Kuidas kiirendada ainevahetust igas vanuses

Ainevahetust aeglustub keskmiselt 5–10% iga kümnendiga, kuid lisakilod ei ole paratamatud. Konkreetsed harjumused — uni, hommikusöök ja jõutreening — hoiavad keha kalorit põletavas seisus pikalt üle neljakümne. Selles esimeses osas vaatame, mida teha juba kahekümnendates, et vundament oleks paigas.

Miks ainevahetus aastatega aeglustub

Põhjusi on kaks ja need on omavahel seotud. Esiteks lihasmass — mida vähem lihaseid, seda vähem kaloreid keha puhkeolekus põletab. Teiseks hormoonid, eriti estrogeen ja progesteroon, mille tase naistel pärast 30. eluaastat tasapisi langeb. Tulemus on tuttav: sama toidulaud, mis kahekümnendates hoidis kaalu paigas, hakkab neljakümnendates kilosid juurde tooma. Aga ainevahetuse ei ole saatus. See on harjumuste summa.

Kaalutõus vanusega toob kaasa ka päris tervisemured — suhkruhaiguse ja südamehaiguste risk kasvab. Hea uudis on see, et iga kümnendi aeglustumise saab suures osas kompenseerida, kui hakkad õigeaegselt. Vaatame esimest dekaadi.

Kahekümnendates — ehita ainevahetuse vundament

Selles eas töötab keha tippkiirusel. Lihasmass on suur, hormonaalne taust soosib põletamist. Ometi suudab elustiil selle peita: hilised õhtud sõpradega, paar drinki, hommikul kiirustamine ilma söömata, lõuna vahele. Aeroobika paar korda nädalas tundub piisav, jõusaal näib ajaraiskamisena. Tegelikult on lugu vastupidi — just nüüd loob jõutreening kaitse, mis aastate pärast kõige rohkem vastu peab.

Üks lihtne tähelepanek õhtuste harjumuste kohta. Kombinatsioon alkoholist ja rasvarikkast söögist — klassikaline õlu ja grillitud kanatiivad — saboteerib ainevahetust tõsiselt. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad samaaegselt rohkelt rasva ja süsivesikuid, põletavad vähem kaloreid ja talletavad rohkem rasva. Vali oma lemmikutest üks, mitte mõlemad.

Kuidas ainevahetust toidu ja une kaudu turgutada

Uni kõigepealt. Chicago Ülikooli uuringud näitavad, et inimestel, kes magavad vähem kui 4 h öösel, intensiivistub insuliini tootmine — ja insuliin soodustab rasva ladestumist. Lisaks: väsinuna ei jõua sa treenida, mis tähendab vähem kulutatud kaloreid ja veelgi aeglasemat tempo. Seitse kuni kaheksa tundi ei ole luksus, vaid baasvajadus.

Hommikusöök on päeva tähtsaim eine — ja see ei ole klišee. Iga söögikord annab ainevahetusele väikese müksu, sest seedimine ise kulutab energiat. Uuringud näitavad, et hommikusööjate ainevahetuslik on keskmiselt kiirem. Ka väikesed vahepalad päeva jooksul on olulised: kui keha jääb üle 4 tunni toiduta, läheb ta kokkuhoiurežiimile ja hakkab energiakulu piirama, et hoida alal elutähtsaid talitlusi.

Praktiline rütm näeb välja umbes nii: hommikusöök 30 min jooksul pärast ärkamist, vahepala paari tunni pärast, lõuna, pärastlõunane vahepala, õhtusöök. See ei ole dieet, vaid raamistik, mis hoiab keha töises seisus terve päeva.

Jõutreening — ainevahetuse kõige tugevam tõukur

Kui peab valima ühe asja, mis hoiab keha pikas plaanis kalorit põletavas seisus, siis on see jõutreening. Kardio põletab kaloreid treeningu ajal, jõutreening kiirendab ainevahetust veel 16 tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Lisaks — ja see on tähtsam — iga juurde ehitatud lihas tõstab põhi-ainevahetust ka puhkeolekus.

Numbrid on konkreetsed: keha põletab umbes 50 kcal päevas, et säilitada 1 nael lihast. Sama 1 nael rasva nõuab 3–4 korda vähem energiat. See vahe summeerub aastate jooksul märkimisväärselt. Kahekümnendates ehitatud paar naela lihast on neljakümnendates omamoodi kindlustusmakse — selle võrra aeglasem ei pea ainevahetust minema.

Alguseks piisab kahest jõutreeningust nädalas, igaüks umbes 45–60 min, kõik suuremad lihasgrupid kaetud. Kangid, hantlid, kehakaalu harjutused — kõik töötab. Tähtis on progresseeruv koormus: kui sama raskus muutub kergeks, tõsta seda. Ilma progressita lihas kasvama ei hakka.

KKK

Kas ainevahetuse aeglustumist saab täielikult vältida?
Täielikult mitte — bioloogia teeb oma tööd. Aga 5–10% aeglustumise iga 10 aasta järel saab suures osas kompenseerida lihasmassi säilitamise, regulaarse söögirütmi ja piisava unega.

Kas ainevahetust kiirendavad toidulisandid töötavad?
Kohvil ja rohelisel teel on väike, lühiajaline mõju. Pikaajaline tulemus tuleb lihasmassist ja söögirütmist, mitte pillidest.

Kas jõutreening teeb naise suureks ja “lihaseliseks”?
Ei. Testosterooni tase ei toeta seda. Mis tekib, on tihedam, tugevam keha — ja kiirem ainevahetuse.

Kirjutanud Daryn Eller (Fitness), tõlkinud Pille Mitt (Stuudio 99).

Autor: Pille Mitt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.