Treeningjaotus naistele: ülakeha ja jalad

Treeningjaotus aitab panna nädala paika nii, et ülakeha ja alakeha saavad mõlemad piisavalt tööd. See kava sobib eriti hästi siis, kui tahad treenida 4 korda nädalas, arendada jõudu ja anda jalgadele ning tuharale rohkem tähelepanu.

Miks treeningjaotus naistele korda läheb

Paljud naised jõuavad jõusaali kindla mõttega: tahaks vormis jalgu, tugevamat tuharat ja samal ajal ka ilusat rühti. Siin tulebki mängu ülakeha-alakeha kava. See ei jaga nädalat üksikute lihaste kaupa, vaid suuremateks treeningpäevadeks.

Lihtne tõde: kui treenid sama lihasgruppi kaks korda nädalas, saad harjutusi sagedamini korrata. Tehnika paraneb. Raskused liiguvad paremini. Keha ei pea iga kord nädal aega ootama, enne kui sama liigutus uuesti ette tuleb.

Võrreldes klassikalise “bro-split” kavaga, kus esmaspäev on rind, teisipäev selg ja nii edasi, on see treeningjaotuse variant tihti praktilisem. Eriti siis, kui eesmärk ei ole lavavorm, vaid tugevam ja paremini arenev keha.

Üks pluss on veel. Alakehale saab rohkem ruumi anda ilma, et ülakeha täiesti tahaplaanile jääks. Viis või kuus korda nädalas kõigile ei sobi.

Kuidas treeningjaotus nädalasse panna

Kõige lihtsam mudel on neli treeningut nädalas: kaks alakeha päeva ja kaks ülakeha päeva. Nii jääb taastumiseks piisavalt aega ning nädal ei muutu liiga tihedaks.

• Esmaspäev: alakeha
• Teisipäev: ülakeha
• Kolmapäev: puhkus
• Neljapäev: alakeha
• Reede: ülakeha
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Esimesel alakeha päeval võid alustada reie esiküljest. Siia sobivad kükid, jalapress, väljaasted või muud harjutused, kus põlvesirutajad saavad suurema töö. Pärast seda lisa harjutusi reie tagaküljele, tuharale ja säärtele.

Teisel alakeha päeval keera rõhk teistpidi. Alusta jõutõmbe variatsioonist, puusatõstest või sirgete jalgadega jõutõmbest. Seejärel tee harjutusi reie esiküljele ja lõpeta vajadusel säärte või kerelihastega.

Miks nii? Sest treeningu alguses oled värskem. Kui tahad, et nii reie esikülg kui ka tagakülg areneksid, tasub mõlemale anda kord nädalas esimese harjutuse koht.

Sama mõtet saab kasutada ülakeha puhul. Ühel päeval alusta surumistest: rinnalt surumine, hantlitega surumine, õlale surumine. Teisel ülakeha päeval alusta tõmmetest: lõuatõmme, plokitõmme, kangiga tõmme või sõudmine masinal.

Kui tahad treenida rohkem kui 4 korda nädalas

Kui taastumine on hea ja aega jagub, võid lisada ühe treeningu juurde. Näiteks kolm alakeha päeva ja kaks ülakeha päeva. See sobib siis, kui jalgade ja tuhara areng on selge prioriteet.

• Esmaspäev: alakeha
• Teisipäev: ülakeha
• Kolmapäev: alakeha
• Neljapäev: ülakeha
• Reede: alakeha
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Ausalt öeldes ei ole rohkem alati parem. Kui uni on kehv, tööpäevad pikad ja toitumine juhuslik, annab nelja päeva kava tihti parema tulemuse kui viis pooliku energiaga tehtud trenni.

Treeningjaotus ja praktilised valikud

Hea kava ei pea olema keeruline. Igal treeningul võiks olla 1–2 suuremat põhiharjutust ja mõned abiharjutused. Näiteks alakeha päeval üks küki või jõutõmbe moodi liigutus, üks tuharaharjutus, üks ühe jala harjutus ja vajadusel sääred või kõht.

Ülakeha päeval ära ürita kõike korraga läbi tampida. Rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps mahuvad küll ühte päeva, aga treening võib venida pikaks. Kui aega on vähe, vali targalt: üks surumine, üks tõmme, üks õlaharjutus ja lõppu käed või kerelihased.

Mis siis tegelikult loeb? Järjepidevus. Kui kava sobib sinu nädalasse, on suurem võimalus, et teed seda ka sügisel, kui õhtud lähevad pimedaks ja diivan tundub väga veenev.

Pane tähele ka taastumist. Kui jalad on neljapäeval ikka esmaspäevasest trennist valusad, vähenda mahtu või vali kergemad harjutused. Valu ei ole kvaliteedi mõõdik. Hea treening jätab tunde, et tegid tööd, mitte et pead trepist külg ees alla minema.

KKK: treeningjaotus naistele

Kas ülakeha-alakeha kava sobib algajale?

Jah, kui harjutuste arv ja raskused on mõistlikud. Algajal tasub hoida kava lihtne ja õppida põhiliigutused korralikult selgeks.

Kas naised peaksid ülakeha vähem treenima?

Ei pea. Tugev selg, õlad ja käed aitavad rühti, treeningtehnikat ja üldist vormi. Rõhku võib panna alakehale, aga ülakeha ei tasu ära jätta.

Kui kaua üks treening kestma peaks?

Enamasti piisab 45–75 minutist. Kui trenn läheb pidevalt üle pooleteise tunni, on kavas tõenäoliselt liiga palju harjutusi või liiga pikad pausid.

Autor: susie