Treeningjärgne sheik: õiged proportsioonid

Treeningjärgne sheik on üks tõhusamaid vahendeid lihaste taastumiseks ja kasvuks — kui tead, mida sinna panna. Jõutreener Charles Poliquin on sellega katsetanud alates 1982. aastast ning jagab konkreetseid soovitusi, mis põhinevad nii teadusel kui aastatepikkusel praktikakogemisel.

Treeningjärgne sheik: kust see idee pärineb

Vedel treeningjärgne toidukord sai alguse endiste Ida-Saksa sõudmiskoondise arstide tööst. Algselt kasutati maltodextriini lahuseid, et katta suur energiavajadus pärast intensiivset treeningut. Aja jooksul võtsid need teadmised omaks ka teised koondised — ratturid, kergejõustiklased ja paljud teised.

Poliquin on aastate jooksul neid põhimõtteid isiklikult katsetanud, teaduskirjandust uurinud ja kolleegidega arutanud. Alljärgnevad soovitused kehtivad treeningu kohta, mis kestab umbes üks tund — soojendus välja arvatud. Mis siis tegelikult juhtub, kui need proportsioonid paika panna? Keha saab täpselt selle, mida on vaja glükogeeni taastamiseks ja lihaste ehitamiseks.

Treeningjärgne sheik: valgud ja süsivesikud

Valk. Sheik peaks sisaldama 0,6 g valku 1 kg rasvavaba kehamassi kohta. Näide: kui sportlane kaalub 90 kg ja rasvaprotsent on 10%, on vaja 50 g valku. Arvuta esmalt rasvavaba mass, seejärel korruta 0,6-ga.

Süsivesikud. Poliquin soovitas kunagi lihtsalt 2 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, kuid praktikas selgus, et tegelik kogus sõltub treeningu mahust — täpsemalt korduste koguarvust. Mida rohkem kordusi, seda rohkem süsivesikuid läheb vaja:

• 12–72 kordust: 0,6 g rasvavaba massi kg kohta
• 73–200 kordust: 0,8 g rasvavaba massi kg kohta
• 200–360 kordust: 1,0 g rasvavaba massi kg kohta
• 360–450 kordust: 1,2 g rasvavaba massi kg kohta

Kõik kordused ei ole energia mõttes võrdväärsed — kükk või jõutõmme kulutab kordades rohkem energiat kui biitsepstõste. Kolm aeglast kükki ei võrdu ka kolme aeglase surumisega. Need soovitused on suunised, mitte matemaatiline valem.

Süsivesikute allikad. Poliquinil on isiklik lemmik: ananassimahl. Kõrge glükeemilise indeksiga mahl katab umbes 30–40% vajalikust süsivesikute kogusest, ülejäänu lisatakse süsivesikupulbriga (maltodextriin vms). Vahelduseks sobivad muud puuviljamahl ja -segud. Banaanid on samuti hea variant kohe pärast treeningut. Alakaaluliste sportlaste puhul soovitab Poliquin ananassimahla koos maishelbetega, et glükeemiline indeks oleks maksimaalselt kõrge. Tavaline mesi toimib samuti hästi.

Treeningjärgne sheik: glutamiin ja arginiin

Glutamiin. Hiljutised uuringud kinnitavad, et glutamiini tarbimine kohe pärast treeningut kiirendab lihasglükogeeni resünteesi ja tõstab lihase glükogeeni taset. See on oluline nii ületreeningu vältimiseks kui anaboolse keskkonna loomiseks.

Soovituslik kogus: 0,33 g glutamiini 1 kg kehakaalu kohta. 90 kg mehe puhul on see 30 grammi. Kõrgema rasvaprotsendiga sportlastel soovitab Poliquin glutamiini kogust pigem suurendada ja süsivesikuid vähendada — nii hoitakse insuliinitase kontrolli all.

Arginiin. Arginiin aitab lihastesse süsivesikuid salvestada. Treeningjärgses sheigis soovitab Poliquin kasutada 3 grammi arginiini.

KKK: treeningjärgne sheik

Kas sheigi ajastus on oluline?
Jah. Treeningjärgne aken on lühike. Mida kiiremini valk ja süsivesikud kehasse jõuavad, seda tõhusamalt käivitub taastumine. Vedel toidukord imendub kiiremini kui tahke eine.

Kas kõik neli komponenti peavad sheigis olema?
Valk ja süsivesikud on alus — need peavad olema. Glutamiin ja arginiin tugevdavad efekti, kuid nende mõju sõltub treeningu intensiivsusest ja isiklikest eesmärkidest.

Mida teha kõrge rasvaprotsendi korral?
Sel juhul soovitab Poliquin süsivesikute kogust vähendada ja glutamiini suurendada. Täpne jaotus sõltub konkreetsest olukorrast ja treeninguperioodist.

Vastused põhinevad Charles Poliquin’ isiklikel kogemustel, vaatlustel ja teaduslikel seisukohtadel.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.