Jooksutreening: pikamaajooksu alustõed

Jooksutreening on üks lihtsaimaid vahendeid, mida meie keha tegelikult vajab. See kasvatab vastupidavust, hoiab töövõimet ja sobib igale eluetapile — nii kolmekümnestele alustajatele kui ka veteranjooksjatele. Pikamaajooksuga alustamine võib tunduda hirmutav, kuid õige planeerimine muudab protsessi selgeks ja nauditavaks.

Miks jooksutreening töövõimet parandab

Alates kolmekümnendast eluaastast hakkab paljude keha funktsioonide võimekus langema. Lihasmass väheneb, hapniku maksimaalne tarbimine kahaneb ja üldine töövõime langeb — see on bioloogiline fakt, mitte vabandus.

Mis siis tegelikult juhtub? Regulaarne vastupidavustreening aeglustab seda langust märkimisväärselt. Jooksul on tsükliline iseloom — iga samm kordub rütmiliselt ja keha õpib kohanema üha suurema koormusega. See ongi põhjus, miks jooks sobib nii hästi töövõime hoidmiseks ja parandamiseks.

Tänapäeva istuv töö- ja elulaad suurendab riski veelgi. Mitu tundi lauaarvuti taga, õhtune diivan — passiivne elulaad mõjub tervisele laastavalt. Liikumine ja kehaline harjutus on inimkonna vana kogemus: see on töötanud läbi aegade, töötab ka praegu.

Jooksmine pakub lisaks üldisele tervisekasule ka konkreetseid mõõdetavaid tulemusi: südame löögisagedus rahuolekus langeb, kopsumaht paraneb ja energiatase tõuseb juba paari kuu pärast regulaarset treeningut.

Jooksutreening: kuidas planeerida treeningkoormust

Üks levinumaid vigu algajate seas on liiga kiire algus. Keha vajab kohanemiseks aega — sidemed, kõõlused ja liigesed arenevad aeglasemalt kui südame-veresoonkond. Hea rusikareegel: suurenda iganädalast mahtu mitte rohkem kui 10% korraga.

Treeningkoormuse planeerimisel arvestatakse kolme põhiteguriga:

• Intensiivsus — millises tempos jooksed (kerge, mõõdukas, kõrge)
• Maht — mitu kilomeetrit või minutit nädalas
• Taastumine — vähemalt üks puhkepäev kahe treeningu vahel

Harrastusjooksja jaoks sobib algul 3 treeningut nädalas, igaüks 30–45 minutit. Maratonijooksjal on plaan täpsem: pikad aeglased jooksud, tempotreeningud ja taastumistreeningud vahelduvad vastavalt perioodile.

Tartu Ülikool pakub tasuta e-kursust, mis käsitleb vastupidavustreeningu põhialuseid ja treeningplaanide koostamist süsteemselt — pikamaajooksja treening on hea lähtepunkt neile, kes soovivad asja põhjalikumalt mõista. Kursuse läbimiseks kulub ligikaudu 6 tundi ja eduka testi sooritamisel (vähemalt 70% tulemusega) saad elektroonilise tõendi, mille võid endale salvestada või välja printida.

Lihastöö ja jooksutehnika

Jooks ei ole ainult jalgade teema. Tuumapiirkond — kõhu- ja seljalihased — hoiab keha stabiilsena ja säilitab jooksutehnikat pikema distantsi vältel. Nõrk keskkeha viib ülakeha kiikumisele, mis kulutab energiat tarbetult ja koormab liigeseid ebaühtlaselt.

Kõige olulisemad jooksule spetsiifilised lihasrühmad:

• Nelipealihas — eesmine reis, amortisatsioon maandumise ajal
• Säärelihas ja hüppeliiges — jalg lükkab maast lahti
• Tuharalihased — peamine propulsiooniallikas
• Kanna kõõlus — vigastuste ennetamine

Tehnika poolelt on kaks nüanssi, mida algajad tihti ignoreerivad. Esiteks: keha kergelt ettepoole kallutamine — mitte painutamine vöökohalt, vaid kogu keha kerge kalle ette. Teiseks: jalg maandub keha raskuskeskme alla, mitte ette. Need muutused vähendavad märkimisväärselt põlvedele ja sääremarjadele langevat lööki.

Soojenduse ja mahajahutuse eiramine on samuti levinud viga. Isegi 5-minutiline rahulik kõnd enne jooksu aitab liigeseid ette valmistada ja vähendab vigastusriski oluliselt.

KKK: jooksutreening algajale

Kui sageli peaks algaja jooksutreeningut tegema?

Kolm korda nädalas on hea algus. See annab kehale piisavalt stiimuleid, kuid jätab aega taastumiseks. Iga päev joostes lähevad algajatel tihti liigesed katki enne, kui vorm paranema hakkab.

Kas maratoniks valmistumine nõuab profitreenerit?

Mitte tingimata. Struktureeritud e-kursus või usaldusväärne treeningplaan annab samuti hea aluse. Profitreener on kasulik eelkõige siis, kui esineb korduvaid vigastusi või soovid tõsiselt võistelda.

Millal on jooksutreening liiga intensiivne?

Kui sa ei suuda treeningu ajal lühikesi lauseid rääkida, oled tõenäoliselt liiga kiires tempos. Vastupidavustreening peaks suurema osa ajast toimuma vestlustempoga — see on pikamaajooksu põhialus.

Autor: Harry Lemberg