Aeroobne treening: kasu jõusaalis treenijale

Aeroobne treening sobib kõigile, kes käivad jõusaalis. Algajale annab see põhja pikaks karjääriks, edasijõudnule kiirema taastumise ja parema rasvapõletuse. Selles artiklis vaatame, miks aeroobne töö kuulub iga saalisõbra programmi ning mis pulsil ja kui kaua trenni teha.

Miks aeroobne treening on saalis hädavajalik

Lihas vajab kasvuks kolme asja: ärritit jõusaalist, toitu ja taastumisaega. Taastumine algab juba esimese taastusjoogi lonksuga. Toitained imenduvad mao ja soolestiku kaudu verre, mis viib need edasi lihastesse. Veri toob hapnikku ja viib ära ainevahetuse jäägid — just need happed tekitavadki väsimust ja loidust.

Mõtle verest kui lihaste majahoidjast: tulles toob ehitusmaterjali, lahkudes viib prahi. Mida laiemad on veresooned, seda kiiremini liigub mõlemas suunas. Kehv aeroobne vorm aeglustab seda voogu — ja seega aeglustab ka lihaskasvu.

Aeroobne treening kiirendab lihaskasvu

Põhivastupidavustreening laiendab eelkõige verekapillaare. Samal ajal kasvab ka süda. Suurem süda pumpab rohkem verd, mis kiirendab taastumist nii seeriate vahel kui ka treeningust treeninguni.

Trenni ajal tungib veri lihastesse — see pump on lihaskasvu üks tunnustest. Veri justkui venitab lihast, toob sinna hapnikku ja toitaineid. Mida laiemad sooned, seda parem pump. Isegi kõige kallim hüdrolüüsitud valk ei jõua lihastesse omasoodu — verd on vaja.

Selleks ei pea mööda treppe üles jooksma. Piisab kui pulss on 60% maksimumist. See tähendab higistamist, kuid mitte veel tugevat hingeldust.

Rasvapõletus ja aeroobne hommikutrenn

Kui pulss on 60-70% maksimumist, ehk aeroobses põhivastupidavustsoonis, saab organism suurema osa energiast rasvadest. See õpetab rakke kasutama rasvasid kütusena. Organism on äärmiselt kohanev: ta eelistab suhkruid, kuid õpib ka rasvade põletamise selgeks, kui talle aega anda. Tulemus: massiperioodil ei kogune naha alla nii palju varu ja dieedil kaob viimane rasvakiht kergemini.

PV-treening ise koguseliselt palju rasva ei põleta — kasu tuleb pika aja jooksul. Kõvasti treenijale on see eriti väärtuslik, sest lihasmass kulutab niigi palju energiat. Lihtne lahendus: lisa PV-osa soojenduseks ja mahajahutuseks saalitreeningus ning tee kord nädalas pikem rahulik sörk värskes õhus.

Hommikusest aeroobikast räägitakse palju. Pooled kiidavad taevani, teised ütlevad, et aeroobne on aeroobne — kellaajast olenemata. Tühjade glükogeenivarudega organism peab tõesti rasva põletama. Aga ettevaatust: organism pole masin ega valem. Ta hoiab end elus ja reageerib stressile omal moel.

Mis võib viltu minna? Esiteks janu. Janus organism hakkab juba liikvele saades eritama kortisooli, mis lõhub lihaseid ja koondab rasva kõhule. Teiseks intensiivsus: kui hommikujooks läheb üle 70% maksimumist, vajavad rakud suhkrut. Suhkruvarusid pole, järelikult tehakse suhkur lihasevalkudest. Sama juhtub liiga pika jooksuga. Ühel võib lihaste lagundamine alata 10 minutiga, teisel 45 minutiga — see oleneb glükogeenivarudest ja sellest, kui hästi keha rasva põletab. Värisemine ja nõrkustunne tähendab, et veresuhkur on juba madal ja lihase lammutamine käib täies hoos.

Hommikujooksule mineku kolm reeglit:

• JOO VETT. Nii väldid kortisooli põhjustatavat kataboolset seisundit.
• ÄRA TEE INTENSIIVSEMALT KUI 70% MAKSIMAALSEST. Väldi tugevat hingeldamist; nii põletab keha rasva ega muutu suhkrust sõltuvaks.
• ÄRA VENITA TRENNI LIIGA PIKAKS. Jälgi enesetunnet ning ära lase veresuhkrul liiga madalale kukkuda.

Piimhape, jõud ja aeroobne taluvus

Jõuperioodil ja eriti jõutõstjatele on piimhappe eemaldamise võime kriitiline. Piimhape nõrgendab lihaskontraktsiooni ja innervatsiooni — ehk vähendab jõutootmist. Iga seeria tekitab piimhapet.

Näide: paned kangile 90% maksimumist ja teed kolm kordust. 30 sekundi taastumise järel oled vaevu valmis järgmiseks seeriaks. Põhjus on energiavarude tühjenemine (ATP ja KP) ning piimhape. Anna lihasele 4-5 minutit puhkust — energiavarud täituvad, veri viib happed minema ja oled valmis kordama. Mõni teeb 4-5 minutiga kolm korda kolm kordust, mõnel jääb teine seeria kahele. Vahe tuleb taastumisvõimest, mis omakorda tuleb hingamis- ja vereringeelundite seisundist.

Mida rohkem suudad teha üle 90% koormusega seeriaid, seda paremini areneb maksimumjõud. Maksimumjõust on kulturismis palju kasu, eriti massi kasvatamise faasis. Kui teed kükki 120 kiloga 8 kordust, kasvad. Kui suudad teha 8 kordust 140 kiloga, kasvad kiiremini. Aga: alati pööra tähelepanu tehnikale. 200 kilo kangile pole mõtet laadida, kui sa ei tee harjutust puhtalt — suured raskused suurendavad vigastuste riski.

Piimhappe taluvust arendab kõige paremini aeroobne intervalltreening pulsiga 70-85% maksimumist. Selles tsoonis hingeldad ja higistad, kuid ei ole läbi. Hapet tekib, aga organism saab sellega hakkama.

Praktiline näide: varu saalis 40 minutit. 10 minutit soojendust, siis 5 minutit üle 75% maksimumist, paar minutit rahulikus tempos, jälle 5 minutit intensiivsemalt. Vaheta vahepeal seadmeid — kerged lõigud jooksulindil, rasked sõudeergomeetril. Südamel pole vahet, millega teda treenitakse, ta lihtsalt pumpab verd.

Kui palju aeroobset on liiga palju

Igal asjal on piir. Liiga suure mahuga aeroobika lõhub lihasvalke ja glükogeenivarusid. Lisaks võtab see lihtsalt aega.

Hingamiselundite arendamiseks tee aeroobset umbes 3 tundi nädalas. Säilitamiseks piisab paarist tunnist. Selle võib jaotada osadeks: iga saalitreeningu algusesse ja lõppu 10-15 minutit aeroobset. Sel juhul piisab nädalas ühest eraldi jooksutrennist, et vorm püsiks.

Üksiku trenni pikkus oleneb toitumisest ja muust treeningust. Hommikune või saaliga kombineeritud aeroobika ei tohiks venida üle 45 minuti — 30 minutit on hea rusikareegel. Eraldi päeval võib teha rahulikus tempos 60-90 minutise sörgi. Aeroobset vormi ei pea arendama aastaringselt. Kaks kuud aastas on juba palju parem kui mitte midagi.

KKK aeroobse treeningu kohta

Kas aeroobne treening segab lihaskasvu?

Mõõdukas kogus mitte — vastupidi, see kiirendab taastumist ja toidab lihaseid. Probleem tekib alles siis, kui aeroobikat teed liiga palju või liiga intensiivselt, sest siis kuluvad ära lihasvalgud ja glükogeen.

Mis pulsil tuleks aeroobset trenni teha?

Rasvapõletuseks ja põhivastupidavuseks 60-70% maksimumist. Piimhappe taluvuse arendamiseks 70-85% intervallidena. Hommikujooksul jää alla 70%.

Kui kaua peaks üks aeroobne trenn kestma?

Saaliga koos või hommikul 30 minutit, maksimaalselt 45. Eraldi päeval rahulikus tempos kuni 60-90 minutit. Üle selle hakkab kahju ületama kasu.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.