, lühikesed pausid, 10-15 kordust seerias ja 3 seeriat. Eesmärk ei olnud poseerida ideaalse tehnikaga, vaid panna lihas tööle. Kui raskuse üles saamiseks oli vaja kehaga veidi hoogu anda, siis anti.

Hantlite tõsted ette istudes järgisid sama põhimõtet. See oli ka hetk, kus Bull viskas särgi seljast. Ausalt öeldes oli pilt võimas. Kui pluusi alt võis aimata, mis seal peidus on, siis päriselt nähtuna oli vahe karm. Jube koll. Tekib paratamatult küsimus, millega me Eesti kulturistid tegeleme: modellinduse või iluvõimlemisega? Jah, kohalikke ”jõmme”, kes ”rohtu” võtavad, leidub ka, aga taseme vahe tundus ikkagi 1000 000 valgusaastat.

Biitsepsile jäi üllatavalt vähe ruumi. Kuna suure osa käe massist annab triitseps, piirduti Scotti-aparaadil küünarvarte kõverdustega. Ainult üks harjutus ja kolm seeriat. Strateegia oli sama: 10-15 kordust, töö lõpuni ja lõpus burns. Mr.Bull ei lugenud tööseerias kordusi nii, nagu paljud meist teevad. Ta pani, kuni jaksas.

Praktilised nipid sellest treeningust

Mis siis tegelikult kaasa võtta? Esiteks, soojendus ei pea alati tähendama pikka aeroobset osa. Kui harjutus on raske, saab keha valmis teha ka järjest targemalt üles ehitatud seeriatega.

Teiseks, kõik seeriad ei pea olema ühesugused. Bulli trennis oli korraga raskust, kontrolli ja puhast pumpamist. Alguses raske töö, hiljem lühemad pausid ja pikemad seeriad. Just viimastes harjutustes saab lihasele anda selle viimase lihvi, mida tavalisel rahulikul trennil vahel puudu jääb.

Kolmandaks, õlad + käed ei sobi kõigile. Ka autor tunnistas, et talle see jaotus eriti ei istu. Aga üks asi jäi külge: pikkade seeriate kasutamine lõpus, kus eesmärk on täiega pumbata. See võib anda treeningule uue tunde, isegi kui sa ei kopeeri Bulli kava üks ühele.

Treeningkava numbritena

• Kitsalt surumine kangiga lamades: 190kg x 9, 210kg x 4, 150kg x pump.
• Prantsuse surumine: 5 x 10-20, 1 min paus.
• Kitsa haardega ploki allasurumine: 4 x 10-15, 1 min paus.
• Ploki alla surumine nööriga: 3 x 10-15, 1 min paus.
• Õlapressi aparaadil: 2 x 6-10.
• Hantlite tõsted kõrvale üles: 3 x 10-15, 1 min paus.
• Hantlite tõsted ette üles: 3 x 10-15, 1 min paus + burns.
• Küünarvarte kõverdamine vanakooli biitsepsi aparaadil: 3 x 10-15, 1 min pause + burns.

Kellel on rohkem huvi Jari Mentula tegemiste vastu, saab infot tema kodulehelt www.jarimentula.fi. Järgmisena oli võimalik näha Jarit esinemas 19. aprillil Helsingis, kus ta tegi show-esinemise koos IFBB proffi Phil Healtiga Soome Fitnessi võistluste raames.

KKK: triceps ja Bulli käetreening

Kas selline trenn sobib algajale?

Üks ühele mitte. Algaja võib võtta siit ülesehituse mõtte: soojendus, raskem töö ja lõpus pumpavad seeriad. 190kg ja 210kg jäävad Bulli tasemele.

Miks biitsepsile oli ainult üks harjutus?

Sest selles trennis oli põhirõhk triitsepsil ja õlal. Käe üldmassist annab triitseps väga suure osa, nii et biitseps sai lõpus lühikese, kuid tugeva töö.

Kas lühikesed pausid on alati paremad?

Ei. Raskete seeriate puhul on vaja taastuda. Pumpavates harjutustes sobis Bullil max 1min paus, sest eesmärk oli lihas kiiresti lõpuni viia.

Autor: Joker.ee