5:2 dieet: teaduslik ülevaade, kasu ja riskid
Lühidalt:
- 5:2 dieet tähendab normaalset söömist viiel päeval nädalas ja kalorite piiramist (~500–600 kcal) kahel mittejärjestikusel päeval.
- Uuringud näitavad, et 5:2 dieet on kaalulanguse osas võrreldav pideva kaloripiiranguga, kuid sobib mõnele inimesele paremini oma lihtsuse tõttu.
- Peamised riskid hõlmavad lihasmassi kadu, toitainete puudust ja söömishäirete süvenemist haavatavatel inimestel.
- Diabeediga, rasedatel ja ravimeid tarvitavatel inimestel tuleb enne alustamist konsulteerida arstiga.
5:2 dieet on üks populaarsemaid katkendliku paastumise vorme maailmas, mis lubab süüa viiel päeval nädalas tavapäraselt ja piirab kaloreid vaid kahel päeval. Selle meetodi teaduslik alus ja praktilised mõjud tervisele on viimasel kümnendil põhjalikult uuritud. Käesolev artikkel võtab kokku, mida teadus 5:2 dieedi kohta tegelikult ütleb.
Mis on 5:2 dieet ja kuidas see toimib?
5:2 dieet on katkendliku paastumise (intermittent fasting) meetod, mille populariseeris Briti arst ja ajakirjanik Michael Mosley 2012. aastal. Põhimõte on lihtne: viiel päeval nädalas süüakse tavapäraselt vastavalt oma energiavajadusele, kahel mittejärjestikusel päeval (näiteks esmaspäeval ja neljapäeval) piiratakse kalorite tarbimist umbes 500–600 kilokaloriga. Naistel on paastupäeva soovituslik norm 500 kcal ja meestel 600 kcal, mis moodustab ligikaudu 25% keskmisest päevasest energiavajadusest.
Katkendlik paastumine erineb traditsioonilisest pidavast kaloripiirangust selle poolest, et see ei nõua igapäevast toidukoguste arvestamist. See muudab meetodi mõne inimese jaoks praktilisemaks ja kergemini järgitavaks. Kui sarnased lähenemised nagu Tsükliline Ketogeenne Dieet hõlmavad ka makrotoitainete täpset planeerimist, siis 5:2 dieet keskendub eelkõige paastupäevade üldisele kaloripiirangule ilma toidugruppide keelustamiseta.
Paastupäevadel soovitavad spetsialistid eelistada valgurikast ja kiudainerikast toitu, mis tagab pikema küllastustunde. Vedelike tarbimine (vesi, taimeteed, must kohv ilma suhkruta) on täielikult lubatud ja soovitatav.
Mida ütlevad uuringud 5:2 dieedi tõhususe kohta kaalulangetamisel?
Kliinilised uuringud annavad mõistliku aluse suhtuda 5:2 dieeti kui tõhusasse, kuid mitte üliomasesse kaalulangetusstrateegiasse. Harvie jt (2011) võrdlesid katkendlikku ja pidevat kaloripiirangut 107 ülekaalulisel naisel ning leidsid, et mõlemad rühmad kaotasid sarnaselt kaalu, kuid katkendliku piiranguga rühmas paranes insuliinitundlikkus statistiliselt oluliselt rohkem (Harvie, 2011). Sama töörühm kordas katset 2013. aastal ning tuvastas, et 5:2-meetod oli kaalulanguse osas võrreldav pideva kaloripiiranguga, kuid toob teatud inimestel kaasa paremaid metaboolseid tulemusi (Harvie, 2013).
Cioffi jt (2018) süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs 11 randomiseeritud kontrollitud uuringust kinnitas, et katkendlik energiapiirang on kaalulanguse ja kardiovaskulaarsete riskimarkerite osas võrreldav pideva piiranguga, ilma statistiliselt olulise ülekaaluta kummalgi poolel (Cioffi, 2018). Trepanowski jt (2017) uurisid vahelduvpaastu (iga teine päev) ning jõudsid järeldusele, et katkendlik paastumine ei anna kaalulanguses olulist eelist pidava kaloripiirangu ees, ehkki on osale inimestele talutavam (Trepanowski, 2017).
Tähtis on märkida, et pikaajalisi uuringuid (üle ühe aasta kestvusega) on 5:2 dieedi kohta seni vähe, mistõttu ei ole pikaajaline kaalus püsimise efektiivsus veel põhjalikult tõestatud.
Millised on 5:2 dieedi potentsiaalsed tervisekasuд?
Lisaks kaalulangusele on uuringutes täheldatud mitmeid metaboolseid eeliseid. Harris jt (2018) süstemaatiline ülevaade leidis, et katkendlik paastumine võib avaldada soodsaid mõjusid veresuhkru regulatsioonile, vererõhule ja põletikumarkeritele (Harris, 2018). Harvie jt (2011) tuvastasid olulise paranemise insuliinitundlikkuses, mis on eriti oluline 2. tüüpi diabeedi riskiga inimestele.
Kuna 5:2 dieet piirab kaloreid vaid kahel päeval nädalas, on paastupäevadel eriti oluline jälgida toidu toitainerikkust. Sarnaselt Uus suund, Madu-Dieet käsitluses tooduga on iga piirava dieedi puhul mikrotoitainete piisav saamine kriitilise tähtsusega. Paastupäevadel soovitavad eksperdid valida toite, mis pakuvad maksimaalselt vitamiine ja mineraalaineid minimaalse kalorisisaldusega — näiteks köögiviljad, kaunviljad ja lahja valk. Põhjaliku ülevaate mikrotoitainete rollist organismis leiad artiklisarjast: Ülevaade vitamiinidest ja mineraalainetest, I osa ja Ülevaade vitamiinidest ja mineraalainetest, II osa.
Mailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab kaaluhalduseks eelistada jätkusuutlikke toitumismuutusi, mis peavad vastu pikaajaliselt, ning rõhutab individuaalsete vajaduste arvestamise tähtsust — vt WHO tervislik toitumine.
Millised on 5:2 dieedi riskid ja vastunäidustused?
Hoolimata paljutõotavatest tulemustest ei sobi 5:2 dieet kõigile ja sellega kaasnevad konkreetsed riskid, millest tuleb olla teadlik.
Peamised võimalikud kõrvaltoimed:
- Lihasmassi kadu — piiratud kalorite ja valgutarbimine paastupäevadel võib soodustada lihaskadu, eriti kui ei treenita regulaarselt (Harris, 2018)
- Mikrotoitainete defitsiit — 500–600 kcal päevas on äärmiselt keeruline katta kõiki vitamiinide ja mineraalainete päevanorme
- Väsimus ja keskendumisvõime langus paastupäevadel, eriti esimestel nädalatel kohanemisfaasis
- Söömishäirete risk — kaloritepiirang võib süvendada häirunud söömismustreid eelsoodumust omavatel inimestel
- Sotsiaalsed raskused — paastupäevade planeerimine sotsiaalse elu ümber võib osutuda keerukaks
Vastunäidustused — konsulteerige enne alustamist arstiga, kui:
- Teil on 1. või 2. tüüpi diabeet (oht veresuhkru ebastabiilsuseks)
- Tarvitate insuliini või muid glükoosi langetavaid ravimeid
- Olete rase, planeerite rasestuda või rinnaga toitev
- Teil on anamneesis söömishäired (anoreksia, buliimia, liigsöömishäire)
- Olete alla 18-aastane või üle 65-aastane oluliste tervisehäiretega
- Teil on madal kehakaal (KMI alla 18,5)
Viited
- Harvie MN et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity. PMID: 20921964
- Harvie M et al. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition. PMID: 23591120
- Cioffi I et al. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine. PMID: 30583725
- Trepanowski JF et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. PMID: 28459931
- Harris L et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. PMID: 29419624
Korduma kippuvad küsimused
Mitu kalorit tohib 5:2 dieedil paastupäeval süüa?
Tavapärane soovitus on 500 kcal naistel ja 600 kcal meestel, mis vastab ligikaudu 25%-le keskmisest päevasest energiavajadusest. Kalorid tuleks jaotada kõrge toiteväärtusega toitudele nagu lahja valk, köögiviljad ja kaunviljad.
Kas 5:2 dieet sobib diabeetikutele?
Diabeediga inimestel, eriti insuliini või glükoositaset langetavaid ravimeid tarvitavatel, on paastupäevadel oht veresuhkru ohtlikuks languseks. Enne 5:2 dieedi alustamist on hädavajalik konsulteerida raviarstiga ja kohandada ravimite annuseid vastavalt.
Kui kiiresti näen 5:2 dieedi tulemusi?
Enamik inimesi märkab esimesi muutusi kehakaalus 4–8 nädala jooksul. Uuringud näitavad keskmist kaalulangust 0,5–1 kg nädalas, mis on sarnane pideva kaloripiiranguga. Individuaalsed tulemused sõltuvad lähtekaalust, toitumisvalikutest ja füüsilisest aktiivsusest.
Kas paastupäevadel võib treenida?
Kerge kuni mõõdukas treening (jalutuskäik, jooga, kerge jõutreening) on paastupäevadel üldiselt lubatud. Intensiivne vastupidavus- või jõutreening võib olla keeruline madala energiataseme tõttu — sellisel juhul planeerige intensiivsemad treeningud tavalistele söömispäevadele.
Kas 5:2 dieet on pikaajaliselt ohutu?
Kuni ühe aasta kestvusega uuringud ei ole tuvastanud olulisi ohutusprobleeme tervetel täiskasvanutel. Kuid üle ühe aasta kestvaid uuringuid on veel vähe, mistõttu pikaajalise kasutamise mõjud vajavad täiendavat teaduslikku kinnitust. Mikrotoitainete seire ja regulaarsed arsti kontrollkäigud on soovitatavad.
Peame dieeti! ARMUDU
Tule trenni! ArtGym
