Treeningueelne kompleks: kofeiin, beeta-alaniin, tsitrulliin

Treeningueelne kompleks ehk pre-workout on populaarne toidulisand neile, kel on raske end pärast tööpäeva treeningule kokku võtta. See ei ole võluvahend, kuid hästi koostatud treeningueelne kompleks võib energiat ja fookust tõsta. Vaatame, mis on tüüpilises koostises ja kas seda üldse vaja on.

Mis on treeningueelne kompleks ja mida see sisaldab?

Tüüpiline treeningueelne kompleks ühendab kolm hästi uuritud toimeainet:

• Kofeiin (150–300 mg) — annab energiat ja fookust, vähendab pingutuse tajumist ja mobiliseerib rasvhappeid.
• Beeta-alaniin (3,2–6,4 g) — toimib piimhappe puhvrina; kerge kõdistustunne nahas on normaalne ja ohutu kõrvalnäht.
• Tsitrulliinmalaat (6–8 g) — parandab verevoolu ja nn pampingut ehk lihaste täituvustunnet.

Aus hinnang on, et pre-workout võib parandada sooritusvõimet umbes 3–5%. See ei ole kohustuslik toidulisand, kuid kui motivatsiooni napib, võib see aidata. Iga koostisosa kohta on fitness.ee-l eraldi süvenev artikkel, näiteks Beeta-alaniin ja ACC.

Kuidas kofeiin treeningueelses kompleksis töötab?

Kofeiin on treeningueelse kompleksi peamine mootor. See stimuleerib kesknärvisüsteemi, suurendab energiakulu umbes 3–5% ning parandab vastupidavust ja jõunäitajaid. Optimaalne vahemik on 150–300 mg enne treeningut. Oluline nüanss: kofeiini suhtes tekib taluvus, seega maksimaalse mõju säilitamiseks ei tasu seda iga päev tarbida.

Veel tähtsam on ajastus. Kofeiini poolväärtusaeg on 5–6 tundi, mis tähendab, et pärast kella 16:00 võetud annus võib und häirida. Halb uni tähendab halba taastumist ja halbu tulemusi. Kui treenid õhtul hilja, kaalu kofeiinivaba treeningueelset varianti. Rohkem tausta annab artikkel Kofeiin.

Mida teevad beeta-alaniin ja tsitrulliin?

Kofeiin ei ole ainus toimeaine. Beeta-alaniin (3,2–6,4 g) toimib lihaste happesuse puhvrina: see tõstab lihastes karnosiini taset, mis aitab edasi lükata väsimust kõrge intensiivsusega seeriate ajal. Iseloomulik kerge kõdistus- ehk torkimistunne nahal on täiesti normaalne ja kahjutu. Erinevalt kofeiinist ei tööta beeta-alaniin ühe annusega — selle mõju kujuneb välja mitme nädala pideval tarvitamisel, kuna karnosiini varud lihastes täituvad järk-järgult.

Tsitrulliinmalaat (6–8 g) parandab verevoolu, tõstes lämmastikoksiidi taset, ja annab lihastele täituvustunde ehk pampingu. Paljud tajuvad selle mõjul, et viimased kordused tunduvad veidi kergemad. Need kaks ainet täiendavad kofeiini ja moodustavad koos klassikalise treeningueelse kompleksi tuumiku.

Kas treeningueelne kompleks on sulle vajalik?

Treeningueelne kompleks kuulub pigem edasijõudnu tasandi toidulisandite hulka — baas on hea toitumine, piisav valk, kreatiin ja D-vitamiin. Pre-workout on mugav lisa, mitte vundament. Mõtle nii:

• Kasulik, kui treenid varahommikul või kohe pärast pikka tööpäeva ja vajad fookust.
• Vähem vajalik, kui treenid päeval, magad hästi ja oled niigi energiline.
• Vältida õhtul hilja, et kofeiin und ei segaks.

Kui tahad pre-workout’i mõju ise tunnetada, alusta väiksemast kofeiiniannusest ja jälgi, kuidas keha reageerib. Beeta-alaniini täismõju lihaste happesuse puhverdamisel kujuneb välja mitme nädalaga pideval tarvitamisel, nagu selgitab artikkel Toidulisand mis tõesti töötab — Beeta-Alaniin.

Kui ostad valmis treeningueelse kompleksi, vaata etiketilt üle toimeainete kogused, sest paljud odavad tooted sisaldavad „uhkeid” koostisosi vaid sümboolses annuses. Tõhus toode pakub kofeiini umbes 150–300 mg, beeta-alaniini 3,2–6,4 g ja tsitrulliinmalaati 6–8 g portsjoni kohta. Soovi korral saad sama kombinatsiooni kokku panna ka eraldi koostisosadest, mis on sageli odavam ja annab täpse kontrolli annuste üle. Lihtsaim variant on aga lihtsalt tass kohvi enne treeningut — see annab suure osa pre-workout’i kasust väikese kuluga. Pea meeles, et ükski stimulant ei asenda head und ja toitumist, mis on tegeliku soorituse vundament. EFSA on hinnanud, et tervetele täiskasvanutele on kofeiin ohutu kuni umbes 400 mg päevas, üksikannusena kuni 200 mg — seda kinnitab EFSA teaduslik hinnang kofeiini ohutuse kohta. Treeningueelse kompleksi mõistlik kasutus on sihipärane: võta seda raskemate treeningute eel, mitte iga kord, et hoida kofeiinitaluvus madal ja mõju tugev. Kui oled tundlik stimulantide suhtes, rase või võtad ravimeid, pea enne tarvitamist nõu arstiga.

Viited

• EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine.
• Töövihik „Suveks valmistumine”, Peatükk 5: rasvapõletajad ja treeningueelsed kompleksid (Fitness.ee).