Tegijate treening: Ott Kiivikas — rind ja kõht

Tegijate treening viib meid seekord Reval-Spordi jõusaali, kus mitme-kordne Eesti Meister ja Karikavõitja kulturismis Ott Kiivikas jagab oma rinnalihas- ja kõhutreeningu täies mahus. Viis harjutust rinnale, kolm kõhule — ja 20 seeriat, mis annavad tagantjärele mitu päeva tunda.

Tegijate treening algab: soojendus Reval-Spordis

Reval-Spordis on ruumi, varustust ja õhkkonda — suur saal, rikkalt täis seadmeid. Oti lemmiksoojendusaparaat on stepper. Enne trenni teeb ta sooja keskmiselt 10 min, kuumemal ilmal ka vähem — enesetunde järgi. Enne trenni joob ta alati Fat-Burnerit (2000 või 3000 mg): pool pudelit enne, ülejäänu trenni ajal. Soe tehtud, suundume alla jõusaali.

Tegijate treening rinnale — viis põhiharjutust

Praegu käib massitsükkel, seega kordused 8–12 vahel. Ott on varem proovinud jõutsüklit ka, ent tulemus polnud ootuspärane — jõudu tuli, aga see oli tühine võrreldes sellega, mis keskkohta ja naha vahele tekkis. Massitsüklit ja reljeefitsüklit kasutab ta vaheldumisi, tunnetuse järgi: vahest kolm, vahest neli, vahest viis nädalat.

Lamades surumine kangiga (4 × 8–12). Esimeses harjutuses teeb Ott 2–3 soojendusseeriat, et valmistada end turvaliselt ette rasketeks tööseeriateks. Kang lasta vastu rinda — klassikaline, aga töötab.

Kaldpinnal surumine hantlitega (4 × 8–12). Ott kasutab siin 48 kg hantleid — suuremad on olemas, aga nendel on lukud kinni keevitatud ja seega turvalisemad. Esimesed kaks seeriat kuni 8 kordust, viimased kaks pumpavamad kuni 12 korduseni.

Lamades lendamine hantlitega (4 × 8–12). Peopesad peavad paralleelselt teineteise poole vaatama — ülaasendis eriti oluline, et kaasata rinnalihase alumine serv. Siin kasutab Ott samuti esimestes seeriales 48 kg hantleid.

Lendamine ploki vahel (4 × 8–12). Natuke kergem harjutus, mis annab hea pumba-efekti. Trossid ülevalt, kummardad puusadest ette ja annad tuld. Puhkepausid seeriate vahel on Otil 2–3 minutit — aga jällegi tunnetuse küsimus. Teeb siis, kui tunneb, et on järgmiseks seeriaks valmis.

Pullover (4 × 8–12). Viimane harjutus rinnale. Lamas risti pingil, jalad raskete hantlite all kinnitatud, et keha üles ei tõuseks. Tähtis on suruda puusad alla, et anda lihastele maksimaalne venitus, ja hoida küünarnukk fikseeritud — muidu tuleb triitseps appi ja harjutus kaotab mõtte.

Tegijate treening kõhule — kolm harjutust

Kõhtu teeb Ott 2–3–4 korda nädalas. Oli aeg, kus ta võistluste vahelisel perioodil kõhtu üldse ei teinud — see ei töötanud, keskkoht läks lihtsalt käest ära. Ausalt öeldes jõudsime Otiga samale järeldusele: praktika näitab, et lisarõhk kindlale piirkonnale annab tulemusi. Üldteada teooria ütleb küll, et rasv hävib kehast ühtlaselt — aga alati on erandeid. Jalad, tuharad, alaselg, kõht — kus paned treeningutel lisarõhu, seal näed muutust.

Jalgade tõsted rippes (4 × max). Kõige raskem harjutus valikust, seepärast esimene. Töötab hästi kõhu alaosale. Ripud ja tõstad jalad üles — lihtne kirjeldada, raske sooritada.

Keretõsted alaseljapingil (4 × max). Istud pingile “valepidi” ehk selili ja hakkad kere alla langetama ning üles tõstma. Keha saab lasta allapoole kui tavalisel kõhupingil — kõhule tuleb maksimaalne venitus. Mulle isiklikult hakkas see harjutus alaseljale, seega ei pruugi kõigile sobida.

Jalgade ja keretõsted pingil (4 × max). Viimane harjutus. Istud pingil risti, hoiad servast kinni, tõstad ülakeha ja jalad samaaegselt üles. Siruta jalad võimalikult välja. Kordusi tuleb teha niipalju kui suudad — vahemik jääb umbes 20–30 vahele.

Kokkuvõte, treeningkava ja toidulisandid

Kokku tegime rinnale 4+4+4+4+4 ehk 20 seeriat. Kuna Ott treenib ühte kehaosa 1 × nädalas, peab lihas korralikult ära kurnama. Suurematele lihastele umbes 20 seeriat, väiksematele 12–15 seeriat. Enne selle kava jälgimist peab mitu korda mõtlema ja kindel olema, et treenituse tase on piisav.

Kuna mul hakkas kiire, jäi Ott minust saali veel lihaste venitamisele, mida ta teeb põhjalikumalt 2–3 korda nädalas 20–30 minutit korraga.

Oti kommentaar: Aeroobset teen 3–6 × nädalas 15–30 min. Massikavas suurtele lihastele 4–5 harjutust, kokku ca 20 seeriat; väikestele lihastele 3–4 harjutust, 12–15 seeriat, kordused vahemikus 6–15. Massitsüklit treenin 3–5 nädalat. Venitused peale treeningut 20–30 min.

Peale trenni: 2 mtl WDGP, 1 tl Arginine, 1 tl kreatiini, 3 tl CGT10 (kreatiin, Tauriin, Glutamiin), ca 30 gr süsivesikubaasil pulbrit, dekstroos-malto 1 mtl.

RIND
Lamades surumine kangiga 4 × 8–12
Kaldpinnal surumine hantlitega 4 × 8–12
Lamades lendamine hantlitega 4 × 8–12
Lendamine ploki vahel 4 × 8–12
Pullover 4 × 8–12

KÕHT
Jalgade tõsted rippes 4 × max
Keretõsted alaseljapingil 4 × max
Jalgade ja keretõsted pingil 4 × max

Nädalaplaan:
P: Jala esiosa, Kõht
E: Selg, Õla tagaosa
T: Rind, Kõht
K: Jala tagaosa, Säär, Alaselg
N: Biitseps, Käsivars, Kõht
R: Õlg, Triitseps

KKK — korduma kippuvad küsimused

Mitu seeriat teeb Ott Kiivikas rinnale kokku?
Massitsüklis teeb ta rinnale 20 tööseeria — viis harjutust, neli seeriat igaühes (4+4+4+4+4). Väiksematele lihastele on maht 12–15 seeriat.

Kui kaua kestab Ott Kiivikas’e massitsükkel?
Massitsüklit treenib ta 3–5 nädalat, seejärel vahetab selle reljeefitsükli vastu välja — tunnetuse järgi, kui üks tsükkel ammendab end.

Kui tihti teeb Ott kõhutreeningut?
Kõhtu treenib ta 2–3–4 korda nädalas. Aeroobset teeb ta lisaks 3–6 korda nädalas 15–30 min korraga.

joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.