Vend Vähi õlg ja triitseps treening

Imre Vähk — tuntud ka kui Vend Vähk — on üks Eesti tuntumaid kulturiste. Sel päeval oli plaanis õlg ja triitseps. Käisin koos temaga Arctic Spordikeskuses trennis ja sain lähemalt näha, kuidas ta neid lihaseid treenib. See, mida nägin, erines tunduvalt tavapärasest.

Soojendus ja eelharjutused enne põhitrenniga alustamist

Enne põhitrenniga alustamist kulus umbes pool tundi soojendusele ja kindlatele harjutustele, mida Vähk teeb igal trennil.

Esmalt rattasõit — koormuse maksimumil. Vahepeal püsti sadulast, vahepeal istub. 15 minutiga põletas ta 200 kcal, mina 122 vastu. Tema pulss käis 175 kanti, minul 90 kanti. Küsisin, kas ta teeb seda iga kord. Vastus: jah, minimaalselt 15 minutit.

Seejärel reitesirutused aparaadil — 3 seeriat 10–15 kordust mõõduka vastupanuga. Põhjus: võistluse ajaks triibud jalapealt võimalikult hästi välja saada.

Raudnael on ka lõuatõmbed. Igal trennil 3–4 seeriat nii laia kui kitsa haardega — kitsal haardel peopesad vastamisi. Eesmärk: arendada selga, mida Vähi puhul peetakse nõrgemaks kohaks.

Õlatreening Vend Vähi stiilis

Kõikide harjutuste juures kasutas Vähk püramiidi põhimõtet: väiksemad raskused algul, iga seeriaga raskused suurenevad ja kordused vähenevad.

Kangi surumine kuklalt. Haare võimalikult lai — just selleks, et isoleerida ainult õlg. Kui haare läheb kitsamaks, tulevad appi triitsepsid ja mõju õlale väheneb 10–20%. Suurim raskus oli 72,5 kg (kang välja arvata) ja sellega tuli 8 kordust.

Ploki tõmbed lõua alla. Treenib ka trapetsit, aga see pole probleem. Oluline nõuanne: esimesed seeriad ära pinguta lõpuni — tee 10–12, säästa jõudu rasketeks lõpuseeriateks. Puhkepaus täpselt 1 minut iga seeria vahel.

Plokil lendamine ette kallutades ühe käega. Käsi hoida küünarnukist fikseeritult — tähtis pole nurk, tähtis on, et õlg saaks koormuse. Kätt ei lasta keha eest pikalt läbi; piisab kui lased käe plokipoolse jalani.

Trapets: õlgade tõsted kang selja taga. Hea üleminek triitsepsile. Kang fikseeritud aparaadi vahele, püramiidi põhimõttel. Natuke ette kallutada ja tuld — jälgida, et jalad põlvedest ei nõksutaks. Tööd peaks tegema trapets, mitte jalad.

Triitseps: kolm harjutust täispumbani

Triitsepsi jaoks kasutas Vähk kolme harjutust. Samas järjekorras, samas loogikaga.

Rööbaspuudel surumine. Arcticuses polnud õiget konksu rihma jaoks, seega kasutasime spetsiaalset triitsepsi aparaati — istud, jalad toe alla, surud ploki alla. Lõpptulemus: plokk põhja, kordused tehtud. Vähk süüdistas mind valetamises ja lubas kohtusse kaevata.

Ploki allasurumine. Klassikaline triitsepsi harjutus — aga soovitav teha põlvili. Nii isoleeritakse triitseps paremini ja välistatakse hooliikumine, mis harjutuse mõju kahandab.

Käe sirutus taha ette kallutades. Üks jalg ja käsi pingil, teine jalg maas tasakaalustamiseks. Vähk treenis 17 kg hantliga. Viimane harjutus — liigutused pumpavat laadi, ~12 kordust seerias.

Kõht, pullover ja triitsepsi nädalagraafik

Trenni lõpus kõhutreening — istesse tõusud (eesmärk 85 kordust 2 minutiga; esimese minutiga tuli 65), pingil kere- ja jalalatõsted lühikeste puhkepausidega (kuni 30 sek) ja jalgade tõsted rippes, 3 seeriat maksimum kordusi. Vähk treenib kõhtu iga trenni — hoolimata paljudest tarkadest nõuandjatest. Ta usub, et see ongi ta hea kõhu edu saladus.

Kõige lõpuks pullover — 3 seeriat mõõduka vastupanuga, risti pingil, puusad võimalikult all. Hea rinna- ja seljalihase toonusetõstja ja täidab ülakeha venituse eesmärki.

Täielik õla- ja triitsepsiprogramm sel päeval:

• Kangi surumine kuklalt 4 × 8–12
• Ploki tõmbed lõua alla 3 × 8–12
• Ette kallutades plokil lendamine 3 × 8–12
• Õlgade tõsted kang selja taga 3 × 8–12
• Rööbaspuudel surumine 4 × 8–12
• Ploki allasurumine 4 × 8–12
• Käe sirutus taha ette kallutades 3 × 8–12

Nädalagraafik (alates 8 nädalat enne esimesi võistlusi — lihasgrupid jagatud kolmeks, maksimaalne koormus):

• E: Õlg, triitseps, kõht
• T: Jalg, säär, selg, kõht
• K: Rind, biitseps, kõht
• N: Õlg, triitseps, kõht
• R: Jalg, säär, selg, kõht
• L: Rind, biitseps, kõht
• P: Aeroobne treening (jooksmine, ujumine)

KKK — triitsepsi ja õlatreeningu kohta

Miks teha ploki allasurumist põlvili?
Põlvili asend välistab hoo kasutamise ja isoleerib triitsepsi — nii läheb koormus sinna, kuhu vaja.

Kui lai haare on kuklalt surumiseks õige?
Võimalikult lai. Kitsa haardega tulevad triitsepsid appi ja õla isolatsioon väheneb 10–20%.

Kui kaua peaks seeriate vahel puhkama?
Vähk hoiab pausi täpselt 1 minutil — ja see kehtib iga seeria vahel, mitte ainult raskete lõpuseeriate puhul.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.